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如何跑进330

2015-01-13 20:38 出处:新浪博客 人气: 评论

      为什么写“如何跑进330”?因为我只能跑进330,就是刚刚上海跑的。比这个快的同学请无视,当然更欢迎跟帖支精点评指教。    其实330也不慢,这个成绩让你稳稳站在国内大型马拉松比赛的前面10%。在同事朋友圈子里,你也会显得比较另类,因为330也需要投入相当的跑步时间,不是三天打鱼两天晒网可以搞定的。此外,330也是很多跑友的目标。


      【目标】     哥学的理工科专业,从事的项目管理工作,对跑马一事,自然是持科学认真态度,来不得半点浪漫主义。预测马拉松成绩的方法,其实不少,比如步频140的马拉松系数论、yasso 800论、跑吧计算器、Dave Cameron公式等等。其实他们预测的都差不多,其中我认为最靠谱的是Dave Cameron公式,至少对自己预测的各个距离比赛成绩都很准(这个公式挺复杂,请参考我的另外一个贴(http://bbs.runbible.cn/thread-63201-1-1.html)。  跑吧顾斌的说法则相当简明:要跑330,需要具备万米43-44分的实力,赛前训练期每月200公里以上的跑量,两者缺一不可。我非常认可这个判断,自己的情况也恰好如此,老师傅的经验之谈啊,不服不行。当然万米慢一两分钟也不是不行,得是耐力型选手。
      【训练】  跑马的训练方法,网上大把,我自己觉得smartcoach的计划很不错,它的主要思想是:  总量保证,起码十周  工作之余,跑四休三  每周长途,优先保障  长短快慢,刺激变换  循序渐进,每月休整  减量三周,速度不降  训练保守,比赛争先  Smartcoach的训练内容,速度看上去都很慢,但是不打折扣执行下来的,少之又少。理解了计划的意图,其实大可根据实际情况自行制定计划。我认为有几条非常重要:一是保证总量,二是提高强度,三是注意休息。
      1.保证总量,毫无疑问放在第一位    对业余跑者而言,跑量累积是顺利完成马拉松的必由之路。有些跑者,日复一日地进行单一速度的健身跑,也能随着总里程的增加而不断提高成绩。2011年元旦的厦门,我的成绩是3小时47分。从年初厦门到刚刚结束的上海,我累积了接近二千公里的跑量,其中上马前三个月的训练期,累积了750公里跑量。这些积累对我的耐力提高十分有效。年初厦马的最后几公里,我在非常严重的掉速(接近1分钟),含胸驼背,动作变形,比原计划慢的7分钟,都是在最后6公里发生的。这次上马,除了最后两公里有些抽筋迹象,动作比较僵硬而稍微掉速之外,全程基本可以保持匀速,后半程比前半程还快了1分钟,哥也negative split了一把哈哈。
       2.提高强度,这个不需要多说,身体机体对刺激的应激适应力是运动素质发展的关键  Smartcoach计划每周都安排速度训练。速度训练对入门跑者会造成比较大的压力,尤其是那些以前没怎么运动,新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长慢跑发展耐力,下意识抗拒强度练习,毕竟耐力好练,速度难练啊!但到一定程度后,避重就轻就容易造成停滞不前。一个比较好的办法,就是以赛代练。加入当地的跑步群体,不定期参加各种中短距离的比赛,既强制自己进行强度跑,也很容易恢复投入下一个训练日。我在上马的准备期中,就参加了内部5k测试、6k测试、New balance 6k比赛、跑步机45分钟比赛、江门16公里赛、深圳接力赛、三水铁人三项赛、阳山11公里登山比赛、Nike 10公里赛等等多个大小比赛,期间还穿插进行每周的tempo和间歇跑。这些强度跑,使我的万米水平从年初的45分钟提高到年底的42分钟,是330目标的有力支持。
      3.休息最容易,却很多人实施得不好      大家有没有发现这样的人:    热情高涨,甚至为自己的跑步水平而焦躁不安,无法享受训练的过程。      陷入计划无法自拔,为错过一个训练日而懊恼,第二天加量补偿。      跑步占用了生活的太多时间,在运动、生活、工作之间挣扎平衡。    身体需要时间修复和增长,以应对强度训练产生的压力,体校的小孩都知道“偷懒才能涨成绩”。我们只是业余跑者,只能采用业余的练法,无法承受专业运动员那样的强度和跑量。如果休息不够,累积的疲劳会影响以后几天的训练,降低后续训练的价值。我一般是一周四跑,休息两天,还有一天打网球。网球既能补充一下运动的乐趣,也是有效的综合素质训练。有些跑友用瑜伽、自行车、羽毛球、游泳等代替,也是很好的做法。不发展全身力量,仅仅是单调重复地跑步,更容易造成运动伤害,这在很多跑友身上得到了体验。
      最后说说我的一个典型周计划,请大家指教:  周一,10公里慢跑,前7公里@5:20,后3公里@4:55(马拉松配速)  周二,休息  周三,2公里热身,4×1公里间歇跑in 3:45,间以慢跑500米,最后2公里放松跑。  周四, 15公里慢跑,@5:20;最后5公里渐加速,最快@4:40  周五,休息  周六,长距离,30公里@5:25-5:30,匀速。  周日:如周六跑距离大于30公里,则休息;否则打网球1.5小时(中等强度双打对拉)。  本周跑量65公里,在上马的准备期中,共有5周达到或大于这个跑量,最大的周达到87公里。那次的长距离跑,是上午32k+下午11k,凑成一个全马,属于状态较好即兴发挥。
      【比赛】  跑友戏称“马拉松 = 32公里热身+10公里比赛”,十分有道理。我的体验是将全程分为4段:
       0-10公里:控制  走路通过起点门,稍低于目标配速慢跑1-2公里热身,慢慢提高到目标配速。比赛和训练就是不一样啊,大家都在不自觉加快速度,平时觉得有压力的配速,这个时候就是嫌慢。如果无法抑制住加速的冲动,结局往往令人失望。我跑表用garmin 305,算是占了一点器材上的小便宜。只有普通手表的跑友,如果错过了头几个公里牌,往往就无法控制住速度。0-10公里,关键词是:“控制”。除了控制速度,还应该控制情绪,保持淡定的心态。过多的与观众互动,小团体畅谈欢笑,都是损失体力的做法。
       10-20公里:享受  这个时候,已经进入了稳定的巡航状态,时不时看看配速,稳定在4:57左右,在17公里处,赶上了石砚秀带领的340小集团,看来他们前面是快了一些。这段赛道比较安静,在世博园的各国展馆中间穿梭,与半程选手分分合合,身心愉悦,实在是跑马的最美妙时光。10-20公里,关键词是“享受”。
       20-30公里:专注    出了世博园,赛道进入了长长的折返路段,看见对面的快马陆续跑过,前方又看不到折返点,不免有些焦躁。但是过了折返点,压力又抛给了对面的后来者,不时和一些认识的跑友照面打个招呼,鼓鼓劲。哈,我挺喜欢折返赛道。过了25公里,赶上步频140老大,他带一名跑友进330,周围五六个人自动形成了一个小集团,感觉比独自跑轻松一些。后来深圳跑友明显掉速,步频老大遂为美津浓奖品绝尘而去,狂超几百人,最终慢了几分钟而饮恨终点,此乃后话。  过了半程,疲劳感开始悄悄出现,如果随着感觉跑,会掉几秒钟的配速,当然提提神也很容易补回去。有经验的跑者,会在这个时候开始收拾心情,关注身体反应,提高一个战备等级,维持住配速,或者再略微提速。20-32公里,和“享受”说拜拜,关键词是“专注”。
       30-42公里:坚持  进入了高架桥底的漫长折返线,30公里处我吃了第三条能量胶,以这种仪式告诉自己,真正的比赛开始了!这时候感觉还行,速度维持得不错,慢慢超越一些掉速的选手。我没有刻意去数,每个公里牌都是不知不觉中跑过,已经来到了37公里折返点。干掉最后一条能量胶,认真评估一下身体的状况:心肺基本没有压力,膝盖脚掌稍有不适但不碍事,唯腿部肌肉疲劳感不断加剧,关键是速度还没有掉,还不知不觉抢出了两分钟的余量。灰常好,我确信墙没有了,只要功夫深,能把墙撞穿!  由于肌肉类型的缘故,腿部耐力,一向是我的短板。这个时候疲劳不断加深,只能勉励维持住速度。过了39公里,身体开始发僵,大腿小腿都开始有抽筋迹象。正是抽筋毁掉了我的首个标铁的冲三计划,此时又找上门来,靠,哥火了!难道男人也有大姨妈?可火归火,此时万不可大意,尽管咬咬牙也能提速,但却不敢想象在最后一公里被迫走路的悲惨结局,是时候消费我那珍藏的两分钟时间了。跑在抽筋的边缘,我把速度降到大约5:20的,最终顺利跑到终点门,谢天谢地谢亚龙,3:29:22!  30-42公里,我不知道用什么关键词,期待大家的答案。每个人有着不同的故事,如果不是超马跑客,几乎都会在这个赛段遇到身心的巨大挑战,并最终守得云开,经受一次马拉松的洗礼。常有人问我为何选择跑步而放弃了很多东西,我也觉颇难回答。跑者自知,跑跑就知,如果有可能,我将会在某个时侯写《如何跑进310》……
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