健身

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

露肉季的夏天,

满身肥膘的你,

还在苦于没有运动基础,

赶不上露肉的末班车?

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

小编整理了这五招减脂大法,

让你的体脂可以唰唰往下掉,

一锻炼就汗如雨下,

感觉锻炼效果倍儿好!

1.脂肪的终极杀手:高强度间歇训练(HIIT)

HIIT运动的全称是高强度间歇性训练,有效结合并最大化了有氧与无氧训练的优势,让你能在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼,穿插低强度运动或稍作休息,易于训练,过程中又不易流失肌肉,还能够燃烧更多的热量。

惊不惊喜,意外不意外?下面就让我们来学习3个HIIT较为简单却又最有效的高强度训练动作吧!

1波比跳

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

保持站姿,微开双脚,微屈膝盖,

蹲下并双手撑地,双脚往后跳,

让身体呈俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,

双脚跳回并站立,手臂举起,再往上跳,落地。

2深蹲

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

双手抱拳,挺直腰背,

臀部向后下蹲,想象自己坐在椅子上,

膝盖和脚尖向前方,膝盖不要超过脚尖,

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下,

停顿一下,以相同的速度站起来。

3开合跳

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

站直,双脚并拢

脚尖发力起跳,跳至两脚与肩同宽

双臂上举,双手击掌

再起跳恢复直立状态

有型Tips:

整套动作每次至少12分钟,最多25分钟,每组做20-25次,组间休20-25初学者一周20-25时间后可以20-25三次。

2.最简单有效的减脂运动:跑步

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

很多跑友开始跑步的原动力就是甩去身体多余的赘肉,然而,有些跑友虽然跑了步,但是却没瘦下来,这有可能是跑步坚持的时间不够,也可能是你跑步的方式不对,想要跑步燃脂,不妨试试新的方式吧。

1变速跑

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

跑步的时候穿插不同的速度进行配合,达到减脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分钟,之后减慢速度慢跑10分钟,再开始冲刺2-3分钟,交替循环45分钟。

 

2额外慢走

相对于其他运动来说,慢走的好处在于对于膝关节的损伤很小,在跑步结束之后,你可以继续慢走200-300米,消耗00-30,等待呼吸00-30,结束运动。

3)至少跑30分钟

对于跑者来说,一次性跑完30分钟后,身体才开始燃烧脂肪,并能达到较高的代谢水平。这样才能保证自己的脂肪代谢达到很高的水平。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

有型Tips:

跑步的时候,要保持头与肩的稳定,肩部适当放松,身体稍微前倾,步幅不易过大,脚掌中部着地,全身放松,双臂自然摆动。

3.热烈奔放的减脂运动:有氧搏击

如果你以上的两招觉得太温和,那就试一下有氧搏击操吧,有氧搏击融合了跆拳道、拳击、功夫和一些舞蹈的动作,在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地流汗,减掉全身多余的脂肪。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

主要训练方法:

搏击操是在强劲有力的音乐伴奏下,在肢体发力间同时伴着整齐有力的喊叫声,气氛非常热烈,建议练习时间为一小时,做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,可锻炼身体各个部位,特别是有助于侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

有型Tips:

一定要按照教练的标准动作去练习,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。对身体的控制要掌握好,以免扭伤腰部和关节。

4.提升心跳、迅速燃脂:高强度间歇性训练(Tabata)

Tabata训练法的训练强度大,燃脂效果极高,是公认的燃脂最快、最有效的训练方法之一,因为它的后燃效应,运动24小时之后都持续燃烧热量,从而达到减脂效果。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

主要训练方法:

Tabata高强度间歇训练是有氧运动和无氧力量运动的结合,其主要方法为先进行20秒的高强度运动,然后休息10秒,持续8个循环,共计4分钟。

有型Tips:

在做Tabata前,最好先做5分钟热身运动拉伸四肢,避免受伤。训练的频率保持在每周3次,也可根据个人情况调整。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

5.最刺激的瘦身运动:室内自行车

室内动感单车是有氧运动的一种,可以帮助燃烧大腿和臀部的脂肪,热量消耗较多,非常适合长时间久坐的办公族。在刚开始练习要让身体适应锻炼节奏,然后再增加速度。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

主要训练方法:

室内自行车的练习可以分成几组,骑行10分钟休息5分钟,然后再继续运动,每次运动45分钟,练习3组即可,建议每周3~4次,每次40~60分钟。

有型Tips:

正确练习室内自行车的姿势非常重要,以防扭伤,最好在教练的指导下练习。

运动小白不用愁,这五招燃脂运动帮你瘦

 

燃脂不是一件轻松的事,

但你要相信,

在流汗的同时,

你也在瘦腰、瘦腹、瘦全身……

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 减肥可不是只跑步就够了,明白这些点,苗条身材找上门

    看到这个标题,很多朋友可能就会有一些好奇了,不是都说如果想要减肥的话就一定要迈开腿去运动吗?这个说法当然没错,但大家必须要明白是,想要减肥需要做的准备工作很多,并不是只去跑步就够了,如果在其他的方面做的不到位哪怕每天抽出五个小时去跑步可能 [详细]

  • 因为胖受过怎样的委屈?这些故事让你改变现状

    肥胖的人在生活中会遇到很多烦恼,比如买不到合适的衣服,裤子;在运动时总是慢人一步;导致很多并发症,尤其是三高。近日,有研究表明,肥胖人群患癌症的几率也会比正常人高33%。不仅如此,肥胖人群在生活中也会受到一些不公正的待遇。这种不公正待遇也许会 [详细]

  • 那些跑步瘦下来的人,都是怎么吃的?

    很多人夜跑的原因简单粗暴为了瘦, 当跑步并没有让你瘦下来, 就会打击夜跑的热情! 为了让自己的减重更有效果, 博士我来给你科普 夜跑应该吃什么食物, 让你不仅不会胖,而且对健康大有益处呢? 夜跑到底吃还是不吃? 不吃好,哪来的力气减肥?其实由于慢 [详细]

  • 室外空气令人担忧,家里买跑步机有用吗?值不值得买?

    随着人们的生活越来越好,健身的人也越来越多,很多人都去健身房或者直接在家锻炼。也有很多人也回觉得在家买跑步机会没有什么用,只是当做一个摆设,其实并非如此,家用跑步机还是有必要的,主要在于使用者。 在健身器材中,跑步机具有易操作性、方便性、健 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑