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跑者训练态度不输于运动员 做好这5点能更进一步

2019-10-24 12:11 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

如今的成熟跑者对于提升自己耐力、在马拉松比赛中实现PB有了越来越高的要求,由此也促进了大众跑者业余训练的发展;

  由于这都来源于大众跑者自我实现和自我成就动机,没有人强制你训练也没有人压着你训练,所以大众跑者在训练态度、训练自觉性等方面已经表现得相当不错;

  而传统专业体制的马拉松运动员由于每天的工作就是训练,常年枯燥乏味的训练反而可能消磨运动员的意志,使得他们中很多人丧失斗志和激情,每天训练变成被教练员压着练赶着练。

  所以说,大众业余跑者在训练态度上甚至已经不输于专业运动员,但运动员较为科学系统的训练体系和强大完备的保障体制,这是大众跑者所不具备的;

  但跑者完全可以学习专业运动员训练的那套做法,即使无法完全做到,也可以学习和借鉴其中的某些思想和做法,而这样做,就可以帮助你实现大踏步前进,跑者本来就有很好的训练主动性,给再加上更为科学的训练,想不进步都难!

  完整科学的训练至少包括以下五个方面

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  一、把训练做得更系统更扎实

  训练是否具有足够系统性是大众跑者和运动员在训练方面最主要的差别。

  很多大众跑者只是做到了坚持跑步,但坚持跑步和系统训练完全是两码事,单一重复按照某种速度去跑一定距离的这种方式可以有效提升健康;

  但对于耐力提升或者马拉松PB而言,就显得远远不够了,这种训练方式不仅低效还容易导致伤痛。

  所谓 系统训练 是指按照一定训练计划或者安排,有目的地坚持训练,并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练连有机组合;

  系统训练是实现PB的必由之路和根本保证,只有通过连续、不间断、科学的训练,才能循序渐进的提升耐力,最终保证你具备PB所需要的能力。

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  系统性训练一般可以根据准备阶段、比赛阶段、过渡阶段三个阶段来安排相应的跑步训练。

  准备阶段 分为一般准备阶段、专门准备阶段,一般准备阶段的主要任务是着重发展基础耐力;

  专门准备阶段其目的是提高专项耐力,对于马拉松来说,基础能力水平就是指基础耐力,LSD是一般准备阶段最主要的训练方法;

  提升专项能力则是指通过最大摄氧量强度训练,进一步提升有氧耐力的空间和厚度,所以专门准备阶段应当增加更多间歇跑、抗乳酸跑训练。

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  在 比赛期 的主要任务发展其专项竞技能力,并使在比赛中能够充分表现自己已经拥有的能力水平,因此比赛期也分为赛前准备和集中比赛两个阶段。

  该阶段主要发展在有氧状态下跑的更快、跑的更久,也就是在乳酸阈(乳酸阈反映了机体由有氧代谢为主过度到无氧代谢为主的临界点或转折点)强度下进行训练,此时乳酸阈(乳酸门槛)训练是最合适。

  除此以外,跑友为了能够在比赛日顺利完赛、并正常发挥,在马拉松赛事较为集中的比赛期(比如上半年3-5月,下半年9-11月)进行马拉松配速跑也是必不可少的。

  过渡期 的主要目的使机体恢复休息,通过低强度、较小量的训练进行积极性的休息,运动员能够从心理、生理等方面消除疲劳。并总结上一周期的训练经验与教训,为下一周期训练提供参考依据。

  所以在过渡期跑友可以进行慢跑或其他类型的运动,主要以愉悦心情为主。

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  为马拉松而备赛,需要至少进行以下四种训练 ☟

  1、LSD

  有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相对应配速下进行30—150min的训练。

  LSD是有氧耐力跑的主要训练方式,也是跑友平时跑步主要的训练方法,它的训练目的是为了发展基础耐力、储备体能,从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。

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  2、马拉松配速跑

  马拉松配速跑又被称为有氧动力跑,其本质是模仿马拉松比赛时的配速,其主要目的提高训练强度,其强度会略高于有氧耐力跑,这个速度就是你在马拉松比赛时使用的配速。

  训练强度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持续40—110分钟。

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  3、乳酸阈跑

  乳酸阈跑训练是一种较为艰苦的训练方法。

  其目的在于跑训练可以加强身体对乳酸的清除能力,减少乳酸堆积,使乳酸在体内处于可控制的水平,提升有氧耐力空间。

  训练强度在88%—90%最大心率进行20分钟训练,或者每一组只进行5分钟,进行四组训练,组间休息1分钟。

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  4、间歇跑

  间歇跑,是最为痛苦的训练,因为在间歇跑训练中你的心跳将会达到最大心率,你会相当的难受。

  间歇跑的主要目的简单的说就是为了提升身体从空中吸入氧气的能力,同时提高身体的乳酸阈值。

  间歇跑的强度为最大心率91%—100%。 

  每一组进行3—5分钟,然后休息,间歇跑时间与休息时间比例为1:1,也就是间歇休息时间也是3—5分钟,如此循环进行。

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  四种训练方法

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  四种跑法是马拉松周期训练的四种核心训练方法,其运用并不是说每周1-2次LSD训练,1次马拉松配速跑训练,1次抗乳酸跑训练等等,而是结合备赛周期进行合理有机的组合;

  在准备期的一般准备阶段,主要进行LSD训练,在准备期的专项准备阶段,在继续保持一定量LSD训练的基础上,要增加更多的间歇跑训练,而在赛前或者长达两三个月的比赛期,则要更加重视抗乳酸跑和马拉松配速跑训练;

  只有学会组合,才能从真正将周期训练运用起来,并在这个过程中实现耐力的递进式增长。

  总的来说,日常训练要想达到最佳训练效果,仅采取一两种训练方法是不行的,而是需要一种循序渐进的、系统性、多样化的训练,包括备赛阶段的划分、不同强度的跑法合理搭配,按照训练阶段有步骤有计划地实施不同跑法,有了这样的逻辑,训练才是对路子的。

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  二、重视体能训练

  如果把跑步训练仅仅理解是就是跑,那么显然你的这种理解就显得太过时了,加强体能,尤其是加强力量训练对于任何项目都显得特别重要。

  当然,不同项目对于体能的要求不同,比如技术型技巧性项目体能占比可能就没有体能型、或者技术体能型项目多,但体能训练对于任何项目而言,都是不可或缺的。

  对于跑步而言,加强上肢、核心、下肢力量以及爆发力训练,对于提升跑得更快、跑得更省力、跑得更轻松、跑得更无伤都显得十分重要。

  特别在是备赛初期,体能训练在训练中占比还会更大一些,刘翔的教练孙海平说过一句经典的话:“跨栏能力并不是都在跑道上练出来的”,意思就是说加强体能训练,加强力量训练这些非跑道上的训练,事实上也可以有效提升跨栏能力;

  对于跑步,将孙海平的话改一下就是“耐力并不是都在马路上跑出来的”!

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  对于大众跑者而言,加强体能训练显得更为重要,因为大众跑者并不具备专业运动员那样常年训练所积累的良好身体素质,多练各种各样的力量训练;

  比如徒手训练、负重训练、核心训练等等,对于预防大众跑者因为跑多了而受伤特别有意义。

  当然,如果能在此基础上,多做一些跑步专项力量训练,比如轻负重、多次数、结合跑步动作的力量练习或者轻负重多次数的爆发力训练,对于提升跑步经济性也许更有帮助。

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  三、恢复不是可有可无,而是训练的延续和组成

  没有疲劳就没有训练,如果跑步总是很轻松,那么这种跑步可以带来健康,却难以让你提升,还有一句话更重要:没有恢复就没有提高。

  疲劳并不是目的,疲劳之后的恢复才是目的,并且这种恢复还有一个名词—— 超量恢复 

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  超量恢复是运动生理学的一个经典术语,它是指运动持续一段时间后,人体会发生疲劳,但如果负荷合理,休息得当,经过一段时间后,你的运动能力不仅可以达到个人原有水平,甚至会超过身体原有水平。

  这个超出部分,就是你通过运动所获得的提高。

  超量恢复图示

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  超量恢复发生在后,恢复发生在前,没有恢复作为基础,超量恢复也就成了空中楼阁,恢复越充分越及时越有效,超量恢复的产生也就越明显;

  超量恢复来自于身体内部的变化,产生极为精妙,非人为控制,但恢复却是完全可控的,人为的。

  所以,认认真真做好跑后恢复是训练必不可少的流程,跑后恢复不是可有可无,而是训练的延续,这也是真正的精英运动员与大众选手在认知上的重大差别。

  越是高水平训练越重视拉伸放松,越是二流运动员对于拉伸放松越是草草了事。

  对于大众跑者而言,做好恢复主要需要做好以下两点:

  一是训练后肌肉拉伸放松,而是保证充足的睡眠。

  拉伸和泡沫滚筒放松两种最常用的跑后恢复方式,有何区别?

  简单的说拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性;

  泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力,这样达到梳理肌纤维,促进筋膜和肌肉放松,消除扳机点的目的,拉伸配合泡沫滚筒放松达到1+1>2的效果。

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  促进恢复的另外一个重要措施就是睡眠,这是为什么专业运动队都要实施半军事化管理,按时熄灯的原因,其目的就是通过熄灯制度保证运动员有充分的睡眠;

  而一些大众跑者往往晚睡早起,睡眠不足,睡眠不足带来的重要问题是身体疲劳消除不及时,总是带着疲劳训练,一方面降低了训练效果,另一方面也大大增加了受伤的风险。

  保证充足睡眠需要注意以下几点:

  1、远离电子产品

  我们都知道,自己在床上翻来覆去睡不着很有可能就是手里有一部手机或者一个pad,刷朋友圈、刷微博、刷抖音,很快一小时过去了,因为屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状态,从而无法入眠。

  当然看看书,听听舒缓的音乐这些你之前就有的习惯是允许的。

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  2、调暗或者关闭房间的光线

  人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的,换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗,身体自然就会进入睡眠状态。

  3、调低环境温度

  不需要过热或过冷,这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳,夏季使用空调是保证我们睡眠的重要措施。

  4、整理好自己的睡眠状态

  选择一套舒适柔软的睡衣,有一个理想的枕头,这都有助于睡眠,睡眠就要像睡眠的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。

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  四、出现伤痛,及时就医,找对医生

  跑量增加,加之不科学地跑步,使得跑步伤痛发生率也大幅提高,一些跑友因为受到伤痛困扰,去医院看病,往往医生的医嘱就是:“以后不要再跑步了”;

  这句话可以说是绝大多数跑友都无法接受,又不得不听的一句话,一些跑友甚至因为害怕听到这句话,而讳疾忌医。

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  跑友因为跑步伤痛去医院看病,首先想到的找骨科医生,这并没有错,但也许问题出现在供给侧,如果是运动损伤,你最应该找的运动医学科医生或者康复医学科医生(遗憾的是不是所有医院都有运动医学科);

  在我国专业从事运动医学临床工作的大夫相对也比较少,这就使得运动损伤的诊断、治疗、康复在很多时候显得不是很专业,或者针对性不够强。

  那么,运动医学医生和骨科医生有什么区别吗?

  当然有区别,最大区别在于一般医生由于对于运动损伤理解有限,往往会采用一刀切的方式处理运动损伤;

  比如建议患者今后不要再从事运动了,而运动医学医生则很少采用这种思维方式,而是针对患者问题提出今后合理化运动的建议。

  一般医生和运动医学医生思维方式还是有所区别的

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  当然,由于一般骨科医生与运动医学医生思维方式的不同,使得他们在对待患者病情时,处理方式也不同。

  一般骨科医生倾向于治疗后叮嘱患者今后减少甚至不要再从事这项运动;

  而运动医学医生则建议患者治疗结合康复训练(康复训练并不是运动医学医生的强项,应该找康复师);

  此外,他们对于患者也很少说不要再运动这样的话,而是给予患者正确从事该项运动的运动建议,告知安全提示。

  一般医生和运动医学医生对于运动损伤的处理不同

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  事实上,专业治疗结合针对性康复训练,95%以上跑者仍然可以继续跑步。

  1、专业治疗

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  专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在,并给予针对性极强的有效治疗,我们强烈建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。

  运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域,而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。

  看不对医生,当然就得不到最专业的治疗。

  相比美国,我国运动医学起步还比较晚,许多医院没有设立运动医学专科,只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科,也加剧了跑友看病难、看不好问题。

  2、运动康复

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  康复医学的突飞猛进,让“好好休息,祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了。

  “好好运动,才能帮助你早日康复”,这里的运动就是指康复训练,通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式,是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

  解决跑步伤痛的最正确流程其实是这样的

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  五、保障训练不仅靠疲劳恢复,膳食健康合理也很重要

  随着跑量增加,身体消耗也随之增大,长距离跑后身体损失了大量糖原和电解质,还伴随着肌肉的细微损伤,普通饮食难以补充运动所需,你需要丰富的碳水化合物和足量的优质蛋白去修复和恢复身体。

  如果营养跟不上,其后果可想而知,所以这是为什么运动队都是专供运动员伙食的原因,只有充足、健康、合理的膳食才能保证运动员补充身体消耗;

  大众跑者不可能像运动员那样享受各式自助餐,即使天天自助餐你也未必吃得健康合理。

  对于大众跑者而言,在饮食方面,遵循中国居民膳食指南要最为重要,包括:食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。

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  六、总结

跑者训练态度不输于运动员 做好这5点能更进一步

  大众跑者其实想要实现突破,相比运动员而言是更加困难的,上图显示了竞技训练复合型团队的构成,运动员有教练、体能教练、康复师、队医、科研人员支持,而大众跑者一切都得靠自己;

  因此,科学训练就显得更加重要,科学训练绝不仅仅只是指训练本身,更包含训练保障的方方面面,你懂的更多,做得更好,你的提升也就越明显。

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