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北马丨比赛前如何吃才是正确的?

2019-10-30 10:21 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  牛奶,米饭,面条,牛肉,蔬菜,水果。。。。。。

  跑马拉松真的要多吃吗?

  吃多了跑不动怎么办?

  要是有一个食谱就好了

  。。。。。。

  跟我来,你想知道的都在这里

北马丨比赛前如何吃才是正确的?

  主讲嘉宾:Dr。方丹

北马丨比赛前如何吃才是正确的?

  

  让我们先了解一下食物的分类

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  我们吃进去的食物是如何转化为能量的

北马丨比赛前如何吃才是正确的?

  

  比赛当天饮食建议

  比赛前:

  早餐6:00吃完,面类,水果,补水250ml

  开跑前15-20min,能量饮料150-200ml。

  应含有适度的蛋白质和相对高的碳水化合物以保持血糖水平,它们必须由运动员熟悉的食物组成,可以被运动员更好地消化和吸收。

  比赛中

  补水50-100ml/20-30min,后期补充电解质料,能量胶、盐丸个性化,蛋白质、脂肪不补充

  撞墙期:能量耗竭,无法完全避免,参与因素太多,减轻、减缓

  跑步期间,营养摄取的主要目标是替代液体流失并提供碳水化合物(近30~60 g/h),以保持血糖水平。这对于持续一个多小时的耐力项目非常重要,尤其当运动员没有在跑步前摄入足够的食物、液体或者在极端的环境下(热、冷或高海拔)跑步时。

  比赛后:

  碳水化合物,1-1.2g/Kg,补充蛋白质,1-1.5g/kg水+矿物质   150ml/h

  跑步后,膳食目标是提供足够的液体、电解质、能量和碳水化合物,来确保肌糖原快速恢复。跑前强化糖原存储,跑后恢复糖原储备。跑后食用的蛋白质将提供肌肉组织生长、修复所需的氨基酸

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  这么好的天气万一PB了呢?

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  特别提示

  本餐单对象依据描述

  男性,25岁-30岁,170cm-175cm,68kg-73kg,BMI23-25

  您可以按照自身情况自行调整

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  (完美佳速训练营)

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