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被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

2019-11-20 10:40 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  跑步怎么多年不知道大家有没有思考过一个问题:跑步到底需要用到哪些肌肉?

  最直观的回答就是腿部肌肉,事实真的是这样吗?

  其实跑步几乎需要动员全身各处肌肉,其中有几个肌群极其重要,比如:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。

  而今天我们要重点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。

  腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。

  腘绳肌是人体最大的肌群之一,可惜因为它位于大腿的后侧,因而往往经常被跑者忽视。

  其实发达的腘绳肌不仅能大幅度的提升运动表现,还能够有效地减少膝关节损,但事实上腘绳肌很可能是人体最紧张的一块肌肉。

  腘绳肌拉是马拉松、短跑、足球等运动的常见损伤,经常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、恢复缓慢,且复发性强。

  研究表明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不当,很可能会延伸为慢性劳损,严重影响跑步寿命。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  一般来说,大腿后群肌肉的力量弱于前侧,但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习,这种差距会进一步扩大,导致大腿前后侧力量明显失衡。

  换句话说,不是你腿部力量不够强,也不是你下蹲练得不够多,而是你从未训练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。

  再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉,跑者容易过度使用而僵硬疲劳,柔韧性下降。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  此外,以下几种情况出现时特别容易发生腘绳肌拉伤:

  1。 热身不充分

  2。 高强度越野跑

  3。 跑姿不协调

  4。 大腿前侧股四头肌张力过大

  5。 臀部肌肉力量薄弱

  腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和慢性劳损:

  1。慢性劳损,重复某一动作或被动牵拉时,大腿后侧疼痛;

  2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时疼痛,休息时不痛;重者走路时都会感觉疼痛,甚至会感觉到有断裂音,严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀;

  检测方法:

  1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对抗动作,观察是否引发按压痛或抗阻痛;

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立抬高,高度明显下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于紧张;

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  当腘绳肌出现急性拉伤的时候应立即用冷敷,抬高患肢并加压包扎,也可配合使用扶他林,急性损伤48小时以内不要使用红花油。

  大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢,应在休息充足之后再进行跑步运动,不可操之过急。

  腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个部分:

  首先是拉伸,拉伸可以让紧张的腘绳肌充分放松,只要大家多多练习,一定可以增加腘绳肌的弹性和柔韧性,减少伤痛。

  站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸

  4-6组,每组20-30秒

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  垫上拉伸动作

  坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸

  4-6组,每组20-30秒

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  精细化拉伸动作:针对大腿后侧腘绳肌

  膝盖伸直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,重点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有轻微的酸痛感;

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  针对大腿后外侧股二头肌

  同上,重点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有轻微的酸痛感;

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  其次力量训练,平时我们在训练时往往会忽视大腿后侧肌群的训练,深蹲、箭步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;

  强而有力的大腿后侧肌群不仅可以帮助我们预防腘绳肌损伤,还可以给我们提供源源不断的跑步动力!

  1。 单腿硬拉

  左右腿各4-6组,每组12-16次,运动过程中膝关节自然伸直、不要锁死。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  2。 仰卧挺髋

  3-4组,每组12-16次,注意要勾脚尖,将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  3。 单腿仰卧挺髋

  组数和次数同上,需要注意的是单腿训练动作幅度更大,运动过程中保持身体稳定,不要让骨盆旋转。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  4。 仰卧勾腿

  3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两侧,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,保证上半身不动,用力屈膝将身体抬起,过程中始终以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  5。 跪姿前倒

  这个动作需要小伙伴帮忙辅助,在后侧按住脚后跟,然后尽量控制身体缓慢向前倒,速度越慢越好、越往下越难,直到快控制不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快容易磕到脸部和下巴。

被冷落的腘绳肌 也许是你解决跑步伤痛的关键

  总结,大腿后侧腘绳肌损伤往往是因为力量薄弱、柔韧性不足导致的,因此我们在日常的深蹲、箭步蹲等力量训练当中,应该增加一些大腿后侧肌群的力量训练,以保证大腿前后肌群的力量均衡,这样才能最大程度的增加膝关节稳定,预防损伤。

  大腿后侧腘绳肌损伤往往恢复缓慢,因此需要充足的时间来修复受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,同时多进行一些拉伸和力量训练为主的康复训练效果更好!

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