健身

为了跑步跑得更快更远,我们需要做多少力量训练?

因为疫情,很多赛事被延后了,包括大家喜欢的马拉松赛事。但该准备的,依然需要准备好,比如,保持一定量的力量训练。

为了提高运动表现,比如跑得更快更远、篮球打得更稳,人们会去健身房做一些力量训练。在健身房,一方面,需要一定的肌肉量保持运动性能,另一方面,又不能过度追求肌肉以免丧失灵活性。那么,为了提高运动成绩,需要做多少力量训练?

最近的一些研究表明,越少越好。

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

适当的力量训练计划,可以对提高运动成绩带来一些好处,比如,增强肌肉的弹性有助于降低受伤的风险,包括天生的运动弱点和力量失衡。

运动员的运动需要力量和动力,虽然在本质上主要是耐力,但需要偶尔爆发力量。例如,冲刺终点线或扣篮,以营造比赛优势。

大量的研究已经证实,力量训练可以显著提高耐力肌肉的效率,这在运动技术上称为“经济性”。用通俗的话来说,这意味着保持力量训练的耐力运动员,能够以低于最大速度进行跑步/骑自行车/游泳,降低氧气消耗(因此减少能量消耗),从而延长耐力。

下图是关于力量训练和肌肉经济增益的一些发现。

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

在现有计划中增加力量训练

对几乎所有运动员来说,力量训练的好处是不可否认的。但是运动员应该如何在现有的项目中增加力量训练呢?不用说,任何阻力/力量训练计划都需要针对你运动中使用的关键肌肉群进行正确的训练。

另一个要求是,所选择的训练负荷和重复次数,是根据运动员个人的要求量身定做的。对此有不同的看法,但大多数运动生理学家、教练和力量训练者的共识是,每组训练的负荷应足以引起高水平的疲劳——大约在每组4-10次重复。

新手可能会从较低的负荷和较高的重复次数中受益,而经验丰富的训练者(尤其是那些主要关注力量的运动)可能会从较高的负荷和较低的重复次数中受益。

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

然而,一个更具争议性的问题是,需要做多少力量训练,以及如何将这一额外的训练负荷纳入现有计划?尽管一些力量增进无疑是有益的,但在训练计划中增加太多力量可能会适得其反,甚至有风险。

这些风险如下:

  • 过度训练:当总训练负荷上升过快时,会出现过度训练导致疲劳、疾病甚至倦怠的情况。由于力量训练本质上是高强度的,即使在现有训练计划中增加少量的力量训练,也能显著增加总训练负荷。
  • 训练偏移:为了避免过度训练,一些训练者会减少专项运动训练量为力量训练让路。然而,减少太多专项运动,失去的收益将比从力量训练中得到的更多
  • 高强度干扰:高强度重训,有可能对其他高强度训练(如间歇训练)在恢复上变得更加困难,比如,如果你每周进行三次或更多的高强度训练,将大大影响恢复。
  • 时间限制:虽然这不是运动风险,但大多数运动员也有其他的事情,如家庭和工作,这使得长期和频繁的健身锻炼变得困难和不可取。

如果我们考虑所有这些因素,很明显,无论是在每次训练的持续时间还是训练的频率方面,力量训练的最佳量和频率将是有效的最低量

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

为什么“越少越好”

要回答“越少越好”,需要解决两个关键问题:

1)什么是产生显著收益的最小力量训练量?

2)增加力量训练量是否会自动产生更大的收益?

可以从一项关于力量训练量与获得的益处之间关系的研究中得到答案【1】。

在这项研究中,研究人员比较不同阻力训练量对训练男子肌肉性能和肥大(肌肉质量增加)的影响。37名受试者在24周内进行相同的阻力训练,但根据每周每个肌肉部位进行的训练组数,分成不同的四组。这四组是:

  1. 每周5组
  2. 每周10组
  3. 每周15组
  4. 每周20组

在24周的训练中,对卧推、下拉、腿举和直腿硬拉进行10RM的训练。之后测量二头肌、三头肌、胸大肌、股四头肌和臀大肌的肌肉厚度。

结果显示,虽然所有组在10RM测试中的表现都有所提高,但每周5组和10组的表现增幅明显高于15组和20组。

在每周5组和10组中也有肌肉质量增加的趋势,但在15组和20组中没有观察到这种趋势太小,没有统计学意义。研究人员的结论是:肌肉力量和训练容量的反应曲线呈倒U型曲线;每周5到10组足以使受过训练的男性在24周内获得不错的肌肉尺寸和力量。

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

从上图中得知,在最大力量增加(蓝线)方面的最佳点是每周每肌肉群进行5-10组训练(绿色范围)。增加更多的训练量(红色范围)导致收益减少。

还有一些研究

这些发现得到了早些时候的一组研究支持。使用相同的5/10/15/20组方案,研究人员检查了不同力量训练量对女性的影响【2】。与上面的研究一样,观察到每周5和10组的低容量方案的力量增加最大。训练容量增加导致力量增加减少。

有趣的是,每周训练5组和10组的女性,也比15组和20组增加了更多的肌肉质量。研究人员再一次得出结论:每周每部位肌肉进行5到10组训练可能足以让受过训练的女性获得肌肉尺寸和力量的增长,而通更高的训练量似乎没有进一步的好处。

2015年的一项回顾性研究(汇集了以往关于某一特定主题的研究结果)为力量训练中“少即是多”的效果提供了进一步的证据【3】。在这项研究中,研究人员对随机对照试验进行了系统分析,这些试验可以改善未经训练但健康的老年人的肌肉力量和质量。研究得出结论,从量的角度来看,每周三次训练、每次训练两到三组,效果最好。研究表明,每周每肌肉群进行6-9组的训练是最佳的运动量。这和上述每周5-10组的研究结论相互支持。

为了跑得更快更远、球打得更好,我们需要做多少力量训练?

 

一些小建议

对男性和女性、老年人和年轻人、受过训练和未受过训练的人所做的研究都表明,部位肌肉的最佳训练量大约为每周5-10组。少于这个数不足以产生最佳结果。超过10组可能会使肌肉组织过度负荷,损害恢复,进而降低肌肉力量和质量的增加。

对运动员来说,这是一个好消息,因为相对较低的训练量更容易适应现有的计划。例如,每周每肌肉部位6组的训练,意味着每周只进行两次训练,每次每部位肌肉做3组训练就够了。针对三到四个特定运动的肌肉群,每项训练只需要9-12组,使运动员能够在最多20-30分钟内完成一次力量训练。因此,通过这种细化的方式,相对容易把力量训练安排到繁忙的赛事训练计划中。

喜欢跑步和打球的你,有没有经常去健身房做力量训练呢?因为疫情,在家里也不要忘记做力量训练(至少是自重训练)哦~!

标签: 跑步 力量训练
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

    宅家运动和在健身房运动虽然环境不一样,但有一些事情是相通的。比如,方法策略。 当你终于不想再在家无所事事、决定开始减肥时,很可能需要找一个切入点,而不是随意的在家做几个高抬腿、少吃几块肉。有一些减肥利器可供选择。你可以根据自己的喜好、时间、 [详细]

  • 怎么减肥?我用亲身经历告诉你,千万远离这4个坑

    减肥是个大问题,但很多人却找不到正确方法。就像从前的我。 接下来我就扒一扒自己减肥的血泪史。作为一个资深的微胖人士,从成年开始,我不是在减肥,就是在减肥的路上。走的路多了,坑也遇到不少。希望大家能够绕道而行。毕竟,健康才是王道。 吃减肥药 这 [详细]

  • 长距离慢跑需要准备哪些东西?7件小装备,让你可以畅快的跑

    每逢周末,跑者不是在拉长距离,就是在拉长距离的路上。 长距离慢跑(lsd),是跑者平时最惯用的跑法,主要是以低强度保持较长时间的慢跑,是提高跑者有氧基础耐力的有效方法之一。 每个周末拉一次LSD,对跑者有很多的益处。 长距离慢跑的好处 1、提升脂肪的 [详细]

  • 想要增肌的瘦人是不是不适合跑步?

    相信不少朋友有过这样的疑问:我太瘦了,想要增肌,但是在这么多运动项目中,我最喜欢跑步,或者跑步对我来说,是最方便,最简单,最容易长期坚持下去的一项运动。可跑步不是会大量消耗体内脂肪和糖分吗?想要增肌的瘦人是不是不适合跑步? 首先咱们先了解一 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑