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跑步抽筋?反胃?越来越累?你可能是犯了这些错

2019-11-07 14:09 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  你有没有过这种体验:

  好不容易成功早起,穿上全套装备出门,难得也没雾霾,空气也甜甜的,正准备撒开丫子好好跑一场,结果。。。。。。还没跑到小区门口,腿就抽筋了。。。。。

跑步抽筋?反胃?越来越累?你可能是犯了这些错

  抽筋、腹泻、反胃、越跑越累。。。。。。这些跑步过程中的不舒适并不意味着你的身体出了什么毛病,很可能只是你没跑对。

  今天,我们就给大家详细讲讲这些问题可能是由什么原因造成的,怎样做才能缓解不适!

   肌肉抽筋 

跑步抽筋?反胃?越来越累?你可能是犯了这些错

  肌肉抽筋通常发生在脚或者小腿,常常泛滥在你坐在桌前工作的下午、沙发上看电视的夜晚。但对跑者来说,肌肉抽筋可能在走路、跑步时发生,也可能在运动后随机发生。如果跑步时发生了严重的抽筋,你必须停下来或大幅度减速。

  大部分抽筋都不严重,但某些情况下,它也可能会使肌肉用力过度,从而导致受伤。这时,你应该尽可能地放松肌肉,尝试轻柔地按摩抽筋部位,来缓解大部分的抽筋症状。

  1。 大部分抽筋是肌肉过度使用导致的

  突然加大运动量,持续挑战自己的极限、在极高温度下跑步,都有可能造成肌肉抽筋。

  你需要事先检查一 下自己的训练计划,速度是否设置得过快?里程是否设置得过长?或者两者都有?除此之外,你也要根据气温调整自己的速度。气温超过14摄氏度后,每升高2摄氏度,每公里速度就应该减慢15秒。

  2。 持续长时间跑步,会增加了发生抽筋的概率

  跑步时间过长,也可能会导致抽筋。在跑步训练中增加更多的步行休息,可以有效减少抽筋发生的概率。在连续跑步中抽筋的跑者,可以在自己的训练中加入步行休息作为调剂。长跑或快速跑训练中,每1~3分钟的跑步后进行1分钟的慢步走,就不会抽筋。

  3。 体内电解质不足,大量出汗

  在长距离训练中,持续出汗,加上频繁饮水,会令体内的钠浓度过低,从而导致肌肉抽筋。最好的方法就是喝点电解质饮料(运动饮料),补充身体中由于出汗损失的盐分。如果这种情况经常发生,你还可以试着吃缓冲盐片剂。

  4。 药物的副作用

  很多药物,特别是那些降胆固醇的药物,副作用包括肌肉抽筋。使用这类药物的跑者如果有抽筋的情况,应该及时咨询医生,看看是否有替代药品。

   >> 对抗痉挛的几种办法:

热身时间长一些,动作柔和些

降低跑步速度

在炎热或潮湿的天气,缩短距离 

把当天计划的跑步里程分割成几个小段(不适用于长跑或速度训练)

在运动开始时服用一片缓冲盐片剂 

离开地面的时候不要蹬地过猛或弹跳过高 

在炎热的天气中进行速度训练时,在休息间隔的时候多走走

  * 注意如果有高血压或相似的问题,在服用任何盐产品之前咨询你的医生。

   反胃或腹泻 

跑步抽筋?反胃?越来越累?你可能是犯了这些错

  每一位跑者几乎迟早都会遭遇至少一次的反胃或腹泻。它来自于你生活中积累的所有压力,特别是锻炼中的压力。以下是几种常见的原因:

  1。 最常见的原因是跑得过快或过长

  跑者对此会感到困惑,因为最开始,你无法感觉到配速过快,但跑着跑着,每个人都有的疲劳点就会来激发这些状况。降低速度、会有助你解决这个问题。除此之外,也关注一下速度训练和比赛,这两种情境都会快速增加你的压力。 

  2。 跑步前吃得过多或过快

  半消化的食物是胃消化的目标,会成为胃部额外的压力。身体系统在跑步时不得不努力工作,同时努力地消化食物。两者同时进行的时候,压力升高,就会导致反胃等现象。

  3。 进食高脂或高蛋白的食物

  一餐饭里,如果有50%+的热量为脂肪或蛋白质,就会导致你在跑步几小时后反胃、腹泻。

  4。 前一天的下午或晚上吃得过多

  晚上的大餐会在第二天早上留在肠胃中。你在跑步中蹦蹦跳跳,身体系统的压力也会增加,有时就会导致反胃或腹泻。

  5。 炎热和湿度是造成这些问题的主要原因

  有些人在天气凉爽的时候跑步完全没问题,但是无法适应稍微有点炎热的天气,甚至以相同的配速比赛(或速度小节锻炼),也会突然出现反胃或腹泻的情况。天气热时,每个人的中心体温都会上升,人体系统的压力也会变大,这就会导致反胃、腹泻。

  6。 跑步前饮用过多的水

  胃里的水过多,消化系统会因此产生压力。你需要把水分摄入降到最低点,大多数跑者在小于60分钟跑之前不需要饮用任何液体。

  7。 饮用含过多糖分或电解质的饮料

  水是人体最易吸收的物质,额外的糖分或电解矿物质,比如运动型饮料,会令物质更难消化。在跑步过程中(特别是天气炎热),如果你曾经有反胃、腹泻或其他问题,最好只饮用水,冷水最佳,但注意不要贪多,否则又会导致身体内钠含量过低,从而引发抽筋。

  8。 跑步后过快地饮用过多的液体(特别是含糖的饮料)

  即使你非常口渴,也不要在跑步后短时间内大口喝下大量的液体,小口慢喝最安全。如果你是容易反胃、腹泻的体质,最好每5分钟喝2~4小口。身体疲劳和压力大时,饮用糖分饮料不太好(运动型饮料等),这时可以选择喝水。

  9。 不要让跑步产生压力

  有的跑者非常沉湎于把跑步定在一个特定的时间。这样的确有许多好处,利于习惯培养,但也会在无形之中给你的生活增加压力。放松,让跑步来缓解生活中的紧张。当你面临许多“生活压力”时,可以推迟一次速度训练,出门轻松地慢跑吧!就应该做自己的主人,而不是被训练计划左右。

  注意:如果毫无缘由地频繁出现反胃和腹泻,你也应该看医生。

   跑着跑着就累了 ,可能是因为什么?

跑步抽筋?反胃?越来越累?你可能是犯了这些错

缺乏维生素B

缺铁,可以测试血清铁蛋白

进食的蛋白质不够

运动前低血糖,可以通过白天多餐、跑步前30~60分钟进食零食来缓解

前一次跑步完成的30分钟内没有进食(重储肌肉糖原)

进食过多脂肪,特别是在跑步前或跑步后

每周跑步日数过多

长跑时跑得过于辛苦

所有跑步日都跑得很辛苦

目标好高骛远,远远超过个人能力

错过一些锻炼,又或者训练得不规律

  如果你训练过度,感到劳累:如果是这样,减少训练,需要的话增加一个休息日。

  (跑步学院)

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