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跑步:从第一个五公里开始

2015-01-12 21:06 出处:云南房网 人气: 评论

      经常有朋友用粉丝卖萌一样的眼神看着我说:“你跑了三十几场马拉松,数次百公里,太让人佩服了,我可能一辈子都无法达到。”然后他们继续宅在家中看“舌尖上的”这个那个,偶尔抚摸着日渐丰腴的肚皮感慨一下身边事,该干嘛干嘛。
      跑步本身必须亲力亲为,再多的跑步知识,也无法代替距离上的任何一步,我忽然意识到,让人真正跑出第一步,远远比告诉他跑步是件好事儿重要得多。
      10年前,我和所有初学者一样,在操场上绕圈,跑个三五公里就激动得热泪盈眶,通过数年坚持,我和身边许多同伴都达到了马拉松甚至百公里水平,一些人还在挑战更高难度的160公里和330公里比赛,这一切都是跑步训练的核心思路带来的变化:循序渐进,持之以恒。
      “你可真有毅力”,八成是说持之以恒的。我倒认为,循序渐进对初学者更为重要,从“下决心跑”到“第一个5公里”再到其后的各种可能,循序渐进保证水到渠成。好吧,今天我会告诉大家实战跑步的一些最能实际操作的方式方法,只要迈开腿走出房门,你就入门了。
      
5公里计划
      首先确立运动目标:为什么要跑步?然后根据目标制订计划,执行计划,行动检查和结果处理。看着是不是很眼熟?对了,跑步也可以应用PDCA循环。
      跑步目的大概可以分为维系体能健康和有目标的参加比赛。针对初学者,我强烈建议你树立一个非常可行的目标:5公里。
      5公里这个距离十分神奇,能满足大部分人的需求,既有长跑的感觉,又不会造成太大负担。初学者完成5公里大概需要25-40分钟,是一个再忙的人也可以接受的时间。训练场地的选择上,5公里也有它独特的优势,它是一个全面兼容的距离,从操场400米到奥林匹克森林公园5公里这样的跑步大圈,几乎任何场地都适合作为5公里的训练场。
      完成5公里之后,接下来的计划可以针对不同目标选择好几条上升通道,每条上升通道都闪耀着可见的光明。针对减肥目的,半小时刚好达到消耗脂肪的门槛,其后保持强度,循序渐进增加时间即可;针对比赛,5公里是小马拉松的距离,有非常多的比赛可以参与,其后10公里、半程和全程马拉松指日可待;针对健康跑,5-10公里是最容易出效果的距离,未来增加些距离,常年保持即可维系健康与活力。
      5公里计划将是个百搭的开端,跑的过程中你就会定位到更精准的下一步跑步目标。
      我给大家的5公里计划分3个阶段,每阶段2周,每周跑3-5次。
      第一阶段要点是坚持运动足够的时间,比如30分钟。你的第一个目标是运动30分钟,如果还不能跑这么久,就用快走,哪怕是慢走,让自己习惯30分钟的运动量,身体会记住这些感觉的。
      第二阶段是在30分钟时间里增加跑的比例,比如跑10分钟,走20分钟;渐渐过渡到跑15分钟,走15分钟;最终过渡到全部30分钟跑动。
      第三阶段就是按距离来计算的了,30分钟跑步如果不快的话也能有4公里,跑5公里对你来说是顺理成章的事儿。整个计划6周时间,宽裕且轻松。

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