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马拉松赛前减量 不等于过度放纵

2019-11-11 11:19 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  赛前一周的减量训练,是体能储备超量恢复的关键时期。这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显,对水平提高没有任何帮助。

  然而任何事物不能矫枉过正,也不能误解。有些跑友听说赛前要减量,于是赛前一个星期都坐着不动、胡吃海喝、生活放纵。

  结果上了赛场顿时觉得生疏和荒废不少,状态全无。

  赛前减量不等于完全不动

  人体的循环系统和能量代谢对训练的持续性是很敏感的,相比之下肌肉力量更容易保持。

  一个星期不跑步之后,心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少,结果就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点,以保证你奔跑的时候有一个正常的负载。

  一周之后,肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖和脂肪酸了,你在跑步中会更早出现体力不支。

  你的肌肉应对高强度奔跑之后应对乳酸堆积的能力变得低效。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难,你将无法承受完全一样的训练强度。

马拉松赛前减量 不等于过度放纵

  神经系统也会发生变化。任何一项运动,即使是看似纯靠体能的跑步,也是神经主导控制的“技术活”。

  好比演奏一种乐器,荒废久了会生疏,跑步也一样,一个星期不跑,那么神经系统对身体的控制能力也会有所减弱,各肌群发力的协调性明显下降,跑步时会产生更多额外的消耗,也更容易出现肌肉紧张和僵硬。

  所以,赛前虽然要减量,但不等于不练。最好是在赛前最后一次大课(比赛节奏跑)结束后,逐渐减少训练量和强度。训练的连贯性对保持竞技状态非常重要。

马拉松赛前减量 不等于过度放纵

  减量不等于放纵

  减量期,训练负荷小了,身体有了多余精力。

  有些跑者平时可能训练完倒头就睡,减量期却异常兴奋,可能晚上训练完还想去通宵K歌,或者熬夜打游戏、看电影。

  这样一来,作息规律就全打破了,无论对体能恢复还是竞技状态调整都是非常不利的。

  饮食上也如此。因为在大量大强度训练期间,身体对食物非常敏感。练得很累的时候,只想吃比较清淡的东西、看到任何油腻的或者垃圾食品就会反感。

  如果大负荷训练后你还吃得下油腻、垃圾食品,说明肯定没有尽力、没有练到位。如果大强度训练前吃了不合适的食物,运动表现也常常是大打折扣的。

  但是一到减量期,训练负荷要求降低了,可能对食物不再那么敏感,什么都吃得下了,吃了什么之后对“怡情跑”的影响也不大,于是很容易放开胡吃海喝,赛前饮食变得高热量、高脂肪、低营养价值,增加身体负担,影响比赛表现。

  说到赛前几天补充能量,如果减量之前运动的量和强度没有到位,那么身体的能量缺口就不大,和肌肉吸收糖、合成糖原的能力就不高,摄入的大量能量并不会被肌肉吸收,而是转化为脂肪堆积。

  所以赛前饮食和作息还是需要保持原来的健康状态。赛前一周也最好不要尝试特别新的事物,以免引起不适而影响比赛。

马拉松赛前减量 不等于过度放纵

  明确比赛目标后再进行减量

  首先要结合自己参加比赛的性质如距离、时间、速度,来把握赛前减量的幅度。

  如果参加半马、全马、超马和长距离越野赛,那么赛前一周减量是非常必要和有效的,因为这些比赛运动量大,身体负荷与能量消耗都比较大,恢复时间也长。

  而10公里以下的比赛,一般肌糖原不容易耗竭,虽然速度快、强度大,但对身体能量储备要求不高,反而更注重消耗体能的“效率”,所以场地赛专业运动员常常可以两三天内连着跑5000米、10000米。

  同时对于降体重和速度耐力项目运动员而言,休息过度造成神经系统生疏和心肺水平下降,以及体重增加,反而会影响运动成绩。

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  减量计划因人而异

  每个人的身体特点千差万别,即使是同一个人,每铬阶段的身体状况也都是未知的。

  最理想的赛前计划一定是建立在自身和实际情况的基础上。

  例如有些人本身精力特别旺盛很强,如果把运动量减得太多,对他并没有太大效益,反而因为过度压制了身体的运动欲望而打破了平衡,引起失眠等一系列紊乱的状态。

  有些人正在减肥,过度的减少训练和增加饮食可能会导致体重反弹很多。所以不能将别人的计划生搬硬套、强加于自身。

马拉松赛前减量 不等于过度放纵

  赛前减量不能提高硬实力

  赛前减量主要目的:让身体从大负荷训练中暂时解脱,使身体各方面机能和体能储备超量恢复。

  而对于最大摄氧率、乳酸门槛速度、抗乳酸能力、神经系统的功能这些“硬实力”,均没有明显的提高效果。

  所以,平时不努力训练,想通过赛前多休息来跑出好成绩,是不可能的。前期训练少、比赛硬拼,也更容易出问题。

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