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春节期间跑步健身攻略:身体更易疲劳 慢跑为主

2017-02-10 17:01 出处:青岛市体育总会 人气: 评论


  春节长假,走亲访友、吃喝应酬在所难免。然而连续的不健康饮食和生活方式同样会为我们的身体带来沉重的负担。因此,利用长假时间,适当调整身体机能,加速体内新陈代谢,消耗节日摄入过多的热量达到运动减脂的效果,同样非常必要。  在这里笔者推荐,春节期间尽量走出去,来到户外近亲自然。户外运动在节日期间通常推荐舒缓的运动方式,一方面不会因为久疏运动导致身体肌肉和骨骼的运动损伤,另一方面可以在与大自然的接触中放松心情,从而不经意中达到长久的运动效果。


  重点推荐的运动方式包括:散步、慢跑、跳绳、登山,运动方式以有氧运动为主。如果您选择室内或者健身房,那么推荐您选择瑜伽、平板静力支撑(核心肌群运动)训练、跳操、以及自行车,同样不推荐过于激烈的运动方式,运动前注意拉伸,不要让身体负担过大。  作为时下最热面的运动方式,跑步越来越多的获得人们的青睐。在春节期间,由于北方仍然处于低温寒冷气候,因此户外跑步推荐以慢跑为主。  在距离和配速上同样因人而异,对于普通人来说,5公里的距离相对合适。长距离跑步可以穿插慢走,由于节日期间身体和作息时间并不规律,因此切勿按照以往水平,强行要求自己达到目标,从而导致身体意外受伤,锻炼适中即可。  此外,游泳的综合运动效果在节日期间尤其值得推荐,即使短距离的游泳也可以带来不俗的运动效果,特别是游泳同时还有很强的减压效果,在截然不同的环境中可以帮助你迅速调整节日期间集聚的疲劳和情绪。
  训练推荐:耐力+力量+柔韧  春节期间身体更易感到疲劳,因此训练可以采用间歇式进行。以跑步为例可以2-3公里短暂休息,随后再次启动。间歇式的运动方式可以有效的降低受伤风险,并且易于恢复,适用于耐力较差、身体条件一般的同学。  由于春节只有7天假期,因此留下跑步的时间并不充裕,以5天计算,如果进行舒缓运动的话,可以每天进行,但在量(距离)上应该严格区别控制。比如首日5公里的间歇跑,那么次日就应以同样距离的5-6公里全程跑为目标,第三天根据身体情况调整增减,第四天可以带冲刺+极限,最后一条恢复跑调整。由于每个人的身体条件不同,因此距离和效果需要根据个人情况重新判定。  力量训练,不管男女都应当进行。主要方式包括哑铃、俯卧撑、卧推、引体向上、山羊挺、卷腹。节日期间特别推荐腿部和臀部训练。力量训练在有时间的情况下,应当进行针对训练,以达到最佳效果。节日期间,可以采用中等或者小重量多次数的方式,保持肌肉形状。  柔韧训练和静力支撑训练可以相互增加。柔韧训练之前,应当充分活动关节,保持肌肉松弛。而静力支撑一般人通常掌握的平板训练,可以很好的起到整体训练效果,前提是姿势正确。   
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