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如何跑步能瘦腿而不导致腿粗?建议女生收藏!

正确科学的跑步会让腿越跑越细,而不会跑步则会使腿越跑越粗。女生想要瘦成“筷子腿”的话,就要对“跑步”有新的认知!

在健身房时,健身教练经常会被渴望瘦腿的女会员问:“跑步真的能瘦腿吗?”然而,往往答案是简单的三言两语,让人捉摸不透。所以小冯同学觉得有必要科普一下“如何科学跑步瘦腿,而不会导致腿粗”,帮助大家把困惑已久的问题给解开。

如何跑步才能瘦腿?

一、变换跑步时的速度

跑步速度一般分为快跑和慢跑,像短跑运动员就是“快跑”的代表,他们追求的是肌肉的爆发力以提高跑步速度,所以大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉都是比较发达的,白肌比例多于红肌;像马拉松运动员就是“慢跑”的代表,他们追求的是肌肉的耐力以维持长途跋涉,所以他们的大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉量偏少,红肌多于白肌

短跑运动员和马拉松运动员身型对比照

所谓的红肌和白肌指的是肌肉纤维的类型,人体的骨骼肌纤维主要由红肌和白肌两种肌纤维组成。且一般人的肌纤维比例是一半一半。根据运动生理学揭示,由于遗传的作用,每个人的肌肉中肌纤维的数目,以及红、白肌纤维的比例,从出生五个月时就已确定,一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例,通过后天锻炼也无法改变。此外,慢肌纤维比例高的人在运动时,肌肉能量供应的方式主要是有氧氧化,而有氧氧化需要的能量主要由葡萄糖和脂肪两种提供,因此,慢肌纤维比例高的人,运动减肥的效果相对较好。

所以呢,想要瘦腿的姑娘在跑步时建议多进行长距离的慢跑,这样脂肪就能被有氧氧化给消耗掉啦!

二、调整跑步时的落脚方式

很多人跑步的时候喜欢经常用脚尖着地,经常如此的话小腿就会越来越粗,具体情况小冯同学给大家分析一下:试想一下,在跑步时一直用脚尖着地的话,小腿后侧肌肉(小腿三头肌)会持续保持绷紧状态,持续性的紧张就会练到此块肌肉,类似于练小腿的增肌训练动作——站姿提踵,既然是增肌,肯定是会让腿变粗的。一般进行快跑的情况下,小腿后侧肌肉容易发生持续性绷紧,不过有些人在慢跑时也会刻意地用脚尖先着地,这样的落地方式是要调整的。

站姿提踵动作演示

跑步时的落脚方式:

一般情况下,脚后跟先着地,然后过渡到脚掌外侧,再过渡到前脚掌蹬地发力;这种落脚方式不必刻意去练习,只要人不刻意地去改变自己脚的落地方式,自然而然都是按刚才的讲的落脚方式进行的。

落脚方式动作演示图

三、多拉伸放松肌肉

很多姑娘会发现跑完步以后,明显感觉自己的小腿变粗了,以至于不敢再跑步了。其实,这种情况是因为小腿肌肉暂时性地充血导致的,大可不必担心,过一阵子就能恢复到常态了。还有平时需要多拉伸放松腿部肌肉,慢跑确实能消耗脂肪,但是如果不经常拉伸放松腿部的话,不但不利于乳酸的排解会感觉腿部很酸痛,而且小腿可能会形成肌肉结节,变得容易抽筋。如果你经常拉伸放松小腿的话,肌纤维会被拉长,也能让腿变得更细一些。

小腿拉伸动作演示

结语

关于跑步瘦腿总共讲了三个方面:①采取慢跑的方式进行燃脂;②用脚跟着地的方式避免小腿粗;③多拉伸放松腿部肌肉。希望通过小冯同学的细心讲解,可以帮助那些爱美想变瘦的女生达到瘦腿的效果。待到夏季时,估计各位小姐姐们也能露出那双筷子般的细腿啦!

 

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