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长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

长距离慢跑,也叫LSD,是跑者经常训练的一种跑法,特别是周末,跑者要么在跑LSD,要么就是在去跑LSD的路上。

长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

 

长距离慢跑的好处

为什么很多跑者都喜欢跑长距离呢?
这是因为长距离慢跑可以有效的提高有氧基础耐力,为跑者打造坚实的有氧基础,提高脂肪的供能效率,避免马拉松撞墙的发生。

1、长期跑长距离,能够提高肌肉的有氧能力。

长距离慢跑虽然强度低,但是对有氧耐力的提升是非常有帮助的。它可以提高慢肌纤维的比例,可以促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,从而提高肌肉的有氧能力。

就好比是一辆小轿车,它的空间小,只能携带4个人。而公交车空间大,可以携带3-40个人。长距离慢跑就可以提升细胞携带氧气的能力,让原本只能带少量氧气的细胞能够带更多的氧气,从而到达有氧基础耐力的提升。

2、可以让脂肪的供能效率更高。

为什么很多跑马拉松的人在后半程容易出现撞墙现象?这是因为在后半程体内的糖原消耗得差不多了,而脂肪功能效率又低,体内能量供应不足,就会觉得腿像灌铅了一样迈不动。

长距离慢跑是一种低强度的运动,在整个过程中脂肪的供能比例比较高,长期在这种强度下训练,可以大大提高脂肪的供能效率,从而避免马拉松后半程因为缺乏能量而撞墙。

3、可以锻炼到肌肉耐力。

很多跑友在马拉松后半程容易发生抽筋现象,这是因为肌肉过度疲劳导致的。经常进行长距离慢跑,肌肉会得到刺激从而变得比较耐操。就比如你本来跑个25公里就会发生抽筋现象,但是你经常进行长距离慢跑,身体的肌肉耐力会得到提高,再跑到25公里的时候,肌肉就不会因为疲劳而抽筋了。

虽然说长距离好处多多,但是同样它也有一些弊端,这些弊端会影响你马拉松成绩的提高。

长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

 

长距离慢跑的弊端

1、节奏慢,强度低,很难提高速度。

身边有一些朋友,他们每个月的跑量都很大,动不动就是400-500公里每个月,本以为在这样的跑量下他们的马拉松成绩应该不会太差,但他们的成绩就是在4小时左右徘徊。

为什么会这样呢?

这就是因为他们很多时候都是在跑长距离,这种速度慢、时间长的跑法让他们的身体适应了慢的节奏。如果说让他们按这样的节奏,即使跑个50公里也不成问题,但是若让他们跑个速度,身体就受不了了。

所以,他们的跑步成绩就一直提不上去。

2、有氧能力提高了,无氧能力却上不去。

长距离慢跑的核心就是距离长,速度要慢,这样情况下有氧基础耐力会得到很大的提升,身体会以有氧系统为主。当你提高速度,进入混养或者是以无氧为主的状态时,体内乳酸会大量堆积,但因机体长时间处于有氧区间,肌肉乳酸耐受力不高,就会感到肌肉酸胀,呼吸困难,不得不降低速度。

3、有氧耐力提高了,爆发力却下降了。

长距离慢跑会增加我们体内的慢肌纤维,这是一种适合慢跑的肌肉纤维,经常慢跑的跑友体内有着很多慢肌纤维。但是快肌纤维变少了,当你速度提快时,因为快肌纤维能力下降,肌肉收缩能力下降,导致爆发力不足,所以也就没办法跑快。

长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

 

如何让长距离慢跑变得更完美?

经常长距离慢跑,可以打下良好的有氧基础,但是长期的长距离慢跑,也会使得你的速度能力下降。

鱼和熊掌不可兼得吗?有没有两全其美的办法呢?

当然有,那就是在长距离的最后几公里来一些变速跑或者是冲刺跑。

有很多跑友在跑长距离的时候,在最后面的几公里会越跑越慢,这样跑会让整个长距离的训练效果大打折扣,还会增加受伤的风险。因为速度变慢的时候,身体就不会继续获得训练刺激,即使跑完了整个长距离,后面的几公里效果也是大打折扣。其次,速度变慢了说明体能不支,这时候再跑下去跑姿会变形,增加受伤的几率。

所以,如果你觉得在长距离的最后几公里觉得没办法坚持或者提速,那么就放弃。

一个高质量的长距离慢跑,应该是在最后几公里越跑越快,甚至还可以来几组冲刺跑。

这样跑有什么好处呢?

长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

 

1、在长距离快结束时提速,可以让神经接受到不同的刺激,就可以避免你提速时神经无法有效支配肌肉的状况。也就是说在跑马拉松后半程如果你想提速,就不会出现腿迈不动的情况。

2、能够刺激到无氧系统。如果你在长距离要结束时来几组冲刺跑,可以非常大的刺激到你的无氧系统。将有氧和无氧结合在一起,才能更有效的锻炼我们的心肺。另外,在长距离尾声,体内的糖原已经消耗得差不多了,这时候再进行冲刺跑,无疑是能够大大的提高脂肪的利用率,能够避免在跑马后半程出现撞墙问题。

长距离慢跑虽好,但三个弊端影响提速!如何跑出完美的长距离?

 

在进行提速跑或者冲刺跑可以这样练:

如果是提速跑的话,那么在长距离快结束5-10公里就逐渐提速,每公里提5-10秒左右。

如果是要进行冲刺跑的话,那么可以在快跑完前2-3公里跑几组冲刺。每一组冲刺可以是100米,200米或者400米,根据自己的能力决定。在冲刺的时候要以自己最快的速度跑。冲刺跑之后休息时间是1:3,如果你跑200米用40秒,那么中间休息120秒,再继续下一组。

在跑长距离快结束时经常这样练,是能够有效的提高你的马拉松成绩的。

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