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【讲堂】七种易犯的跑后饮食错误

2016-06-24 09:00 出处:马拉松专题网 人气: 评论

注意你的跑步饮食注意你的跑步饮食

  击掌庆祝一下吧!你跑了更长的里程,建立了耐力,跑得更快,还燃烧了卡路里。但,饮食错误会毁了跑步的所有好处,吃错东西能破坏你的恢复!下面是7种跑者可能犯的饮食错误

  1、跑完后不能及时吃东西

  别老想着减肥就能不吃饭!营养专家建议,跑后30分钟内应及时进餐,以保持血糖水平稳定,避免过度疲劳和饥饿。如果是饭点,就吃一顿400-500卡的正餐;如果不是,就用零食垫垫,200-300卡富含碳水化合物和蛋白质的低脂酸奶、坚果、水果或炒鸡蛋都是好选择。

  2、跑完大量补充能量

  在经过艰苦的跑步之后,很多人都觉得自己燃烧了大量卡路里,可以拿个芝士蛋糕补充一下了。但其实,研究发现,大多数人都高估了自己的能量消耗。感觉燃烧了1000卡,但可能远达不到这个数⋯⋯因此,再吃蛋糕可能会更胖⋯⋯

  3、过于依赖运动饮料补水

  长跑后,你可以喝运动饮料来以葡萄糖的形式补充能量和因出汗而流失的电解质。但,通常喝水才是最好的补水方式。以口渴程度为向导,尽可能多喝水,但也别强迫自己。或依靠尿液判断:每隔几小时小便一次,且颜色淡黄,则为最佳。

  4、过分追求蛋白质补充

  作为伟大的恢复营养品,蛋白质有助重建锻炼中撕裂的肌肉纤维。但你的身体只能吸收一定的量,蛋白质的摄入需要和碳水化合物搭配均衡进行。全谷类、豆类、蔬菜和水果提供稳定的能源系统,同时有助蛋白质发挥作用。别怕胖!推荐最佳选择包括:鸡肉和糙米;谷物、牛奶和水果;意面和火鸡肉丸。

  5、吃高糖或高咖啡因的零食

  剧烈运动后疲劳是正常的——但跑后靠甜甜圈或拿铁恢复精力可能适得其反。起初你会提升能量,但很快就会被消耗掉,但血糖和垃圾则会堆积下来。吃那些营养的健身零食,而不是高糖高咖啡因的垃圾,保证能量不会过剩。

  6、跑后直奔冰沙吧

  理论上,用跑后冰沙做补给品并没有错。但通常,这些东西不含碳水化合物和蛋白质,无法适当平衡营养,且往往提供高热量补充。选择跑后正餐和零食要确保蛋白质和碳水化合物平衡,且卡路里含量尽量在300卡以下。希腊酸奶、低脂牛奶、豆浆、甚至花生酱都是不错的蛋白质选择,另外最好从水果和蔬菜中摄取碳水化合物。

  7、跑完步享受“欢乐时光”

  跑出PB当然需要庆祝一下。但别喝酒!首先,酒精会导致脱水,在跑了1-2小时、汗流浃背时最不合适喝。而且酒精也不是理想的恢复饮料。研究发现,酒精会阻碍蛋白质合成肌肉纤维,来修复肌肉撕裂。

  (新浪跑步 月光)

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