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宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

宅家运动和在健身房运动虽然环境不一样,但有一些事情是相通的。比如,方法策略。

当你终于不想再在家无所事事、决定开始减肥时,很可能需要找一个切入点,而不是随意的在家做几个高抬腿、少吃几块肉。有一些“减肥利器”可供选择。你可以根据自己的喜好、时间、日程等,以不同的方式、不同的程度加以利用。

这些“减肥利器”包括:

  • 运动(阻力训练)
  • 运动(有氧运动-HIIT/LISS)
  • 控制饮食(减少卡路里摄入)
  • NEAT(非运动性生热作用(Non-exercise Activity Thermogenesis,NEAT)

基本上,无论是在家,还是在健身房训练的人,都会比较关切这四点。下面一一进行解析。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

如果,只练不控制饮食?

在家呆太久,情不自禁的会把手伸向食物。现在你可能会厌恶节食的想法,只想通过锻炼来减肥,例如,维持正常水平的进食,但随后会在空余时间的训练中,通过产生热量缺口的方法去减脂。

不过,要知道,你的训练可能比你想象的要少。一些研究显示,在1-2小时的训练中,根据你在做什么,以及你训练的程度,大约可以消耗最低60、最高350+卡路里。除非你是高强度、很剧烈的运动(比如游泳和短跑),否则你可能难以创造一个大卡路里缺口。

其次,如果你真的只训练不控制饮食将不可避免地撞上“平台期”。这就引出了一系列问题——接下来怎么做呢?更多锻炼?更多有氧运动?你还能做多久才能继续燃烧脂肪?

在家训练无非是一些小器械+徒手训练,想要开展剧烈运动是不可能的,所以,不管如何,先把手上的器材利用好再说。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

如果,只控制饮食但不练?

现在,让我们把它转过来,考虑只控制饮食的方法。

少吃或者不吃,当然可以在短时间减轻体重。但是,很快的会达到一个平台期。

当步入平台期时,你能在不可忍受的饥饿发生之前多久仍可以继续减少你的卡路里摄入?你不必做有氧运动或做大量的重训,但如果你不做,而且你的活动水平很低,你的卡路里摄入必须得到更严格的控制。

根据研究和我自己的经验来看,为了长期保持减肥效果,锻炼是必不可少的。在到达一定减肥目标后,进入保持胜利结果的阶段,你可能更倾向于继续锻炼,而不是继续节食。但我会采取客观的方法,让你自己决定哪一个对你最好,或者两者兼而有之。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

阻力训练和能量消耗

在训练方面,能量消耗(燃烧卡路里)的主要决定因素是持续时间,或更重要的是训练量。持续时间和燃烧的卡路里有直接关系。

你练得越多,你燃烧的脂肪越多。

与训练强度和负荷相比较,持续时间优于强度。这听起来可能有点奇怪,不过这是一个事实。

进行两次训练,使用相同的训练量(组数x个数x重量),但以不同的方式分解,例如:

100kg起重,5次x 5组=2500kg容积。

50kg起重,10次,5组=2500kg容积。

训练者A的负荷可能增加了一倍,训练者B的重复次数可能增加了一倍,但实际的“机械”容积是一样的。因此,他们在训练上的能量消耗将大致相同。

在健身房,大可不必去冲击大重量换取更多的卡路里消耗,只需要多做几组,也能起到同样好的燃脂效果。这是一道简单的数学题。

在家里练,也不用去强迫桌子凳子充当杠铃训练,做一些中等强度的徒手训练,也能起到很好的作用。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

超级组和休息间隔

顺便来谈一下超级组和休息间隔的问题。

高密度训练听起来很有诱惑力,减少休息时间并开始做超级组,可以让你的心脏保持跳动,所以一定是在燃烧更多脂肪,对吧?

好吧,如上所述,如果训练量相同,能量消耗就没有区别。

然而,如果你休息太少,疲劳导致举重减少,那么训练量就会减少,能量消耗也会减少。

另一方面,如果你减少休息时间但仍然足够应付,或者使用超级组/拮抗组而不会导致降低运动表现,同时在这之后还可以做一些有氧训练,这当然会燃烧更多的卡路里。不过很少有人做到。

当你用有氧运动减肥的时候,它并没有什么神奇的作用。还是那句话,做得越多,消耗的卡路里就越多。理论上,你可以用更大的重训量来代替有氧运动,但是你必须考虑它对你的身体有多大的负面作用(疲惫、受伤风险等)。

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HIIT与能量消耗

你可能听说过HIIT(高强度间歇训练)对减肥很有帮助,因为它是“后燃”的,在你完成训练数小时后燃烧卡路里。网络上有各种HIIT教程,宅在家可以轻松跟随锻炼。

听起来不错,对吧?

HIIT确实存在一种后燃效应,也被称为EPOC(运动后过量耗氧量)。顾名思义,这是身体从运动后的“缺氧”中增加氧的速率。这会在训练后燃烧卡路里,因为这是使身体恢复正常休息状态所需的能量。

然而,这并不是HIIT独有的。任何形式的训练都有一定程度的EPOC。不幸的是,后燃效应的额外能量消耗水平相当低,大约为10%±5。因此,考虑到在1-2小时的时间内燃烧的卡路里数,在60-350kCal之间,10% EPOC将燃烧额外的6-35kCal,或者15%的3-50kCal,最大额外的卡路里后燃仅仅是52.5kCa。大概是几块小饼干的卡路里。

所以,真正重要的是,得不停的攒积卡路里消耗,尝试最大化燃脂。任何额外的EPOC只是一个小奖励。

那为什么还要做HIIT?

虽然它在能量消耗方面可能并不优越,也不会产生显著的EPOC,但在时间效率方面,它绝对是胜利者。与稳态训练,甚至是阻力训练相比,间歇训练每分钟可以获得更大的能量消耗。同样,最重要的因素是在训练期间燃烧最多的卡路里。

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NEAT大法好

NEAT(非运动性生热作用(Non-exercise Activity Thermogenesis,NEAT)减肥,说白了就是每天多活动。日常的打扫房间、出门采购、遛狗、浇花散步等等,都属于NEAT。

我们人每天的总体消耗有一个简略的公式:

总消耗(TDEE) = 基础代谢(BMR)+ 食物热效应(TEF)+ 运动消耗(TEE) + 非运动活动消耗(NEAT)

其中,基础代谢的占比取主要决于你的体重、肌肉含量,以及基因,除非期间有大幅度增减体重的过程,不然一般基础代谢占比变化不会很大,大约占50-60%;

食物热效应,就是我们在摄入食物的时候需要消耗一定热量来消化掉;而这个消耗的热量占比大约占我们一整天消耗热量的10-15% 左右,基本和摄入量相对应比较被动,因此也很难提高;

运动消耗,便是我们大家所熟悉的各种有氧、重训,但它也只是占据了5-10%而已。

而 NEAT,能占到15-20%,却被很多人,甚至是绝大部分的人以及减肥者忽略掉了。

通常我们在家,打游戏时会保持一动不动两三个小时,这样对脊椎造成特别大的压力,也会增加臀部肌肉的退化。一个简单的办法是,每过20分钟站起来走走,去厨房喝点水,和宠物玩一下,收拾一下垃圾,都能增加活动量。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

减脂与减重

我们已经讨论了训练期间的训练中燃脂、容量、持续时间等决定因素,也讨论了训练后的燃脂,如EPOC和时间效率,还有NEAT等。但我还得加上一个,抗阻训练。

我们主要的目标应该是减脂,而不仅仅是减重。“减重”减去的部分可能来自肌肉、水等,如果脂肪还在,这些并不一定会让你看起来更好。

运动比单纯的节食方法优越,因为运动有助于更快地减脂,更好地保持肌肉。特别是阻力训练对于保持肌肉质量更为有利。原因有很多,比如刺激肌肉,给肌肉一个最低限度的质量维持,以及由于训练和高蛋白饮食而增加肌肉合成。耐力训练也可能有益,但程度较低。

当然,这也会涉及到一些“增加肌肉量对减肥的影响”之类的话题,其实理解起来也不难,因为维持肌肉而消耗的卡路里,比维持脂肪消耗的卡路里要多很多:1千克脂肪细胞每天只消耗4卡路里,1千克肌肉细胞每天消耗13卡路里。

宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

 

小结

把所有这些放在一起,要记住的要点是:

  • 你需要减少脂肪来源的卡路里摄入,所以在家少吃油腻和高糖食物;
  • 减脂可以来自锻炼,饮食,或者两者的结合,所以不要想着朋友圈的三无减肥产品能有多大作用;
  • 有氧运动不是必需的,但如果没有它,就需要有一个明显更为控制的饮食;
  • 运动和营养的结合对长期保持减肥有潜在的优势,要记住保持减肥成果和达到减肥目标是两回事;
  • 对能量消耗来说,训练的持续时间/量比强度更重要,所以尽量做完计划清单,不要偷懒;
  • 如果训练容量相同,超级组/低休息间隔对能量消耗没有影响;
  • 休息太少可能会妨碍恢复,因此影响整个减肥链条:降低身体能量→减少训练容量→减少能量消耗;
  • EPOC在训练后的作用很小,不要指望“睡后减肥”能帮太多忙;
  • 运动减肥,最重要的因素是你在一次训练中消耗了多少;
  • HIIT是最省时的方法;
  • NEAT是居家人士减肥必备;
  • 运动,特别是抵抗力训练优于单纯的饮食以保持肌肉。

此外,重要的是要考虑一些其他因素,如过度训练。不断增加的训练量,加上短间歇训练,再加上摄入能量不足,可能会影响恢复。对训练和营养做出细微的改变,并考虑加入低影响的有氧运动,可以减轻过度训练。

去不了健身房,在家同样可以减脂减肥,利用身边的小工具,每天抽出大约1个小时,让客厅成为你的健身房。当然,别忘了,每过20分钟,从沙发上起身走动,增加你的活动量。

减肥没有所谓的“最佳方案”,但有更好的选择。基于以上,无论何时,你的减肥任务都将是找出哪一个对你最好,并切实的执行下去。

标签: 宅家 减肥 健身
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