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用3个月时间训练跑下全马

2015-01-30 21:38 出处: 人气: 评论

 跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告,虽然下决心生活节制和开始运动,做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力,按照跑步教练高尾先生的话说:“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了,去医院也少了,也不用抱着药瓶子了”。

 

      你也想在管理着自己健康的同时,准备挑战这次的大阪马拉松吗?(译者注:原作者此文写在大阪马拉松前,译者则译在北京马拉松前3个月)如果有了比赛的目标,维持健康也会充满动力。高尾教练说,即使是从0开始的新人,3个月也可以完赛全马。那么,赶快请教一下训练方法吧。

 

【如果能做到60分钟的边跑边聊,就具备了跑全马的力量】

 

      提出3个月跑下全马的目标后,答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊,就具备了跑全马的力量。”为什么呢?

 

      高尾教练:“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话,代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧,持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话,用这样的配速来跑,就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”

 

      相反,如果呼哧带喘气息紊乱,虽然同样是在跑,却更接近于无氧运动,是无法长时间奔跑的。

 

 

【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】

 

 

      接下来,我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人,请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定,而以时间来定。

 

      高尾教练:“包括热身,一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始,逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后,原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上!因为如果连续休息3天以上,心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”

 

      上图中的时间和天数只是目标示意,最初要以步行15分钟为规则,根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。

 

【确认正确的跑姿】

 

      无论走还是跑,保持正确的姿势,训练就事半功倍。

 

☆走姿要点

 

      与平时走路不同,要加大摆臂幅度,脚从后跟开始落地,利用到全部脚底步行。因为动作幅度大,会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升,早日准备好可以跑全马的身体。

 

 

      ·POINT:注意脚底的3点

 

      体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点,最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地,注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧,而是要同时触地。

 

 

☆跑姿要点

 

      最重要的是不要较劲,以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力,动作就会变迟钝、增加身体的负担,从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样,虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要,就是要保持前倾。如果前倾,重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾,所以要注意时刻保持前倾。

 

 

      ·POINT:通过弹跳记住跑步的节奏

 

      等红灯之类的时候,不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪,以固定的节奏弹跳,就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的,但弹跳还可以放松肩部,所以更推荐。

 

 

【不要勉强到气喘吁吁,八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】

 

      坚持跑步时,必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。

 

      “人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升,则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的,但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因,如果跑到气喘吁吁,就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉,勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度,于是就是在进行超负荷的训练了。”

 

 

      为了避免这种情况,在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练,剩下两成训练留给肌肉力量,这就是安全之道。

 

      根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》,膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。

 

      高尾教练说:“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤,还是认真进行肌肉训练吧。

 

【打造跑全马的双腿,肌肉训练不可或缺】

 

☆预防膝盖损伤的“深蹲”

 

      通过深蹲锻炼大腿,预防膝盖损伤。

 

      1、双手向前伸直,双脚与肩同宽站立

 

 

      2、保持这个姿势,屈膝下蹲

 

 

      ·POINT:如果屈膝过深,肌肉会拉长,所以适度即可。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。

 

※配合“深蹲”进行的拉伸放松

 

      单手扶墙,另一只手抓起同侧脚,拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作,一定要做哦。

 

 

☆预防脚步损伤的“提踵”

 

      为了提高容易受伤的脚踝的稳定性,锻炼小腿肌肉。同时,也为了使身体记住前倾的姿势。

 

      1、用手扶着墙或其他支撑体,身体前倾、仿佛要倒一样。

 

 

 

 

      2、一边数着“1、2、3、4”,一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点,数到4时保持住。

 

 

      3、一边数着“1、2、3、4”,一边落下脚跟。数到3时接触地面,数到4时保持。

 

 

      ·POINT:通常通过保持前倾姿势的训练,可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始,逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后,增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。

 

※配合“提踵”进行的拉伸放松

 

 

      A.单腿向前迈出,后腿伸直,拉伸小腿肌肉。保持20秒以上,换腿做同样动作。

      B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上,换腿做同样动作。

      A是拉伸腓肠肌,B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作,可以是整个小腿肌肉得到放松。

 

      3个月跑下全马的方法怎么样?记住可以跑完42.195公里的姿势了吗?能够通过训练发现不一样的自己,训练也会愈发充满乐趣哦!

 

转自益跑网

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