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跑步减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

运动减肥最怕的事情是什么?

连续100天每天跑步3公里,

只看到越来越粗的腿!

1个月坚持做腰腹核心训练,

肚子上的游泳圈仍然在!

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

运动了却收不到任何效果,

很多人因此对减肥产生阴影,

长时间心情沮丧,甚至放弃减肥,

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

其实,只要在运动中做出一些小改变,

就可以轻松提高脂肪燃烧率,

让运动效果显而易见!

1、改变运动顺序:先力量训练再有氧运动

运动时,身体会消耗能量(糖和脂肪),选择不同的运动方式,能量的消耗优先级顺序也不同。

在力量训练的过程中会消耗肌糖原和肝糖原,这样一来,在力量之后做有氧运动,就能更快的进入脂肪消耗阶段。因此,采取先力量后有氧的方式,能够提高燃脂效率。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

TIP:可以先做20分钟的力量训练(负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等),再进行30分钟以上的有氧运动(跑步或游泳),将燃脂效率提升到最大值。

2、定期改变运动方式

我们的身体很容易产生适应性,长期单一的运动会让身体产生适应,使运动效果不再明显,陷入减脂平台期。

因此,定期改变原有的运动计划很重要,种类、强度不同的力量训练与有氧运动的多样组合,让减脂塑形效果事半功倍。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

TIP:如果平时以有氧运动为主,那么可以试着做一些HIIT,或者搭配简单的无氧训练,如在家通过自重或者小哑铃进行短间歇高频次的力量训练。另外,也可以把平常做动作的顺序颠倒一下,或者提高各个运动项目的训练频次哦。

3、分段运动胜过持续运动

跑步时只顾埋头跑上40分钟?美国科学家做过一项实验:同样强度的有氧训练,虽然能量消耗相同,中间休息的人有77%能量消耗来自脂肪,而不休息的人却只有56%能量消耗来自脂肪。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

为了让运动消耗的脂肪更多,我们可以分割运动时间,将运动分段,劳逸结合。

TIP:如果设定了1小时的运动时间,运动25分钟后可以休息5分钟,再运动25分钟休息5分钟,反而燃脂更快。

4、将心率控制在最佳燃脂范围

燃脂效率和运动时的心率相关,这就是为什么闲庭信步地慢走1小时,燃脂率绝对比不上慢跑半小时。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

有氧运动时,需要将心率提升至一定范围内,脂肪才会更有效地燃烧,当心率达到最大心率的60%-80%时, 身体能量供应以脂肪为主,燃脂率得到了提高。

TIP:跑步时,可以选择爬坡跑或是适度加快跑速来提升心率,将运动时的心率控制在最大心率的60%-80%(国际通用的最大心率值=220 - 年龄),能够增强燃脂效果。

5、运动前点燃身体:试试喝茶或喝咖啡

茶中含有的茶多酚,能动员脂肪参与供能,把握这个时机进行运动的话,消耗脂肪更多。而咖啡中含有的咖啡因成分,能提高运动的专注度和耐性,让细胞持续“嗨”起来。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

所以,在运动前喝茶或者喝咖啡,都能在一定程度上帮助身体提高燃脂效率,如果将茶多酚和瓜拉纳(含拟咖啡因)按黄金比例搭配的话,燃脂效率更高哦。

TIP:选择无添加糖的茶和无奶无糖的黑咖啡,并在喝完茶、咖啡的40分钟左右运动为佳。也可以选择含有茶多酚的运动饮料来代替!

6、运动后修复肌肉:适时适量进食

健身运动(尤其无氧运动)会导致肌纤维损伤,运动后吃东西,补充的蛋白质会用来修复受损的肌肉,碳水会补充糖储备,为身体提供能量的源泉。

运动减肥有讲究,不是跑的越多你就越瘦

因此,运动后适当补充些能量,能够让身体更好地恢复,当然饮食要适量,不然会转化成脂肪,使运动效果不明显,利用率不高,也可以通过直接补充牛初乳,利用其中的天然全效肌能修复因子,帮助修复肌肉、肌腱等的微损伤。

TIP:运动后30-40分钟左右,一定要适量补充些碳水化合物和蛋白质,如一片全麦面包配一杯牛奶,或者一根香蕉配一勺蛋白粉。

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