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160斤妹子每天跑5公里,膝盖废了!大体重人群能否用跑步减肥

跑步的人群中,相信有一大部分人的初衷是为了减肥。跑步的确是一种非常有效的减肥方式,很多人是通过跑步减肥成功的,获得了令人羡慕的身材。

另一方面,也有很多想通过跑步减肥的人因为跑步受伤了。记得之前看到过一条消息,说的是一位妹子有160斤重,每天跑5公里,一个月之后就把膝盖跑废了,再也不能跑步了。

所以现在很多体重大的人既想跑步,又不敢跑步,十分的纠结。

160斤妹子每天跑5公里,膝盖废了!大体重人群能否用跑步减肥

 

其实,大体重的人是可以跑步的,科学的跑步是不会伤膝盖的,还会强化膝盖软骨的。

那么,大体重的人应该怎么跑步呢?

体重多大是大体重?

首先我们要先来判断一下自己的体重是否超标了。

世界卫生组织以BMI为评定肥胖程度的标准。BMI=体重(kg)÷ 身高(m)^2,如果BMI<18.5,就是体重过轻;如果18.5<BMI<23.9,则是正常体重;如果24<BMI<27.9,则为超重;28<BMI<32,就是肥胖了;BMI>32,则是属于过度肥胖。

所以,当你的BMI>24,那么你就是大体重人群的一份子了。

为什么体重大的人跑步容易伤膝盖呢?

一般来说,正常走路的话, 膝盖受到的压力是体重的1.5倍,而在跑步的时候,因为跑步时身体会腾空再落地,所以膝盖所受到的压力是体重的4-8倍,体重越大,膝盖所承受的压力就越高,也就越容易受伤。

和体型标准的人,跑步对大体重人群显得更为的挑剔,在心肺功能和关节负重有着更大的考验。所以,当你决定用跑步来重新塑造自己,就得比常人付出更大的努力。

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大体重跑者该如何跑步?

不管是大体重人群还是普通人群,在跑步之前都要对自己的身体有一个明确的了解,看是否患了不适合跑步的疾病,比如心脏有问题、高血压、下肢有损伤等等。如果有此类疾病的话,建议选择其他比较舒缓的运动来减肥。

只有当身体感觉良好,跑起步来才不容易出现意外。

当你决定跑步之后,就得先准备一些好的装备,正所谓工欲善其事必先利其器,一套良好的跑步装备,会让你跑得更舒服,也不容易受伤。

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1、跑鞋。

对大体重跑者而言,跑鞋的选择尤为重要。上面也说过了,跑步时膝关节受到的压力是体重的4-8倍,体重多一公斤,膝盖就要多承受4-8公斤的压力。

所以,对大体重人群而言,跑鞋最重要的是要有足够好的缓震功能,可以在运动中减轻对下肢的压力,不容易受伤。

另外,跑鞋最好是要选择大半码或者一码的,不容易挤脚,跑起来更为的舒服。

2、跑步衣服和裤子。

对于大体重人群来说,他们会显得更加的怕热,更容易出汗,所以衣服一定要选择轻薄透气的衣服裤子,千万不要穿纯棉的衣服裤子去跑步。

3、能够导汗防晒的空顶帽。

大体重的人跑步比普通人更容易流汗,当汗水流进眼睛时是非常难受的,所以跑步时给自己准备一顶空顶帽,不但可以导汗,还可以防晒,提高跑步体验。

 
4、能够携带水壶的跑步腰包。

跑步的人都容易出汗,大体重的人更是如此,所以在跑步时补水很重要。外出跑步时,可以的话就自己带一些水出门,因为你跑步的路线周边不一定有便利店。

在给自己购置好了装备之后,就可以愉快的跑步了。

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大体重人群在刚开始跑步时,要做到这几点:

1、运动前一定要做好充分的热身。

一个良好充分的热身能够很好的激活身体,能更好的投入到跑步运动中,避免受伤。热身时可以做这些动作:高抬腿、后踢腿、开合跳,马克操等。这些热身运动其实也是可以帮助燃脂的,让你瘦身效率更高一些。

2、平时一定要多加强肌肉力量的锻炼。

大体重人群跑步容易受伤,是因为关节要承受的压力比普通人大很多。所以,平时要做好肌肉力量的训练,特别是核心肌和股四头肌的训练,肌肉力量的强大,不但可以增加关节的稳定性,还能分担关节所承受的压力,降低受伤的风险。

做力量训练可以试下这几个动作:深蹲、靠墙静蹲、坐姿屈伸腿、小燕飞,臀桥等。

3、跑步时不要求快,要循序渐进。

大体重人群刚开始跑步的时候,千万不要一下子就想跑5公里,10公里,你目前的身体状况是没办法适应这个强度,撑着硬跑的话,很容易受伤。

所以,大体重刚开始跑步的时候,以快走为主,同时加上不间断摆臂,模拟跑步的状态。先从30分钟开始走起,慢慢的增加时间到1个小时,1个半小时。在快走的时候,好好体会一下呼吸的节奏。

当你体能增强,体重下降了一些之后,便可以开始慢跑了。

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4、在跑步的时候,要小步幅,高步频的跑。

因为步幅低,所以腾空高度不会高,膝盖所受到的压力也就会有所下降,能避免跑步损伤。跑步的时候千万不要急,不要去追求速度,即使用8-9分配速跑也没关系,要记住你跑步的目的是为了减肥,而不是想要跑得快。

跑步减肥效果要达到最好,那么速度就不能快,跑得太快,提供能量的主要是糖原。当速度慢下来的时候,脂肪供能比例才会提高。所以,跑步时要控在有氧状态,即跑步的时候强度控制在还能够说出一句完整的话这个状态。如果只能说一两个词,说明你的强度偏大了,要降慢速度了。

5、跑完之后要记得拉伸。

跑步过后不要因为太累了就直接躺下了,这一躺很有可能就起不来了。所以,跑完之后要先慢走几分钟,然后做好拉伸。拉伸可以帮助你恢复疲劳,不容易受伤。

拉伸的时候,大腿前侧,后侧,外侧,小腿肌肉,臀部肌肉等部位都要拉到!

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6、做好饮食控制。

既然想减肥了,那么单靠跑步是不行的,饮食一定是要控制的。在减肥区间,那些脂肪含量高的油炸、油腻的食物就不要吃了,碳水的食物少吃一些,多吃一些含蛋白质的食物。摄入的能量比平时少一些,再加上运动消耗的热量,减肥的效果就会好上很多。

最后,一定要保持好心态,减肥不是一朝一夕的事,毕竟你也不是一两天就长胖的。

 

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