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坚持6周力量训练效果显著 5公里跑平均提升45秒

2015-06-02 21:44 出处:网易体育 人气: 评论

    一项新的研究表明,加强力量训练有助于提升5公里跑的表现。不过,最重要的一点就是要坚持力量训练,否则成绩就会下滑到以前的水平。


    英格兰格林威治大学的研究者找到了16位中等训练强度的跑者作为研究对象,他们5公里跑的成绩在21分钟左右。然后,把他们分成了两组。其中一组继续坚持以前的训练方法,在接下来的六周内每周跑18-30英里(约29-48公里)。
    另外一组跑者除了日常的训练,每周增加了两次力量训练课程。力量训练方面主要做四项运动:罗马尼亚硬拉、平行下蹲、站立提踵和弓步。每项运动重复做四次为一组,连续做四组。负重值大约为他们单手负重最大值的80%。
    在实验开始前,16位跑者都跑了一次5公里,成绩被记录下来。六周之后,他们再次跑了一次5公里。结果发现,坚持日常锻炼的选手成绩几乎没有变化,而增加了力量训练的选手平均快了45秒,成绩提高了3.62%。
    随后,研究者又做了六周的观察实验,让之前进行力量训练的选手回归正常,不再进行额外的力量训练。结果,第三次5公里跑的成绩表明,他们的成绩下降了42秒,也就是说和12周之前的成绩差不多。
    据此,研究人员建议,“教练员和运动员在准备一项比赛时,每周进行两次强度较大的力量训练,并至少坚持六周。”
    该项研究的第一作者贝蒂娜·卡斯滕表示,这样的力量训练计划同样适用于为半马和全马做准备的跑者。她还特别提醒说,力量训练可能会降低受伤风险。“我们相信,跑者能在这样的训练中获得双重益处。”
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