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全马成绩与体重的秘密 瘦5Kg进步20分钟

2015-09-16 17:27 出处:don1don 人气: 评论

    基本上只要到跑步场上去看看,大部分跑者都是身材玲珑有致,因此大家也都认为跑步就会变瘦,但是也有些民众不认同这样的看法。他们认为那是因为瘦子比较喜欢跑步,所以跑步场上才会都是瘦子. 当然这样讲好像也有他的道理存在就是了…


    住在台中市的跑者林先生表示:「我前二年体重100公斤, 跑步二年后体重就一举降到了60公斤,再这样跑下去,二年后我的体重就会降到20公斤了吧!」
    许多刚开始跑步的朋友,由于体脂肪量比较多,因此体重的减幅会比较明显,但是降到一定程度之后,体重的下降幅度一定会趋缓的,所以不可能瘦到20公斤这种体重。因为还没达到这体重之前,应该已经先进棺材了吧~~
    人类的体重构成的物质中,可以简单分为二种:第一种是体脂肪,第二种是其他。 至于外星人是不是也是这样,我这边就没有资料了…虽然这样讲好像太简单一点, 但是因为大家想减的都是体脂肪,所以就这样分比较简单一点。因为其他类中包括了肌肉、骨骼、内脏还有血液等水分,都不是我们想流失的物质。
    至于要怎样才能变瘦呢?简单来说就是消耗的能量要大于摄取的能量。大家低头看看自己的肚子,用手捏一捏就可以捏到一圈肥肉,裡面就储存了我们人类每天活动所需要的能量。当我们工作、运动,说话还有做这个跟那个的时候,都会需要燃烧许多热量。
    当我们摄取能量大于消耗的能量时,多馀的部份就会储存在体内,尤其是肚子周围的数量最多,就好像狗狗会把吃不完的骨头偷藏在后院的草丛裡一样。等到紧急需要时,才会拿出来使用。不过现在人类生活实在过得太安逸,因此一直存一直存却没有要用,所以就变成一个游泳圈在身上了…
    最近日本的跑步杂志上就有分享,不同体重的跑者,体重变轻之后,全马时间能够缩短多少时间的统计数字。大家可以参考看看:


    举例来说,如果你现在全马纪录是4个小时,体重是70kg,如果减重到65kg的话,全马时间可以一举降到3小时41分!!很惊人吧!!


    不过请不要高兴得太早,记住这5kg只能降体脂肪喔!如果只是水分流失或是肌肉流失,是不会达到这样的效果的!
    另外可以注意到的是,体重相对比较轻的人,减重对于成绩的帮助也相对明显。举例来说,同样全马4小时实力的跑者,75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟,而60kg降到55kg,则可以降到22分钟左右。当然越瘦的人要减重的难度其实比体重较重的人是相对困难的吧!
    接下来说明以上数字的理论根据。其实以上表格是有其根据的,无论是以生理学的角度,或是以物理学的角度来算,都是很接近的。首先我们先以生理学的角度来看。很多人都知道,跑步成绩跟VO2Max,也就是最大摄氧量的数值有很大的关联,而最大摄氧量(Y)可以用以下算式来计算:
    Y=0.2X + 3.5其中(X)是指每分钟可以移动几公尺。
    假设一个65公斤的跑者,全马最佳成绩为3hr30mins,则他的最大摄氧量可以这样来计算:
    42195m/210mins=200.93m(每分钟)200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)
    以上就是这位跑者每公斤每分钟的最大摄氧量。因为他的体重是65kg,所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是:
    43.69×65=2839.85(ml/mins)
    假设他的最大摄氧量能力不变,体重变成了60kg,则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成:
    2839.85/60=47.33(ml/kg/min)
    以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑几公尺,就会变成:
    47.33=0.2X + 3.5X=219.15m
    全马成绩就会提升为:42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)。所以这位跑者从65kg减到60kg, 全马成绩就从3hr30m降到3hr12m32s萝!!
    如果各位头还没有很晕的话,可以参考一下从物理学的角度来计算,基本上跑步就是用双腿把自己的身体往前移动,跑全马就是移动自己的身体42.195公里的距离。若以上述65kg的跑者为例,他跑全马所做的功为:
    65kg x 42195m = 2,742,675 (kg*m)
    跑了3hr30m的话,每分钟所做的功就是:2742675/210(mins)=13060(kg*m/min)
    假设他减重5kg后,跑完全马所需要做的功变成:60kg x   42195m=2,531,700(kg*m)
    若他肌力不变,则此时跑完全马的时间就会缩短为:2,531,700/13060=193.85(mins),也就是3hr13m51s
    所以用二种方法算起来,全马成绩都会从3hr30m降到3hr13m左右,跟表格数字很接近喔!
    看完以上的计算之后,你心动了吗?!全马想要进步的话,赶快开始实施你的减重计画吧!!

    资料来源:日本RUNNING COURIER杂志插图画家:奇异葛的心请KIWI    来源:don1don   
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