健身

世界上有没有糟糕的运动,只有不愿去做的运动!

最糟糕的运动就是你不愿去做的运动

只要你在动,你的身体就在消耗热量。而在前面一篇提到基础代谢的文章中,狐小跑强调了基础代谢的重要性,建议大家在日常有氧运动之外,再加入一定的力量训练,以达到增加肌肉,提高新陈代谢的目的。

其实,除了让人变得易胖外,肌肉的逐渐流失,最直观带来的变化就是外形的衰老,皮肤失去肌肉支撑而松弛,精神上则是表现的更加低迷。而要解决这个问题,规律的力量训练是最好的方式。

有的人或许会担心自己的年龄会不会已经错过了进行力量训练的最佳时机。

下面这位已经64岁的阿姨,用她16年的健身经历告诉大家:

力量训练和其他运动一样,没有年龄的限制,任何时候开始都不晚。

Lesley Maxwell来自澳大利亚墨尔本,她在自己48岁的时候,无意之间看到了健美比赛的宣传照,她立刻被照片上挺拔有型的身材和自信的笑容所吸引,她也想要自己拥有那种由内而外散发的自信,于是第二天她就去办了人生中的第一张健身卡,从此过上了每天在健身房挥汗如雨的生活。

她开始慢慢享受健身的过程。每周5练,每次至少1小时,因为每次训练都十分投入,在她接触健身一年后,就拿到了自己第一个健美比赛的冠军。健身之路没有停歇过的这16年间,大大小小的奖项她拿了30个。

从Lesley健身时做动作的状态来看,动作标准到位,发力准确,大概很多年轻人都无法做到吧。

引体向上

俯卧撑

单臂划船

侧面平板支撑

坚持健身,不仅让她拥有了让同龄人羡慕的好身材,而且帮助她找回了年轻时的快乐和自信。如今的她,已经变成了一名专业的健身教练,并在生活中鼓励更多的人开始健身。

很多女性朋友不免担心撸铁会不会让自己因为长肌肉而变壮,Lesley也给出了肯定的答复:绝不会!

首先因为体内激素的差别,女性的肌肉生长本就比男性更困难。而力量训练会通过肌肉的收缩提升骨骼密度,让你看起来更加纤细和紧致,并且平衡荷尔蒙水平,有助于稳定情绪。

为了让健身效果达到最优化,Lesley向健身人群提出了三点关键性的建议,也是她自己一直遵循的原则:

1.吃健康干净有营养的食物

2.有效的全身复合性训练

3.坚持,坚持,坚持

新手怎么练

如果你刚刚开始接触力量训练,或许对于怎么练身体各个部位比较迷茫。今天就向大家带来一份新手健身指南。

这份计划以训练核心力量为主,计划一周3练,可以选择练一休一或者练一休二,哑铃选择8~12次力竭的重量即可,男女均适用。

小建议

如果实在没有条件或时间去健身房的话,哑铃也可以用装满水的矿泉水瓶代替

第一天

胸部:

杠铃卧推,12次/组,重复3组

哑铃飞鸟,12次/组,重复3组

俯卧撑, 12次/组,重复3组

腹部:

卷腹摸膝,20次/组,重复3组

仰卧举腿,20次/组,重复3组

肱三头:

哑铃颈后屈臂,12次/组,重复3组

俯身屈臂伸,12次/组,重复3组

第二天

背部:

引体向上,8次/组,重复3组

哑铃划船,12次/组,重复3组

颈前下拉, 12次/组,重复3组

腹部:

卷腹摸膝,20次/组,重复3组

仰卧举腿,20次/组,重复3组

俄罗斯转体,20次/组,重复3组

肱二头:

哑铃弯举,12次/组,重复3组

斜板弯举,12次/组,重复3组

第三天

肩部:

哑铃侧平举,12次/组,重复3组

哑铃坐姿推举,12次/组,重复3组

哑铃俯身飞鸟, 12次/组,重复3组

腹部:

卷腹摸膝,20次/组,重复3组

仰卧举腿,20次/组,重复3组

反向屈腿卷腹,20次/组,重复3组

腿部:

哑铃深蹲,12次/组,重复3组

杠铃深蹲,12次/组,重复3组

The only bad work is the one you didn`t do

无论什么运动,都需要一个循序渐进的过程,但往往很多人因为觉得健身撸铁枯燥无聊而半途而废。

认真专注地做每个动作,找到正确的发力点。

然后坚持下来,用心感受身体的变化。

总有一天,你会发现,除了身材的回馈外,健身还可以带给自己最纯粹的快乐。

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