内容字号: 默认 大号超大号

段落设置: 段首缩进取消段首缩进

字体设置:切换到微软雅黑切换到宋体



提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

2019-09-26 18:20 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  如今,平板支撑、仰卧起坐(卷腹)、俯卧两头起练背肌等核心训练的经典动作大行其道。广大业余跑者,特别是初级跑者,为了防止受伤、或是跑得更快,都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

  但是,为什么很多跑者练就了一副好身板、甚至练出令人羡慕的腹肌,却还是跑不快、易受伤、甚至动作越跑越僵硬?因为,很可能你忽略了“髋”的作用。

  髋关节——跑步中承上启下的“铰链”

  首先要清楚,跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。

  那么,跑友们苦练猛练的(躯干)在跑步中究竟起到什么作用呢?在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,起到支撑、传递力量和缓冲的作用,不断重复蹬腿摆腿动作;

  上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而核心(躯干)在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑,是整个动力链的源头。

  然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

  只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  跑步中如何学会用髋发力

  很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

  不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是,以髋为轴,核心发力,来带动腿。

  要学会“送髋”,也就是后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。除了送髋,还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

  用髋发力,你的核心力量可以主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力,发力集中、协调而流畅。

  当然,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰,否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要大家慢慢去体会,感觉髋部的转动,将髋视为发力的支点,提高神经肌肉对髋的本体支配。

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  髋部力量?其实还是核心力量

  提到用髋发力,可能大家会首先想到“髋部力量”。

  但准确来说,“髋部力量”这个名词是不存在的,非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说,髋是一个关节而不是肌群,没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

  髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

  1。髋后部伸髋肌群

  髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”,形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

  如果臀大肌这个中间环节薄弱,整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响,再强的核心也不能很好地带动腿部,还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

  2。髋外侧外展肌—臀中肌  

  臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

  3。髋前部屈髋肌—髂腰肌

  髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  4。髋内侧内收肌

  髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

  上述这些部位的力量,其实在传统的静态练习(平板支撑、侧平板支撑、臀桥)、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

  但是,为什么很多跑者还是照样跑得一团糟?因为,这不仅是单纯的力量问题,还涉及到发力模式。

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  传统单调的核心训练很难让髋动起来

  现在很多跑者都比较注重力量练习,但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

  平板支撑可以提高核心稳定性,股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

  但是,这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练,而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

  当身体两侧髋同时屈伸的时候,身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部(比如卷腹动作)。只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

  下面为针对跑步中髋部的发力模式,从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作,供广大跑者参考:

  01 扶墙高抬腿

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  02 屈膝举腿

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  03 空中蹬车

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  04 平板交替伸手伸腿

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  05 仰卧交替抬腿

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  06 登山

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  07 前后摆腿放松

提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

  传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的,并非一无是处。只是我们需要在此基础上,结合跑步的发力模式,增加一些针对性的专项力量训练,特别是要将髋关节调动起来,才能跑得更快、更轻松、更少受伤。

  如果您在接下来的训练过程中遇到任何问题,均可在文章底部留言。我们的教练团队将会根据您的问题给出我们合理的建议!

微信关注

相关文章

评论

发表评论愿您的每句评论,都能给大家的生活添色彩,带来共鸣,带来思索,带来快乐。




Copyright © 2004-2015 Powered by Cgxm.Net,马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明:本站文章部分来源于互联网,如果侵犯了您的权益,请来信告知我们,我们会第一时间做出处理。
厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有 闽ICP备14005717号-4
服务QQ:26214848 邮箱:cgxm@163.com

闽公网安备 35010402350131号