露肉季的夏天，

满身肥膘的你，

还在苦于没有运动基础，

赶不上露肉的末班车？

小编整理了这五招减脂大法，

让你的体脂可以唰唰往下掉，

一锻炼就汗如雨下，

感觉锻炼效果倍儿好！

1.脂肪的终极杀手：高强度间歇训练(HIIT)

HIIT运动的全称是高强度间歇性训练，有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势，让你能在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，穿插低强度运动或稍作休息，易于训练，过程中又不易流失肌肉，还能够燃烧更多的热量。

惊不惊喜，意外不意外？下面就让我们来学习3个HIIT较为简单却又最有效的高强度训练动作吧！

1）波比跳

保持站姿，微开双脚，微屈膝盖，

蹲下并双手撑地，双脚往后跳，

让身体呈俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，

双脚跳回并站立，手臂举起，再往上跳，落地。

2）深蹲

双手抱拳，挺直腰背，

臀部向后下蹲，想象自己坐在椅子上，

膝盖和脚尖向前方，膝盖不要超过脚尖，

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下，

停顿一下，以相同的速度站起来。

3）开合跳

站直，双脚并拢

脚尖发力起跳，跳至两脚与肩同宽

双臂上举，双手击掌

再起跳恢复直立状态

有型Tips:

整套动作每次至少12分钟，最多25分钟，每组做20-25次，组间休20-25初学者一周20-25时间后可以20-25三次。

2.最简单有效的减脂运动：跑步

很多跑友开始跑步的原动力就是甩去身体多余的赘肉，然而，有些跑友虽然跑了步，但是却没瘦下来，这有可能是跑步坚持的时间不够，也可能是你跑步的方式不对，想要跑步燃脂，不妨试试新的方式吧。

1）变速跑

跑步的时候穿插不同的速度进行配合，达到减脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分钟，之后减慢速度慢跑10分钟，再开始冲刺2-3分钟，交替循环45分钟。

2）额外慢走

相对于其他运动来说，慢走的好处在于对于膝关节的损伤很小，在跑步结束之后，你可以继续慢走200-300米，消耗00-30，等待呼吸00-30，结束运动。

3）至少跑30分钟

对于跑者来说，一次性跑完30分钟后，身体才开始燃烧脂肪，并能达到较高的代谢水平。这样才能保证自己的脂肪代谢达到很高的水平。

有型Tips:

跑步的时候，要保持头与肩的稳定，肩部适当放松，身体稍微前倾，步幅不易过大，脚掌中部着地，全身放松，双臂自然摆动。

3.热烈奔放的减脂运动：有氧搏击

如果你以上的两招觉得太温和，那就试一下有氧搏击操吧，有氧搏击融合了跆拳道、拳击、功夫和一些舞蹈的动作，在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，可以尽情地流汗，减掉全身多余的脂肪。

主要训练方法：

搏击操是在强劲有力的音乐伴奏下，在肢体发力间同时伴着整齐有力的喊叫声，气氛非常热烈，建议练习时间为一小时，做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，可锻炼身体各个部位，特别是有助于侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪。

有型Tips:

一定要按照教练的标准动作去练习，根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

4.提升心跳、迅速燃脂：高强度间歇性训练（Tabata）

Tabata训练法的训练强度大，燃脂效果极高，是公认的燃脂最快、最有效的训练方法之一，因为它的后燃效应，运动24小时之后都持续燃烧热量，从而达到减脂效果。

主要训练方法：

Tabata高强度间歇训练是有氧运动和无氧力量运动的结合，其主要方法为先进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，持续8个循环，共计4分钟。

有型Tips:

在做Tabata前，最好先做5分钟热身运动拉伸四肢，避免受伤。训练的频率保持在每周3次，也可根据个人情况调整。

5.最刺激的瘦身运动：室内自行车

室内动感单车是有氧运动的一种，可以帮助燃烧大腿和臀部的脂肪，热量消耗较多，非常适合长时间久坐的办公族。在刚开始练习要让身体适应锻炼节奏，然后再增加速度。

主要训练方法：

室内自行车的练习可以分成几组，骑行10分钟休息5分钟，然后再继续运动，每次运动45分钟，练习3组即可，建议每周3~4次，每次40~60分钟。

有型Tips:

正确练习室内自行车的姿势非常重要，以防扭伤，最好在教练的指导下练习。

燃脂不是一件轻松的事，

但你要相信，

在流汗的同时，

你也在瘦腰、瘦腹、瘦全身……