健身

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

很不幸地告诉你,世界上真的没有一个所谓的训练"区间"可以帮助你神奇地燃烧你身体上所堆积的脂肪。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

如果你现在正好坐在椅子上拿着手机刷到了本文,那么非常高兴地恭喜你,你现在身体所消耗的几乎都是脂肪。然而,如果你现在起身站起来在房间里四处走动一下,这个时候身体所消耗的脂肪就没有之前坐着那么多了。如果你现在手机提醒你,618好不容易抢到的心仪已久的东西已经放到小区的快递柜里了,然后飞奔出屋门以百米冲刺的速度跑向快递柜,这个时候你的身体几乎不会燃烧脂肪。

尽管我刚才所说的都是真的,但是这并不意味着你每天可以轻松地坐在沙发里,然后刷着手机就可以等着身上所堆积的脂肪就可以自行消失了。我们每天在网上看到的大量有关运动减脂的文章,普遍都存在着误导。

你要清楚地明白,健身锻炼时并没有特别的"燃脂区间",这是你避免瘦身误区的关键。下面我们就看看在运动健身时脂肪是如何为身体提供能量供给的。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

你在跑步的时候身体是如何供能的?

在健身房的墙上或者很多有氧训练器械上都会有一个心率图表,很多教练也会给你讲,你在训练的时候,要让自己进入到减脂区间。一般来说,进入燃脂区间的标准建议是你在训练时要将心率达到最大心率的60%。

这个心率水平的运动强度是相对比较低的,此时你如果是在跑步的话,你是可以在跑步的同时还能与旁边的人轻松对话的,你能够一口气说一整句,都不会太喘。就像你在比赛前一天或者在高强度训练的第二天进行的跑步强度一样,你会很轻松的。也有人会说,在这样的低强度燃脂区间锻炼,可以燃烧更多的脂肪,长期坚持下来就会比同样动作以高强度锻炼减轻更多的体重。

从表面上来看,根据近十几年的研究,这个说法也有合理的部分存在。因为在任何时候,我们的身体都是主要通过燃烧脂肪和消耗糖原同时来为身体提供能量的,其中糖原主要以肌肉中的碳水化合物形式存储在体内。在某个特定时间点上,如果你的身体活动越少,在脂肪和糖原的混合供能来源中,脂肪所占的百分比就会越大。在我们静止不动休息的时候,脂肪能够占到身体卡路里消耗的85%,如果你开始以中等强度进行跑步的话,供能比例就会变为50%的脂肪和50%的碳水化合物。随着你跑步的速度越来越快,碳水化合物的供能比例就会越来越高。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

我们的身体要进行这一过程转变的原因之一是,我们的大脑几乎完全依靠碳水化合物来提供能量,所以,它希望能够尽可能多的去保留住身体内有限的碳水化合物储备。虽然脂肪的燃烧很困难,与消耗碳水化合物相比,脂肪的燃烧需要消耗大量的氧气,正好我们在静止不动休息的时候,或者以低强度工作的时候,身体可以去吸入大量的氧气来供脂肪燃烧使用。随着你锻炼的强度越来越高,你的身体消耗燃料的速度越来越快,呼吸越来越急促,你能够吸入体内的氧气慢慢就跟不上消耗的速度了,此时身体就会逐渐转向由碳水化合物来提供能量了。

跑过马拉松的人一定听说过"撞墙"这个说法,就是你在跑到某个阶段的时候,突然感到跑不动了,迈不动腿了。这就是身体内供能燃料消耗所带来的。你如果以比平时训练速度更快的配速去跑马拉松,通常会消耗光你肌肉内所存储的所有糖原,这种情况通常会在你最后10公里的时候出现,你的肌肉需要转换成由脂肪来提供能量,支撑你顽强地跑过终点线。但是脂肪的燃烧需要消耗比燃烧碳水化合物多得多的氧气,你必须将跑步配速大幅度降低,才能吸入足够的氧气来保证脂肪燃烧的需求。

如果你曾经参加过超级马拉松的比赛,就知道这个比赛的强度会低很多,可能比你平时感觉轻松的配速还要低。这时,你的身体内每公里跑步消耗中脂肪所占的比例就比你以更快速度跑马拉松时要高。因此,虽然你在超级马拉松比赛中要跑更长的距离,你也很少会出现由于糖原储备被耗尽,你突然需要放慢跑步速度的情况。即使最瘦、最苗条的跑者,他也有足够的身体脂肪来为自己以轻松的配速跑完上百公里提供能量。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

只要燃烧了脂肪,就能减轻体重吗?

确实不同强度的锻炼项目会有不同的脂肪燃烧比例,但是,你以一种能够让你燃烧更多比例脂肪的配速去跑步,并不会让你能够神奇地去消除体内所堆积的脂肪。即使可以做到的话,你以较慢的速度跑5公里与较快的速度跑5公里相比,也就是几十卡路里的区别。你再想想燃烧一磅脂肪需要消耗3500卡路里,这个区别就可以忽略不计了。

更为重要的是,脂肪燃烧与体重减轻并不是一个意思。体重控制是关于卡路里摄入与卡路里消耗的问题。你如果消耗的卡路里超过了你所摄入的卡路里,最后你就可以减轻体重了。相反,如果摄入的卡路里超过了身体所消耗的卡路里,你就会变胖了。如果你在拼命消耗卡路里的同时,也在大吃二喝,而且所摄入的卡路里还超过了运动锻炼所消耗的卡路里,你也是不能减轻体重的。所以,只谈燃脂消耗,不谈饮食摄入,你等于白忙活。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

由于在减肥的问题上,身体的总体卡路里消耗才是关键,所以,很多人看到"燃脂区间"这个字眼时,可能就会被误导,尽量在锻炼时让自己呆在燃脂区间内。其实,你花一小时走路3英里,身体消耗300卡路里,这比你跑3英里身体所消耗的卡路里中脂肪的占比要高。但是,你如果用同样的时间去跑步的话,可以跑出6英里,身体所消耗的卡路里可以达到600卡路里,是你步行所消耗卡路里的2倍。

一小时你可以走3英里,大约可以消耗300卡路里,其中大约70%来自于脂肪的燃烧,约为210卡路里。跑步的话,同样的时间你可以跑出6英里,大约可以消耗600卡路里,其中只有一半来自于脂肪的燃烧,大约为300卡路里。此外,你在剧烈运动后,新陈代谢还会以较高的速度维持较长的时间。尽管这种跑步后的燃脂可能只能增加几十卡路里,这还没有一根香蕉的热量多,但是你可以积少成多,每一份努力都会帮助你更快实现减肥的目标。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

跑者是如何看待燃脂区间的?

跑者以最大心率60%的强度去跑步,并不主要是为了去减肥,背后还有很多原因要以这种训练强度去跑步。

轻松地去跑步可以让你在高强度训练前后加快身体恢复的速度,同时还能为你的心血管和心理健康带来很多益处,很多时候跑者是在享受这种低速训练。轻松跑还可以让你去累计跑步距离,燃烧更多的卡路里,这也是你坚持跑步的一个原因。

针对脂肪燃烧和跑步来说,其中最关心这个话题的原因是与训练运动表现有关,而不是减肥。就像前面所说的那样,在类似半程马拉松到全程马拉松的配速这样高强度的运动中,与平时的慢速跑步相比,碳水化合物的供能比例会更高。以这样的配速跑足够远的距离,你就会开始耗尽肌肉内的糖原储备,你此时就不得不放慢自己的跑步速度。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

马拉松训练的一个主要目标就是,能够让自己在更快配速跑步时可以更有效率地燃烧脂肪。如果你在以马拉松配速进行跑步时,能够训练自己的肌肉可以在每公里跑步中更多一点儿地去燃烧脂肪,那么你的糖原储备就可以持续更长些的时间,这样你较快的跑步速度就能够在更长的时间里得以保持,帮助你以更快的速度冲过终点线。

想做到这一点,你需要的不是慢跑,而是以接近你马拉松的速度进行跑步训练,你可以在这个配速基础之上,上下浮动5%。

你可以将这样的跑步作为单独的训练来进行,比如先进行1到2英里的热身跑步后,以马拉松的配速跑6到10英里。你也可以把这样的跑步训练融入到你的长距离跑步训练计划的后半程,比如,先轻松跑1个小时,然后以马拉松的配速再跑1个小时。如果你能够每月进行几次这样的训练,那么这种强度的跑步训练就可以提高你的肌肉燃烧脂肪的效率。

你可以早上醒来之后,先在空腹的状态下进行一个中长距离的跑步,在跑步期间不进食,这样的训练也可以让你的身体在既定配速下去燃烧更多的脂肪。你最好将这些"禁食"跑保持在轻松到中等的强度。

揭开“燃脂区间”的真相,斩断燃烧脂肪与减轻体重之间关系

 

上面所说的这些与燃脂相关的问题,都是非常关键和重要的。不过,其中最关键的一点就是:忘掉你在独特的"燃脂区间"里跑步就会减轻体重的说法吧。只要你遵循一个良好的训练计划、营养均衡,保持足够的身体健康条件去完成自己的跑量,你就可以轻松保持一个可以让自己满意的体重了。

标签:
浏览过本文章的用户还浏览过
  • 分析快走和慢跑的利弊关系,帮跑者做出正确选择,提高减肥效果

    导语:快走和慢跑是大家非常熟悉的有氧运动,很多的健友喜欢用这两种运动方式进行减肥,随着减肥运动的开展,有不少的健友对这两种方法的锻炼效果提出质疑,到底哪种减肥效果比较不错呢?今天我们就来分析一下它们在减肥功效上,有着怎样的不同。 还有一部分 [详细]

  • 健身的几个概念和常识,带你轻松走进健身的世界!

    汇总了几个 健身时经常接触到的概念和常识 ,帮你打破健身壁垒,带你轻松走进健身的世界。 1、认识热量单位 1-1、大卡,千焦和卡路里 卡、千卡(大卡)、千焦,卡路里都是常见的热量单位。 人体能正常运转需要摄入食物,而热量就来自于这些食物中。一个50KG [详细]

  • 健身时不会倒立怎么办 推荐三种倒立练习法

    不会倒立怎么办?当然是多加练习了,可能有人问怎么练啊,其实是有方法可以帮助你练好倒立的,今日小编推荐三个训练方法帮你。当然练习倒立也是具备一定危险性,对倒立的注意事项,大家也要多了解才行,一起看下! 倒立练习方法 1、支撑倒立 在你完全学会倒 [详细]

  • 2万步伤膝,老年人注意了,每天该走多少步自己算

    健步走已经成为国人的一种时尚运动。但是,如果平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。持续这么做,可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。 骨科专家指出,走路运动虽然有利于健康,但运动要掌握适当方法,一味大量 [详细]

热门排行
  • 一周
  • 一月

热门话题

跑步    运动    马拉松    中国田协    退款    中国马拉松    建议    读书    力量训练    晨跑