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提升冬训运动强度的最佳训练手段

2019-12-06 12:11 出处:马拉松专题网 人气: 评论

资料图。

资料图。

  “冬训”竞技运动员一年中最好的训练时期。对于耐力项目为主的中长跑运动员而言,更是如此。

  “冬训”,不仅仅是储备有氧耐力,提高专项能力的好时机,还能磨炼运动员的意志品质。另外,“冬训”由于训练周期比较长,也是教练员解决和弥补运动员运动短板的最佳时期。

  虽然“冬训”的好处多多,但是由于我国大部分地区冬季气温较低,低温下肌肉粘滞性增加,速度、爆发力、柔韧性都会有所下降,此时进行高度训练,会导致运动员肌肉僵硬、受伤概率也高。

  所以,“冬训”期间进行类似于夏季高度的无氧训练并不合适。

  但是“冬训”的训练特点:加强体能储备,提高专项比赛能力,强调了“量”和“强度”缺一不可。

  所以,对于运动水平比较高的大众跑者,冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的,因为过于单一化的大量、低强度有氧训练不仅容易造成运动员身体“自我适应”状态,对于提升运动员心肺功能的作用也变得越来越差。

提升冬训运动强度的最佳训练手段

  因此,“冬训”期间除了进行有氧耐力训练外,还需要经常安排一些带有中等偏上强度的训练手段来刺激身体机能,从而保证运动员专项竞技能力水平的提高。

  本人在山东省中长跑队冬训期间经常采用“专项跑”训练手段来提升“冬训”运动强度。

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  什么是“专项跑”?

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  我们都知道,以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动;以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动;以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。

  “专项跑”是指以接近于或超越比赛距离的专项训练刺激。它的运动负荷处在“混氧”和“无氧”之间。

  通常,每堂“专项跑”的运动量低于“混氧训练”,高于“无氧训练”,但是强度则是高于“混氧训练”,低于“无氧训练”。

  由于“专项跑”在运动强度上大于有氧训练和混氧训练,运动员训练时体内会有一定程度的乳酸堆积,但乳酸浓度要小于无氧训练。

  所以,冬训期间采取“专项跑”来提升训练强度比无氧训练相对更加安全。

提升冬训运动强度的最佳训练手段

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  “专项跑”训练手段和选择时机

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  主项:5000米

  1、准备活动:4公里:专项跑:4公里,运动强度:8.5成体力

  2、准备活动:4公里;专项跑:6公里,运动强度:8成体力

  主项:10000米

  1、准备活动:4公里:专项跑:8公里,运动强度:8.5成体力

  2、准备活动:4公里;专项跑:12公里,运动强度:8成体力

  主项:半程马拉松

  1、准备活动:2公里:专项跑:15公里,运动强度:8成体力

  2、准备活动:2公里;专项跑:25公里,运动强度:7.5成体力

  主项:马拉松

  1、准备活动:2公里:专项跑:30公里,运动强度:8成体力

  2、准备活动:2公里;专项跑:40公里,运动强度:7成体力

  采用时机:建议“冬训”系统训练三周后,当竞技状态进入良性循环时采用,7~10天采用一次“专项跑”训练手段。

  主项5000米、10000米的运动员,可以交叉采用5000米、10000米“专项跑”训练手段;主项半程马拉松和全程马拉松的运动员,可以交叉采用半程马拉松和全程马拉松“专项跑”训练手段,

提升冬训运动强度的最佳训练手段

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  冬训期间进行“专项跑”基本原则

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  首先,在巩固有氧训练的基础上,适当、适量增加“专项跑”训练负荷次数(每周最多不超过1次)。特别是全马330以外的大众跑者,更应注重有氧训练,先打好基本功。

  其次,“冬训”温度低,进行“专项跑”训练之前,务必注重跑前热身、跑后拉伸和放松。不急于追求“专项跑”最大强度,训练强度控制;心率170~185次/分。

提升冬训运动强度的最佳训练手段

  最后,进行“专项跑”训练,需要在无伤无病期间,且训练系统,竞技状态饱满。

  赛后恢复期(特别是身体极度疲劳的赛后“厌跑期”),长时间缺乏系统训练之后,都不宜马上进行“专项跑”训练。

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