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7分钟跑前热身操

2015-01-12 20:11 出处:跑步维生素论坛 人气: 评论

       7分钟可以干些什么呢?煮一碗香喷喷的意大利面,或者是再跑1500米,或者是冰敷那疼痛的膝关节,或许还可以是跑前热身中的7分钟。对,就是跑前热身7分钟!对于大部分跑步爱好者而言这7分钟足矣。现在教大家一套7分钟热身操,这套操专门为那些想花更多时间在跑步运动上或者没钱没精力去健身房的人设计的。
   (1)1’30”——双脚与肩同宽站立。左脚后退一步,左膝弯曲呈跪姿。动作要点:左膝关节尽可能地接近地面但不接触到地面,右腿大腿与地面平行。注意上身处于直立状态,即挺胸、目视前方,在此过程中右膝的膝关节不要超过右脚脚尖。恢复到起始状态,换脚重复此动作,左右脚各做12-15次,如想增加训练难度可以手持哑铃。
   (2)3’30”——单腿站立。想象自己站在一个方块中,单腿向方块左上角跳跃,然后再跳向右侧,接着是右后和左后,重复此动作6次换脚。如果做此动作困难,向前向后跳即可,每只脚12次。
   (3)4’30”——单腿站立。左腿向后伸展,右膝屈曲双手能触摸到脚尖。每侧12-15次换脚,在此过程要保持身体平衡。
   (4)5’30”——双足、双肘支撑地面呈四边形。右脚上抬,持续两秒,尽可能保持身体在同一平面。回到起始位换另一脚上抬。每侧5-8次。
   (5)7’——站姿。双手举过头顶,打开呈“Y”字,双脚慢慢分开至与肩同宽,臀部向后坐。注意抬头挺胸,目视前方,动作尽可能缓慢。收紧臀部回到起始位,重复12-15次。
       7分钟跑前热身操可以有效唤醒你核心区(腹部、背部、臀部)的肌群。这些动作的练习,需要不同肌群的分工、协作,机体从肩到腹部、臀和大腿都能得到很好的锻炼,当你完成这套动作时,大脑已经启动这些肌群,而这些肌群的训练,不仅会使你跑得更快、更轻松、远离伤痛,还可以增强机体的协调性和稳定性。

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