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马拉松比赛日当天的10个错误 前程太快终点太兴

2016-11-12 17:32 出处:新浪跑步 人气: 评论


   马拉松比赛日是个既紧张又兴奋的日子。在人潮汹涌之中,你很容易被热情的氛围感染而头脑发热,导致犯错误。下面是跑者犯过的10个比赛日错误以及学到的教训,希望这些能让大家避免问题,收获美妙的比赛经验。
  错误1:训练错误  常年生活在山区的人可能会认为自己拥有强大的肺,但适合高原低温低压的环境,不一定适合跑平原的暖湿环境。如果不针对比赛环境训练,那比赛日你的身体就很可能无法适应赛道或地形。  教训:为你的比赛而调整训练。训练的针对性是关键。要参加路跑,就要在训练中进行65%以上的公路路面训练。要在寒冷地方比赛就不能总在室内跑跑步机。当然,高海拔训练对提高成绩还是有好处的,但常年生活在高原山区的人,要参加平原比赛还是该下山来训练一段时间。
  错误2:精神紧张  有人认为参加本地比赛会有主场优势。但事实上,有时反而会变成一种心理负担。面对自己熟悉的东西会不自觉地想到各种困难,从而造成心理紧张,甚至精神崩溃。  教训:身心都要做好准备。身体训练自然很重要,先分析你熟悉的地形,然后针对性训练。不要把自己搞得太疲劳而精神崩溃。同时针对恐惧心理,你可以用欣赏风景和一些管用的咒语来调节。
  错误3:不注意补给  用美丽的景色、摇滚乐队或热情的观众来分散紧张的精神当然很好,但这并不能取代你该进行的补给。不要因为精神亢奋而忘记补给,这样到感到低糖的时候就晚了。  教训:做补给(饮食)训练。在平时的训练中,按照比赛日的时间安排进餐、并吃定量的固定的食物种类。白面包、低纤维麦片、香蕉、能量棒、凝胶和运动饮料都是不错的选择。
  错误4:比赛晚到  早起的鸟儿有虫吃。做任何事都是提早进行比较好。如果比赛当天才到达赛地,既无法消除旅途劳顿,又没时间准备号码簿等比赛必需品。  教训:提早到达赛地。如果是去外地比赛,最好提前至少48小时到达。因为乘坐飞机等交通工具沿途所产生的脱水、肿胀等问题都需要至少24小时的时间去恢复。你还需要去博览会,所以到达越早,你就有越多时间休息。如果是家门口的比赛,那就提前至少1小时到达赛场,以便检查装备、上厕所和热身。
  错误5:吃得太多  为补充足够的能量,很多人都会选择高热量食物。但脂肪(包括奶酪、奶油或高脂肪肉酱类)不容易消化。所以如果你在上床前饱餐了一顿这样的高脂肪食物,那很可能到你醒来时肠道中仍有未消化的食物。你可能会在肠胃不适的情况下起跑并因此退赛,或者增加上厕所的次数。  教训:要注意正确的糖原负荷。使用糖原负荷法,在赛前72小时(而不是前一晚),每天每磅(约0.45kg)体重吃4g碳水化合物。在你的饮食中,80-90%该是碳水化合物。避免高纤维食品。坚果之类会在肠道残留,可选香蕉、米饭、面包或意面。赛前一天,你的午餐应该是最丰盛的一顿,这样你才有足够的时间消化。
  错误6:穿错衣服  意外总会发生。当然,如果提前准备好会大大降低风险。但还有个词叫“有备无患”。头巾丢失、衣服被扯破、甚至跑鞋开裂……等等这些都可能意外发生。如果没有准备,草草用什么不合适的东西替代,恐怕后果会更糟——汗流浃背、水泡横生是小,脱水并危害身体是大。  教训:带些备用衣物。可以装上3种不同搭配的衣服。温暖的早上穿T恤戴遮阳帽,冷就带上保暖帽。要是有温度波动,就把长袖上衣系在腰上。别穿戴昂贵的东西。跑10分钟你就知道该穿什么了。
  错误7:又冷又湿  大雨过后或朝露未散的早上,起点附近的草坪会泥泞而湿冷。在这种地面上做伸展或等待比赛开始将是很折磨的事情。  教训:带个“救生包”。在大苏尔、纽约、波士顿和奶奶马拉松上,早晨的等待都很漫长。当然,无论在哪里,你都该早早到场。此时,坐着带来的垃圾袋,读着带来报纸杂志,穿着带来的一次性毛衣保暖——大型比赛都有给无家可归者的衣服收集处。
  错误8:前程太快  出发时,你的体力肯定是最充沛的,同时起点附近热闹的气氛也会让你心情亢奋,你很可能就迈开大步撒腿就跑了。而体力总有用完时,热情也会随着疲劳而消磨,你会越跑越慢,甚至放弃比赛。  教训:Hold住!保存体力,后程加速。不要一开始就想着“抢时间”,使用负减速法(即开始慢后程发力)相对效果更好。
  错误9:在终点太兴奋  完成比赛当然应该高兴。但再高兴也要有个限度。终点处的人群相当拥挤,想要很快找到亲朋好友或尽快离开现场非常困难。因此保持冷静是最重要的。否则你可能在辛苦了几个钟头后还不能尽快吃东西或洗澡,甚至还要冒生病的风险。  教训:制定赛后计划。比如约定好和亲朋好友见面的地点。另外不要头脑发热得到处跑,按志愿者和工作人员的指示行动,及时穿好衣服并吃点儿零食喝点儿功能饮料。带个有标志性的东西,比如气球之类。如果在关门时间还没找到人,可以考虑先回酒店或车里。
  错误10:忘记跑步乐趣  花太多时间去选择袜子种类或凝胶味道,在起跑线惊慌失措,又神经质地检查手表的里程。可能一段时间之后,跑步就会变成一种强迫症似的重复而不再有乐趣。  千万不要忘记:跑步应该是能带给你快乐和享受的!不要埋头于周边事物的选择和搜索,看看欢乐的人群,听听心跳的声音,想想美妙的环境,难道那一切不都应该是很有乐趣的吗?   
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