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5公里速度训练介绍

2014-12-02 15:01 出处:益跑网 人气: 评论

  尽管有些5公里参赛者完全不在乎输赢,但是速度的训练依然很重要,它能让你在赛场上发挥出最佳水平。最近,我与波特兰跑步教练珍妮弗·伯宁罕交谈过,请教她如何练就5公里完美速度,以及跑步新手如何避免速度训练中一些常见的错误。
        必须保证速度吗?   
      速度训练不只是强调快,还要充分利用5公里训练项目的分分秒秒。伯宁罕说:速度训练让运动员变得更强壮、更迅速、更高效。很不幸,许多长跑运动员都忽视时速结合,总是处理不好间隔距离和恢复时间的问题。 禁止事项   许多的跑步者总在间隔上犯错。例如,有些参加5公里训练的人,以英里为间隔单位,这实在是太长了,很难训练出比赛要求的速度。”同样的道理,一位马拉松参赛者不会因为他两百米短跑很快,就信心满满地去跑马拉松。休息不充分是第二个易犯的错误。伯宁罕说:“他们在间歇期间,并未好好休息,体力还没完全恢复就要开始下一轮训练,这样很容易受伤。” 五公里完美速度训练。   伯宁罕推荐的速度训练方案是什么?她训练运动员的方法叫“阶梯法”。如果跑5公里,先跑一次800米、400米、200米,再跑一次200米、400米、800米,先下梯子再爬梯子,总路程已超过了1.5英里,非常适合5公里速度训练。伯宁罕喜欢这种阶梯训练方式,它不仅同时强化了速度跟耐力,而且间隔变化多样,让你独自训练时不再无聊。 恢复体力很重要。   这种训练的强度要求很大,尽量隔一两周进行一次,根据运动员的年龄来确定具体的间隔时间。珍妮弗·伯宁罕特别嘱咐:如果你过去不经常进行速度训练,一开始可能会出现肌肉酸痛。训练过后,最好进行一次短距离的慢跑。第三天不要做任何运动,好好休息让身体恢复过来 。

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