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半马新手训练计划

2015-01-12 21:05 出处:译言网 人气: 评论

      此训练计划适合打算跑半程马拉松的新手。
      计划中包括一些速度练习(speed workouts),对于速度练习的简要介绍如下:
      1. 每一个Fartlek瘦身跑后面括号里的距离,都包含了一英里的热身和放松。
      2. 当看到标注的[5k-10k配速],是指在当天你认为自己可以跑5公里或10公里的速度。
      3. 当读到“4-5hills”,意思是你应该以5k的配速,重复一段150或200码的山路。山路整体长度应该在400到600码。要是你觉得在一段山路上来回跑很乏味,也可以找一个包含同样多山的路线。
      4. 当读到“4x880s”,意味着你要重复跑4次880码(标准跑道两圈)。下面的配速告诉你需要达到的速度。对于880码,每次间隔休息两分钟,对于440码需要休息一到两分钟。
      其他所有的练习(包括长距离练习)应该在放松的练习速度下进行,注意“放松”二字。把自己的速度控制在比你现在跑10公里每英里慢90秒到2分钟。
      最后,计划如下。当你按计划跑四到五周,就可以开始一次半程马拉松跑了。如果觉得不适,多给自己一些时间来慢慢提高,否则你会有负伤的危险。
     【计划表】
      这个计划每周最多要跑35英里,约合56公里。(下表已经换算为公里。)
      周数 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
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      1 跑休 Fartlek(6.4k) 6.4k 6.4k 跑休 5k 10k
      2 跑休 Fartlek(6.4k) 8k 5k 跑休 5k 11k
      3 跑休 4-5 Hills[5K-10K配速] 8k 5k 跑休 5k 10k
      4 跑休 3-4 Long Hills[5K-10K配速] 5k 6.4k 跑休 5k 13k
      5 跑休 5-6 Hills[5K-10K配速] 5k 6.4k 跑休 5k 11k
      6 跑休 3 x Mile[5K-10K配速] 6.4k 10k 跑休 8k 14.5k
      7 跑休 3 x Mile[5K-10K配速] 5k 8k 跑休 5k 11k
      8 跑休 6 x 800米[5K-10K配速] 8k 10k 跑休 8k 16k
      9 跑休 6 x  800米[5K-10K配速] 6.4k 11k 跑休 5k 10K Race(Or 13k run)
      10 跑休 4 x Mile[5K-10K配速] 10k 11k 跑休 10k 19k
      11 跑休 8k 8k 13k 跑休 5k 13k
      12 跑休 8k 8k 13k 跑休 5k 比赛日

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