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5分配速的跑步算是快跑 那对于马拉松选手呢?

2019-09-26 09:55 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  长辈都说不会跑就想要飞,其实想要跑步跑得好,或者要挑战马拉松,一开始你要的不是学习如何跑得多快,而是要先学会如何慢跑慢跑中‘慢’的定义到底是什么呢? 其实每个人慢的定义都不太一样,可能对于一般人而言5分速的跑步速度是快跑,但对于专业马拉松选手来说5分速算是热身而已。小编要告诉大家,所谓的慢跑,就是指刚刚好,刚刚好的心率、刚刚好的速度、刚刚好的步伐以及刚刚好的节奏。

  刚刚好的心率

  对一般民众而言,运动时心跳达到最大心率的60%~70%之间算是刚刚好的运动状态。在这个状态间,我们不会感到太喘或是太累,而是很舒服、很刚好的状况。如果你觉得这样子还是有点喘有点累,那么你可以再慢一点,让自己在跑步时可以处于最舒适的心率区间。如果不知道自己在慢跑时最舒适的速度与心率区间大概是多少,很简单,在跑步机上跑步就可以同时测试自己的心率以及最喜欢的速度。

  刚刚好的速度

  如果想要更清楚地掌握自己在跑道上的最佳慢跑速度以及最适心率的话,坊间流传的‘微笑速度’,也就是可以边跑步边保持笑容或是聊天的速度,也是一个简单的自由心证量测方法。一旦发现自己跑著跑著已经渐渐笑不出来了,那代表你速度快了胆;当你跑著跑著,觉得轻松到甚至可以笑到露出牙齿,那代表你真的太慢该加快速度了。随著跑龄的增加,你的微笑跑步速度也会逐渐变快。大多数的跑步初学者一开始慢跑半小时大概只能跑大约两公里左右的距离,但随著练跑时间的增加,你会发现体能会大幅度进步,5公里半小时跑完的目标很快就有机会达到。所以提醒大家一开始不要急著加快速度,让自己以更慢且当下不会感到太累的速度来慢跑,确实是可以达到运动的效果,一段时间下来就能明显感受到身体的变化与进步。

  刚刚好的步伐

  对于想要真正体验慢跑的朋友来说,缩小步辐也是一个非常重要的课题。比起一般的跑步,大多数人会尽可能地把步伐跨大,但是过大的步伐只会使身体产生不必要的晃动以及更大的衝击,同时更会大幅拉高心率,进而造成疲累情形发生。慢跑时建议大家尽量缩小步幅,彷彿就像是日本忍者的小碎步跑步,以更小的步幅前进,你会发现双脚的冲击更小、可以透过更低的心率以稳定速度跑步前进。

  刚刚好的节奏

  许多人在跑步时有听音乐的习惯,音乐节奏其实非常容易影响跑者的跑步节奏,也因此如果能够选对音乐,可以帮助自己维持更好的跑步节奏。建议大家慢跑时可选择130bpm的音乐,透过歌曲的节奏来带领自己的跑步节奏,更能有效地维持稳定的速度。如果觉得130bpm太快,那么就降低从100bpm的音乐开始,如果想要再更快一点,就上网上可以找到许多130bpm以上的歌曲,网路上也可以轻松地下载陪伴你跑步专用的音乐。

  慢跑,是一个轻松又可以达到运动效果最简单的方法,一开始只要花10分钟来慢跑,轻松养成慢跑的习惯。小编提醒如果你不是要成为一名专业马拉松选手,其实不用追求更快速度或者要求突破自己的PB,只要每天给自己短短时间慢跑运动,就能让自己更开心、活得更久也活得更健康。

  (跑步吧)

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