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平板支撑破纪录的诀窍你知道多少

2015-01-13 20:01 出处:新快报 人气: 评论

      平板支撑(plank)可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。虽然经常做未必让你凸显八块腹肌,但至少让你充满力量。看看这些名人们是怎么进行平板支撑的吧。
      什么是平板支撑  所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖触地,身体离开地面,躯干保持伸直。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。         别神话这个动作        因为在网络上热传,这个动作的效果也被神话。有不少人称:“每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现人鱼线。”  事实上,能否显露人鱼线要看个人的情况。腹部脂肪较少的人,通过锻炼后可能会让腹部的肌肉显露,而脂肪较多的人则还要把脂肪减去。国家级健身教练傅建陈说,平板支撑和仰卧起坐等运动,确实可以锻炼到核心肌群,但短短一个月内要练出“人鱼线”、“马甲线”,难度还是很大的。  平板支撑也适宜作为整体锻炼的一部分进行,这样才能让身体肌肉更均衡。

      骆家辉:51分钟      因为潘石屹的爆料,骆家辉做平板支撑可以做51分钟也为外界所知。在与林丹的一次活动中,骆家辉承认了这个传说。  他说:“实际上这是我的最长纪录,我觉得这项运动对精神上的挑战和对身体上的挑战同样大,你在维持一个动作不动、度过那么长时间在心理上有难度,对我来说我会跟身边人聊天,或听听音乐或其他人的谈话来转移我的注意力。”  骆家辉还透露自己的进阶历程:“实际上每个人都可以从1-2分钟开始,起初我只能做3-5分钟,随着训练的增加,逐渐我能做十五分钟、然后是二十分钟,直到现在的五十一分钟。”

      潘石屹:10分钟      著名房地产商潘石屹喜欢健身,他有一次发微博表示:“骆家辉今年64岁,我做1分钟平板支撑时,他就能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。”  潘石屹后来在多次活动中展示自己的平板支撑实力,在一次比赛中还战胜林丹。      林丹:3分钟  在与骆家辉的谈话中,林丹也透露了自己的水平:“我们也做过这样的训练,不过最多3分钟,对于我来说是不可能完成的任务。”  事实上,类似平板支撑之类的动作早已经出现在运动队的训练之中。不过对于运动训练来说,只是要求训练效果,而并不要求运动员坚持得更长时间。所以林丹的爆料也属实,运动队的训练都是以几分钟为界限,到点就换动作。

      吉克隽逸:2分14秒    娱乐明星吉克隽逸也是健身达人。在3月19日晚她就发了一条微博,透露自己的平板支撑成绩:“平板支撑,2分14秒。”

      埃尔克森    在足球队的训练中,类似于平板支撑的静态锻炼动作也很多。在广州恒大的训练中,埃尔克森专注在自己的动作里,而雷内则四处偷看。  注意埃尔克森的动作,双手手指交叉,这个手部动作的稳定性更高,但也让整个动作的难度降低。

      希伯特    希伯特是效力于NBA步行者的球星。他每年休赛季都会参加MMA训练。在训练中,希伯特也进行类似的平板支撑,不过他的动作是在手部加上了小滑板,这样难度增加了。

      乔治·胡德:3小时7分15秒  2013年4月30日,当时55岁的乔治·胡德(George Hood)打破了他自己的吉尼斯世界纪录:3小时7分钟15秒。  胡德是前海军陆战队员,他热衷健身,同时也很有热情去打破世界纪录,他此外还保持了三项吉尼斯世界纪录。比如在2008年5月,他在固定自行车上骑行177小时45分,为一个公益慈善活动至少筹得32000美元善款。
  破纪录有诀窍:千万不要想时间  乔治·胡德是怎么打破旧纪录的?除了平板支撑,还有没有其他的特别练习?  ●多练习  我每周做平板支撑的总时间在12到15小时,单次最长的时间不超过60分钟。当我做平板支撑时,我有一个技术教练和体能教练在旁边。但总的来说,我每天训练四个小时左右,其中包括平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼,例如一天做150-200俯卧撑,一天2000仰卧起坐(20组,每组100次)等,这些锻炼让我手臂更强壮,更有耐力。  ●减轻负担  在破纪录的前一晚,我吃得很少,只吃了些蛋白质和简单的碳水化合物,减轻了胃部的负担让我有轻松的感觉。破纪录那天早晨,我的心率为每分钟52次。所以,我知道自己已经准备好了。  ●别想时间  在做平板支撑时我想什么?我试着分散自己注意力,让我从时钟的现实脱离。我会想和伙伴们的聊天,想想我那一天都做了什么,想想我的生活,我的狗,我的孩子们。我还想我手肘和地面四点……想很多东西,但不能想时间。如果你这样做,这是自寻死路,因为那时你开始做数学题,它将变成一种痛苦的折磨。
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