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跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

2019-11-13 12:31 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑步是一项我们都爱的运动,它既让我们的身体更加健康,也减缓压力,使我们的心情变得愉悦,但是,长期跑步也容易引发很多下肢损伤,特别是膝关节周围的损伤。

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,同时也是人体内最复杂的关节,因此受损伤的几率也较高。膝关节由4块骨头交叉构成股骨(大腿骨)、髌骨(膝盖骨)、胫骨(小腿骨)和腓骨(小腿骨)),并由周围的韧带(髌韧带、侧副韧带、交叉韧带和肌肉股四头肌(大腿前侧)和腘绳肌(大腿后侧)等)维持稳定。

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  当我们跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤,多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。

  膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等,而这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

  造成膝关节损伤的主要原因多为:

  1、穿着不合适的跑鞋。

  2、不正确的跑步姿势。

  3、跑量过多,没有充分休息,引起关节的软骨和半月板的损伤。

  4、肌肉力量不够,训练不够,膝盖周围的韧带和肌肉过弱,引起疼痛。

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护,对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是:平常多加强肌肉锻炼。

  很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑。如果肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生膝盖部位的运动损伤。

  当然,也要学会跑步后多注意休息,练得太多也不好。

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  靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式,它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法,但绝不是唯一的方式,只练靠墙静蹲,未免太单一,也需要更多的多样化的力量练习,肌肉训练的更丰富,更全面!

  靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  巧用健身小工具——弹力带,依靠“橡皮带”具有弹力,可以很好地控制负荷,而且简单、安全、有效,因为多用于热身及拉伸,所以许多理疗师会使用弹力带帮助患者进行复健训练,下面分享使用弹力带保护和强化膝盖的9个黄金动作:

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

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跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

跑步别忽视了力量训练 保护+强化膝盖的黄金动作

  以上分享的强化膝盖肌力的动作,对保护膝盖与康后复建都会有帮助,不过请各位跑友注意,在做以上动作的时候,如果感觉到膝盖疼痛,一定要停止。

  (跑步吧)

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