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注意力不集中是手机惹的祸?不,是缺乏运动

你是不是总在埋怨孩子上课不专心听讲,写作业不集中精力,然后要想方设法提高孩子的注意力?

但你是不是也有这种情况:工作时老爱看手机,拖拖拉拉;感觉记忆力变差,晚上睡不着觉......这些问题其实也是注意不集中引起的,或者说是注意力不集中的表现。

那么有没有什么方法可以改善注意力不集中的情况呢?我的建议是跑步。

有人说,人天生就会跑步。其实不如这么说,人是因为会跑步才生存下来的。为什么这么说呢?

注意力不集中是手机惹的祸?不,是缺乏运动

 

跑步是大脑认为应该"奖励"的行为

大脑有非常强大的奖励系统,这就像是推动我们进行某种行为的发动机。奖励系统人类在进化过程中形成的。当某种行为能够增加我们生存机会的时候,大脑就会给予"奖励",让我们乐于去持续这种行为。

能够刺激大脑奖励系统的行为,都是能够推动人类生存下去的行为。简单来说就是活下去和传宗接代。

所有有利于生存和生命传递的行为,在漫长的进化过程中,已经被大脑作为指引方向的目标了。这些行为包括食色和社交。

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人类需要食物才能生存,男女在一起才能生殖传递基因,而人类作为群居动物,与他人交往对生存至关重要。

所以在人类发展过程中,美食美色,以及得到他人和社会认可,都会带给我们快感,就是大脑奖励系统在起作用。

对于我们的祖先来说,要获得充足的食物或者寻找新的住所,就必须要经常奔跑运动。所以在我们的基因里,大脑就将跑步运动设定为可以获得奖励的行为。即使现代人的食物已经唾手可得,但漫长进化过程形成的奖励系统依然没有改变——跑步让人快乐。

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大脑的奖励系统是如何运作的

大脑的奖励中心是一个叫伏隔核的区域。这个区域是一个脑细胞群,只有一个豌豆大小,但是它可以连接到大脑的许多其他区域。正是这个区域能够感受到大脑的"奖励",也就是快乐感产生的源泉。

大脑中负责在脑细胞之间传递信息的物质叫做神经递质。多巴胺就是一种能够带来快感的神经递质。

人类的某些行为可以提升伏隔核中多巴胺的水平。当我们品尝到美食,得到他人的肯定和赞美,和喜欢的异性交往等这些能提高人类生存几率的活动时,大脑就启动奖励机制,促使伏隔核多分泌巴胺,让我们感到快乐。

同时,大脑也通过这种奖励机制,驱动我们更多地做这些能够提高生存和传播基因概率的事情。

这是一个良性循环。

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但我们在日常生活中,并不都是这些事情。可是伏隔核并却并不因此而停止工作,它一直都在向大脑反馈要不要继续做某件事情的信息。

比如我们正在看电视,当伏隔核没有从看到的电视节目中得到足够的刺激时,就无法提升多巴胺水平,那么我们的注意力就会从电视节目中转移出去,去找一些能够提升多巴胺水平的事情,比如看手机。

如果一直找不到能够让我们感到快乐的事情,那么我们就会感到坐立不安,也就是通常所说的注意力不集中的状态。

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运行良好的奖励机制会提高注意力

虽然人类某些行为能够提升多巴胺水平,但是人类大脑的奖励机制因人而异。比如对于美食,有的人非常挑剔,只有米其林餐厅才能让他享受到美食的快乐,而有的人则路边摊也能让他大快朵颐。

更严重的人则是大脑奖励系统天生运转不好。或者是无法分泌更多多巴胺,或者和多巴胺共同起作用的受体比较少。所以奖励机制需要更多刺激才能变得活跃。

这些人往往就在集中注意力方面存在严重缺陷。他们需要不断改变关注的事情,一直寻找能够带来更大刺激的事情。这样一来,他们也就很难建立一个可以长期遵循的目标。同时,注意力无法集中的人,更容易被各种来自自身和外部的干扰打断,从而变得粗心、易冲动和多动。

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我们一般人无法集中注意力,容易分心,往往是受到来自外部和内部的干扰。

比如你正坐在一家咖啡店读书,这时大脑就会同时接收到来自不同方面的信息。比如,店里的背景音乐,旁边人的窃窃私语,这些对正在读书的你来说,都是外部噪音,即使你不关注它们的具体内容,但大脑的一部分仍然会记得这些。比如这时突然有人叫你的名字,你就会本能地做出反应。

内部噪音则是我们从前经历过的事情,它的作用具有持续性,会把人的意识时不时地从现在拉回到过去,也就是把人们的注意力从现在正做的事情上移开,导致注意力不集中。

多巴胺除了可以让人感到快乐以外,还能让人屏蔽内外部的噪音干扰。

很多名人都会故意让自己身处嘈杂的环境中,锻炼自己集中注意力的能力。比如有一则关于毛主席的故事,就说他小时候经常跑到集市上看书,来锻炼自己的专注能力。这就是多巴胺在起作用。

同样多巴胺也能剔除内部噪音。一些患了狂躁症失眠症或者其他精神疾病的人,往往会感到自己的脑子里一直在有人不断说话,一部分原因就是多巴胺水平比较低,无法剔除掉内部噪音的原因。

所有这些来自内部和外部的噪音,就像电台没有接收到信号时产生的"嘶嘶"声。多巴胺水平的提升,会让这些杂音降低甚至完全消除。

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运动可以改善注意力

瑞典科学家安德斯·汉森曾经做过一项测试,200对17岁的同卵双胞胎,前后相隔三年,由他们的父母对他们的注意力情况进行评分。结果显示,经常运动的一组注意力提升很明显。而且运动越多,注意力水平提高得就越多。

体育运动能够提高多巴胺水平,调整奖励机制,提高注意力。研究表明,运动后多巴胺水平会立即提升,并且能够维持几个小时的高水平。这会让人在运动后变得敏锐,专注和冷静,更容易集中注意力。

人类的这种基因也可以追溯到我们的祖先身上。我们的祖先每天不停地奔跑,是为了捕捉食物或者躲避危险,这两者都需要高度的关注力。在面对一只狮子时,或者背后遇到危险时,敏锐的注意力是一种生存工具。大脑能捕捉到的注意点越多,生存的机会也就越大。

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如何运动才能更好地提升注意力

仅仅从提升多巴胺水平来说,运动越激烈,多巴胺水平会上升越显著,也就是说跑步比散步好。锻炼的越多,多巴胺就越多。所以,不要锻炼一次没感觉到明显改善就放弃了。运动的频率越高,多巴胺奖励的就越丰富,人们的幸福感就会越强。

运动的强度用心率来计算,最合适的运动心率是能够达到最大心率的70~75%,最大心率=220-年龄。比如你今年40岁,那么运动心率应该保持在130~140/分钟之间。

如果希望达到提升专注力的目标,那么最好是早上锻炼。在中午之前锻炼的话,会让人在白天提升注意力,专注工作。最好的锻炼时间是30分钟。

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最后就是坚持了。任何一件能给人体带来巨大改变的行为,都是需要长期坚持才能看到效果的。所有改变都是在漫长时间里不知不觉发生的。

资料来源《大脑健身房》作者:【瑞典】安德斯·汉森

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