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RKC平板支撑

2016-01-04 22:56 出处: 人气: 评论

 

  平板支撑(plank)亦可称为前支撑(front hold)或者是腹桥(abdominal bridge) ,一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练,瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。平板支撑,是大众健身里面一个非常热门的动作。 但区别于其他热门的动力性动作,如俯卧撑和深蹲,etc。平板支撑是属于静力性支撑,类似例子如蹲马步(站桩)等等。

 

  平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动,尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。开始运动时,肌肉会出现酸痛,这是正常现象。但若出现了关节疼痛,第二天仍不能恢复,甚至影响了日常生活,那就要及时找到医生或康复师解决咯。并且由于玩得人多,加上媒体的宣传。故慢慢的有了比赛形式出现(以时间长短评判),但凡健身过度到了竞技体育,相应的运动伤害可能会随之而来。

 

  可以看看下图,然后告诉我,他们可能会产生什么样的运动伤害&部位。

 

 

 

  那么从运动健身角度来说呢,如何您只是单纯想以身体健康为目标的话,一般一次可以设置在2分钟以下,2-3组的训练计划来强化腹部周围肌群和稳固腰椎。

 

  普通平板支撑的肌肉涉及

  

  主要激活肌群: 竖脊肌 ,腹直肌 , 腹横肌

 

  次要影响肌群&稳定肌群:斜方肌,菱形肌,肩袖肌群,前,中,后三角肌的肌肉,胸肌,前锯肌,臀大肌,股四肌和腓肠肌一般的话,平板支撑在坚持时间久了之后由于机体调控代偿疲劳肌群,故身体会变换不同的代偿姿势,而这也将影响训练效果。

 

  那么怎么办呢?

 

  一般来说,相关专业人员的带训下会要求客户or学生在规定的正确姿势下进行,如果出现不良姿势便停止休息片刻继续。

 

 

(下图摘自我去年的培训图片)

 

  这是为什么?

 

  核心肌群的训练有一个比较大好处便是维持脊柱的支柱稳定。而如果在平板支撑中姿势改变了,代偿性的姿势便会占主导,其他没必要激活的肌肉得到了激活。那么其实正确的用于强化核心训练的平板支撑必须设置在一个抵抗身体姿态改变的情况下进行。

 

  RKC平板支撑?(如下图)

 

  RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短,孤立程度较高。下面是RKC的EMG(肌电活性)测试数据

 

  如何做呢?

 

 

 

 

  

  那么说RCK支撑该怎么做课表?

 

  时间 2-4 组 / 每组10秒 / 30-45 休息时

 

  可以安排在什么训练项目里? 

  

  1,作为力量训练之前的核心激活,提高腹内压防止运动伤害。

 

  2,在高强度训练之后的排酸。

 

  3,下背痛的运动康复

 

  4,跑动(跑步,篮球,足球)等运动项目的核心稳定训练阶段

 

 

References

Ha et al (2013). "A Normal Breathing Pattern is Important for an Effective Abdominal Hollowing Maneuver in Healthy People: An Experimental Study." J Sport Rehabil. 2013 Aug 12.

 

MacDonald et al (2012). "An investigation of abdominal muscle recruitment for sustained phonation in 25 healthy singers." J Voice. 2012 Nov;26(6):815.e9-16.

 

Tse et al (2010). "Trunk Muscle Endurance Tests: Effect of Trunk Posture on Test Outcome" JSCR: December 2010 - Volume 24 - Issue 12 - pp 3464-3470.

 

 

 

 

来源:微信公众号 林烁

 

 

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