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备战马拉松:正确的跑步姿势

2014-12-01 17:27 出处: 人气: 评论

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时应该用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明,一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

2.步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)

3.呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

4.上坡和下坡

在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

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