健身

如何选择高效又适合自己的减脂运动 ?

减肥运动是不是就是下楼溜溜弯
或者找个健身操跟着一起跳?
这个明显是一个误区,即便跟着练
每天出一身汗,依旧瘦不下来
因为 运动上有很多误区
我们如果不掌握相关知识
一样会走入歧途的
那么我们如何自己选取运动方式呢?
主要分几步走。
清单一:了解自己的身体状况
在开始运动之前,首先提醒大家,了解自己的身体是健康减肥的前提。很多人在决定减肥以后,热情高涨地投入运动之中,但是因为不了解自己的身体,没几天就出现了 运动损伤,结果不但减肥没有成功,反而伤害了自己的身体。
这个了解包括了 既往和现有的病史,比如有没有心脏、肺部和关节的疾患,包括了自己的身高、体重、围度、血脂和血糖的水平,女性方面还包括了是否有可能怀孕等。这些指标主要是为了确定用何种形式、何种程度的运动。很多小伙伴觉得这个无关紧要,盲目开练,直接导致的就是运动损伤,最重要的一次中断这次的减肥算是结束了。
Tips:心肺功能是我们自我监测的关键。对于荒废运动很久的小伙伴,先用“6分钟步行试验”对自己的心肺功能进行一个大致的判断。这个方法呢主要看看我们的 运动耐力、心脏储备功能等。
好了我们开始:在平直的道路上,最大限度地快步行走,限时6分钟,测量6分钟内的行走距离,最好是在跑道里进行,这样可以比较直观地测试出距离。
清单二:制定行之有效的计划
运动不等于身材好,否则广场上就没有大妈了。
所以对于减脂,我们一直关注的是有效运动的问题。如果运动得很累,但减不掉肉,那也是白搭。很多小伙伴把出汗量作为有效运动的判断标准,出汗越多效果就越好。小秘书告诉你, 出汗多只能代表你虚
我们都知道,运动只有 达到or超过燃脂心率区间,减肥才会有效果,除此以外,都效果很少。
这就是为什么,像散步、走路、做家务等等,能够消耗一些热量,但因为达不到燃脂心率,所以需要比燃脂运动多出好几倍的时间才能看到体重的下降。
所以依托 专业的机构,根据你的情况,帮你制定一个锻炼计划。一般呢都会有很详细的训练安排(其中大多数教程还会包括一些饮食指导),如果能够严格按照教程去完成,大部分人都会收到不错的效果。但在减脂的基础上,很多小伙伴有塑形的诉求,这个时候,就没那么简单了。
制定一个 适合你的体型目标的锻炼计划。有些人今天去跑步,明天练瑜伽,后天练腹肌,排是排的很满,但没有明确的目标,也没有具体方案,更不知道强度和时间,就不会有很理想的结果。
如果为了朋友圈里的虚荣,拿小秘书还是劝你,不要浪费时间,因为乱练会让你形体变得很尴尬, 很不协调
Tips:什么是燃脂心率?
燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率,明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度,达到燃烧脂肪的效果,即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率,都不算燃脂运动,燃烧的也就不是脂肪了。燃脂心率不是一个固定的数值, 每人的燃脂心率都不一样,可根据公式来计算。
目前最为常用的一个公式是:
清单三:一定要做好做持久战的准备
很多小伙伴的常态是,拿到减肥计划,情高涨地投入,累到虚脱。没几天就觉得身体被掏空,然后……就没有然后了。我们知道,运动也是一个 循序渐进的过程,对于那些长久没有运动过的或者体重是比较大基数的人,更加需要一个适应的过程,否则对身体伤害很大。
那么如果我们许久不运动,应该如何开始我们的减脂之路呢?一开始可以选择慢走,逐渐过渡到快步走。等身体完全适应了运动,再逐渐加大强度,变成慢跑。
Tips:注意运动强度
清单四:满足适合度和最高效
两个维度的运动方式
除了有好的运动计划,还要选择 适合的运动方式。一般的有氧运动项目中:减肥效果比较好,也是比较适合身体的是慢跑、动感单车、健身操等。值得一提的是,一些小伙伴身体很重,腿部肌肉又很弱,但他还是会选取所谓的最佳运动跑步,事实上,跑、跳、跃、蹲起、高抬腿等动作
对膝关节的压力及损伤是比较大的,所以大体重的人一般建议游泳或者椭圆机。
这还不是最要命的,最多见的是很多小伙伴想快速练出腹肌,然后呢,就一口气做好几百个俯卧撑,梦想着“巧克力腹肌”、“王字腹肌”……几个月下来没什么效果,但是腰练残了。
以上这些都是非常普遍的,那么怎样选择适合自己的运动方式呢?
第一点就是要知道哪些运动是 自己的“禁区”,避免运动伤害。
第二点运动要选择 最最省力的,不要总想着虐自己,要在有效的基础上,寻找强度最低的。
第三点也是最重要的一点,就是 爱上这项运动,如果跑步觉得误无趣,可以选择到风光好的地方去跑,可以找小伙伴跑,可以听音乐跑。选择自己喜欢的项目,才能坚持得更久。
Tips:女性不要担心变成自己会练得壮壮的
清单五:要有planB实时变通运动方式
人体是非常精密的机器,会在六个星期内适应新的运动。这个什么意思呢,就是你需要在 六周之后改变你的运动方式。否则你的身体已经适应了,运动的有效性会大大下降。如果你只选择跑步,那依旧可以变花样。比如:把匀速慢跑换成间歇变速跑。
记住:每过一段时间,尝试一些新的运动方式,给身体一些不确定性,让身体无法适应。
清单六:给自己设置
坚持下去的“心理界限”
很多小伙伴的肥肉都是经历了好多年才累积起来的,但是大家都想在一周或者两周内减掉。这个太心急了。塑造体型本身就是一个长期的过程,基本上 一个周期是8周
一般来说,为了避免反弹,体重下降的速度不宜太快。每周减掉一斤是比较好的进度,最多一周减重 不宜超过1-2公斤。不过这个速度跟体重基数有很大的关系,体重基数大的人在减肥前期体重会掉得快一些,体重基数小的人,体重下降的速度会比上面的数值还要慢。所以,除了坚持,还要有耐心。
我们的感悟是,看上去,减肥是减肉,其实呢,是在减去我们的生活习惯。当我们真正成功的时候,你会发现,你所改变的不仅仅是体型和身材,更是从根本上深彻地 改变了自己的生活状态

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