健身

科学运用4大心率区间,安全减脂增肌,降低运动损伤风险!

无论是为了健康、体态还是减肥

只要是做有氧或无氧运动

训练就必须带有一定强度才会“有用”

当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时

此刻达到的运动强度和运动时的心率

被定义为“燃脂心率区间”

运动至少要达到中低强度的燃脂心率

才会有燃脂效果

所有人的燃脂心率区间都不同

因为燃脂心率取决于你的年龄和健康状况

了解自己的燃脂心率区间

能帮助你根据自己的心率调整运动强度

想在不同的训练阶段更有效的燃烧脂肪?

首先需要找出你自己的燃脂心率区间!

燃脂心率区间计算公式

这个公式能帮你计算燃脂心率区间,它不是100%的准确,但能给你一个大概的、相对可信的参考范围,来帮助你制定自己的锻炼计划!

首先确定你的最大心率(MHR)

男生最大心率=220 - 年龄

女生最大心率=226 - 年龄

你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间(用你的最大心率乘以0.6或0.7)。

例如,一个40岁男性的最大心率是180,他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。

燃脂心率区间表

如果你觉得这两个方式都很麻烦,可以直接用心率表或是心率带,这些工具会根据你的年龄并监测你的静息心率来确认你的心率区,接着在你进行运动的过程中显示出你目前的心率区,进一步提醒你该增加或减少运动量。(有氧运动的目标心率区间为最大心率的50 %至100%)。

接下来看看心率区间的4种强度划分!

4种强度的心率区间划分

1、低强度训练

低强度的心率区间是最大心率的50-60%

这样的区间可以让你保持舒适的心率,是许多刚开始运动的初学者或是热身时最理想的选择心率。

你可以在每次运动前进行几分钟的低强度训练,让身体的关节肌肉与血液开始进行较大的循环,为接下来的运动强度做好准备。

运动初学者可以从低强度的有氧运动开始,以增强运动耐力并习惯步行、骑自行车或使用有氧运动器材。

2、中强度训练

中强度的心率区间是最大心率的60-70%

一般来说,许多的运动教练都会建议想加强心肺功能或减脂的人,在中强度的心率区间进行有氧运动。

它可以提高身体输送氧气的能力,还可以让身体燃烧更多的热量与脂肪。

为了降低健康风险,建议每周进行150分钟的中度有氧运动,并在这个区间每次进行至少10分钟的训练时间,才能让效果更加显著。

3、高强度训练

高强度的心率区间是最大心率的70-85%

这个训练强度会让你感觉较为吃力,但也能消耗更多的卡路里,而且在这个心率区间进行有氧运动,能够提高最大摄氧量与乳酸阈值。

4、最大强度训练

最大强度的心率区间是最大心率的85-100%

在这个心率区间意味着你已经拼尽全力在进行运动了,例如全力进行冲刺或进行非常高强度的间歇训练。

间歇短跑训练就是最佳的范例,当你尽全力冲刺一小段距离之后,再进行降低心率的休息,接着再一次尽全力冲刺。

但是,以最大强度运动的一个缺点是:你的身体会超过厌氧阈值并产生乳酸,导致你的肌肉感觉到灼热感和延迟性运动酸痛。

在控制体重、降低体脂和增加心肺健康等方面,多次运动会比长期采用高强度训练更有效果,过高强度的训练将会导致运动风险提高。

每个人在不同的心率区间进行运动训练时

会产生不同的结果

最好的方式就是将其混合一起融入训练

而不是采用单一的训练方式!

参考资料/卫生福利部疾病管制署、draxe

 

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