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跑马拉松坚持了30公里,为何却输在了最后10公里

2016-11-12 17:32 出处:搜狐体育 人气: 评论

   对于多数业余马拉松爱好者来说,30km后掉速,带来的不仅仅是成绩上的不满意(甚至被关门),随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手,如何避免30km后掉速,跑完最后的10公里呢?
  当我们跑到后面掉速时,第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了,就是因为你跑不动了所以掉速,那么“跑不动”就是掉速的本质原因,毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下,谁会愿意选择减速?


  那么为什么最后10KM会跑不动?如果能真正地弄清这个问题,那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。对于多数业余选手来说,掉速主要由以下5个原因造成:
  跑量不足  跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因,眼瞅着专业选手每个月800公里,而我们平时也就三四百公里甚至更少,那么后面掉速理所应当。


  专业选手的速度能力已经练到极限,为了能再提高一点,后程有竞争力,必须进行大跑量的训练,以保证积累充足的糖原。
  训练方式有问题  很多业余选手都懂得每周进行LSD训练,30km、35km的距离每周都会进行,月跑量也不小,自认为自己的有氧耐力已经没有问题了,但实际比赛过程中,却发现后程仍然会出现明显的掉速,这是为什么呢?


  抛去配速问题、天气问题不说,原因很简单,平时他只进行5分配速的LSD,比赛中却需要以4分配速进行,肌肉、心脏能适应吗?所以,在一个完整的马拉松备战周期中,LSD应放在早期进行,积累有氧耐力,在训练中后期,一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足!
  配速不合理、补给不足  配速前快后慢,早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。马拉松是诚实的,别总想着我今天能超常发挥,起跑快点没事,有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外,并不是全程匀速最舒服,比赛过程中,可以有一些较小的速度变化,根据不同赛段可有调整,这个不做强调,需要跑者自己去探寻。


  对于比赛过程中的补给,只需做到逢站必补,饮料站多补,用水站少补即可,没啥多说的。
  跑龄不足  这个原因可能会被忽视,有些人身体好,天生速度快,一上来就跑马拉松,而且跑量很大,但发现成绩却不咋地,后程仍会掉速。根据观察发现,有氧能力的提高不仅靠跑量,也靠跑龄,这是一个长期积累的过程,初跑者跑量再大,也难以达到一名老手的耐力水平。或者说,跑龄可以弥补跑量的不足。


  天气炎热  上述四点是主观因素,可以自己控制、调整,但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛,一旦超过20度,对于跑得快的还好点,毕竟耗的时间短,更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说,后程掉速效应会非常明显,这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。


  以上5个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题,跑者可自行对应寻找原因,并加以改进,相信最后10KM不掉速应该不会太难。   
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