内容字号: 默认 大号超大号

段落设置: 段首缩进取消段首缩进

字体设置:切换到微软雅黑切换到宋体



马拉松赛前的八周调整,调整会决定一切

2017-02-20 17:23 出处:搜狐体育 人气: 评论

   也许面对马拉松赛已经坚持了数个月的低中高负荷练习,但最终的调整仍占据影响实际成绩的大多数。  经过漫长的训练之后,正式赛期倒数八周(两个月)可以说是最重要的时刻。八週未能适当调整,仍会有体能崩溃、感冒、速度调整失当、意外受伤等影响正式竞赛时的体能,以及目标值下修。特别是跑者本身在最终调整期之前已经做好了打底、肌耐力养成等功课,却在最后两个月未能适当调整,那样的悔恨会特别被记在心底啊。

    这里开始做八周的倒数,让跑者能依循这些逻辑去做适当的调整与改变。但首要必须被记在脑海裡的:第一是绝对不能做得太过,避免过度训练,宁愿赛前两三天都不跑,也不要比赛前两天还在速度练习。第二是注意恢复与营养,减少感冒或是受伤的可能,以万全之姿顺利上场才是选手最正确的事。
  赛前八周──你应该跑一个三十公里长跑  安排一个有节奏、但却不会让你被吞噬的长距离跑,每公里离你的正式比赛约莫个半分钟就好。主要是透过长距离训练身体燃脂的能力,并感受一下长距离跑的实际体感。
  赛前七周──尝试一下五公里测速跑或是长间歇跑(例如2 km X 3)  不用每週都跑三十公里,本週安排一回五公里的速度测验,由此去考量配速速度是否适合。如果选项是长间歇跑,要谨记每一趟要比前一趟的配速更快一些。

    赛前六周──跑一场半程马拉松赛吧  在正式竞赛前六週,安排一场半程马拉松是很不错的选择。半程赛距离不如三十公里长距离跑这麽磨人、再者跑者也可以透过半程赛确认自身的体能状况,尽全力地去奔跑吧。
  赛前五周──五、十公里测速或长间歇跑  赛前第五週、第六週的课表是可以稍作调整的,所以若上週没跑半程赛,可以于本週安排。但如果上週确实跑过了,本週就用以五公里、十公里或长间歇作为上週半程赛后的检讨。并确认自己要用甚麽样的配速完成目标赛取得佳绩。


  赛前四周──二十五公里长距离跑  用比正式比赛的步调还慢一些的速度去跑(每公里慢约莫10秒)。能相信跑者在本身已经开始出现疲劳,所以会发现本週跑起来特别辛劳。但这样的体感特别符合马拉松赛最后十公里的疲劳,就让自己好好感受一下吧。
  赛前三周──轻松跑二十五公里  用轻松的LSD速度去完成二十五公里吧,相较于上周的有强度跑,本週会显得非常轻鬆。跑者会觉得本週跑起来有点沉重、甚至心生不安。但在这个时间点,这样的状态是很好的。这时候不妨约上好友,一起完成这愉快的里程吧。

    赛前两周──十五公里渐进加速跑  最后两週,请注意不要让身体太过疲劳。部分跑者会在最后两週尝试一场全力以赴的半程赛,但当跑者投身竞赛时,很难把脚步放轻松,恐怕会留下难以恢复的疲劳。所以本週的重点是,将练习强度控制在不留下疲倦感、跑完会觉得很畅快的精神感。把十五公里分为三段,第一段就由预计的比赛配速开始吧。


  赛前一周──最后刺激的五公里跑  用比正式竞赛稍快的速度去完成五公里跑吧,不是五公里测速,最后一週的五公里跑只是完成最后的刺激,此时你应该会感觉脚步轻快、身心都会觉得很轻盈。完成这样的刺激之后,就抱持著正面的心境去面对比赛吧。   
分享给小伙伴们:

猜你喜欢

相关文章

评论

发表评论愿您的每句评论,都能给大家的生活添色彩,带来共鸣,带来思索,带来快乐。




Copyright © 2004-2015 Powered by Cgxm.Net,马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明:本站文章部分来源于互联网,如果侵犯了您的权益,请来信告知我们,我们会第一时间做出处理。
厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有 闽ICP备14005717号-4
服务QQ:26214848 邮箱:cgxm@163.com

闽公网安备 35010402350131号