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你真的会跑步吗?制定运动周期计划给你完美体

2016-08-06 11:45 出处:信息时报 人气: 评论


    跑步是门槛相对较低的日常锻炼方式,在清晨或者晚间,徐徐的微风中沿着江边的大道奔跑,或者在健身房的跑步机上听着音乐匀速奔跑,能强健身体提高肌肉力量,也会带来精神的充实愉悦感。可是,你真的会跑步吗?    恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法,可以大幅度地降低受伤风险,也会提升跑步者的运动表现,从而提高你的跑步力。本书作者、健身杂志《终极健身》主编约翰·谢泼德,通过204种不同的跑前预备练习,从背部到脚趾,从核心肌群到肌肉纤维,为跑步打造有力的肌肉群,并通过练习激发和提升身体中的跑步力。同时,针对不同水平和阶段的跑步者,提供长、中、短三个运动周期的详细规划。
    跑前训练    跑步社团通常会忽视力量训练。他们更享受活动本身,而非在健身房或者在跑道上通过反复练习展现出的“完美”冲刺。然而,一旦受伤,“享受”肯定会减少,甚至连再次开始跑步的渴望也最终会变成负面情绪,甚至导致精神压抑。但是,恰当的力量训练方法——均衡且适应跑步者的训练水平、竞技状态和需求的训练方法,可以大幅度地降低受伤风险,从而提升跑步者的运动表现。    作为一名跑步者,你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后,不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。    跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部。更确切地说,包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛(足底筋膜炎)。虽然它们通常由本书未涉及的因素造成,例如,穿破旧或不合脚的(对于你的步法而言)跑鞋,过度增加训练量,换到普通路面上跑步或背离自己的生物力学特性,等等,但你可以在训练中采取大量措施降低受伤的风险或者避免受伤。
    贯彻一套跑步适用的预备训练方案    预备训练(或预先准备)是运动训练界中一个相对较新的“术语”。    它指的是“为训练而训练”,不是为比赛或者提高竞技成绩而进行的训练。为了便于理解,我们可以打个比方:它有点像制造业中的预备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此,当它们组装最终产品时,几乎不存在失败的可能。同理,预备训练可以增强身体的忍耐力,并且更好地抵御潜在伤害。    虽然家庭医生变得越来越宽容,但如果你带着跑步损伤去见他们,他们多半仍会要求你休息、进行物理治疗或服用药物;如果伤痛还是不能痊愈,他们会建议你进行手术。其实,除非患的是外伤,许多伤痛都可以在预备训练时避免。这当然不是说医护人员的建议可以忽略,只是说你应该掌控自己的运动安全。对于跑步受伤而言,预防远远好过治疗。    大多数跑步受伤的原因都是内在的,除非你非常倒霉,摔断了骨头或者扭伤了脚踝。这些内在因素可能是由你的体型、性别和遗传因素、跑鞋、训练环境(你是否大部分时间在公路上或公用场地跑步?)以及跑步方式(你的步法)造成的。预备训练可以帮助你解决大部分内在因素。    预备训练包括自测、步法分析和一系列相关的力量练习。此外,年度训练之初是进行预备训练的理想时间。事实上,许多跑步教练会说,他们通过加强一般训练,为更加具体的项目构建力量基础。从某个角度来讲,这些教练正是在进行预备训练,但从另一个角度来讲,他们没有进行预备训练。    预备训练应该是持续不断的。它应该延伸至整个跑步计划,以保证你一整年都处于最佳的跑步状态。例如,为了防止跟腱扭伤,跑步者应该在年度训练中定期进行小腿离心训练,以避免潜在危险。进行该项预备训练的最佳时间便是在热身期。    你可以通过测试来测量,例如一次所能承受的最大负荷。这些测量可以在你跑步过程中进行,为预备训练提供非常有价值的参考标准。如果腘绳肌和四头肌的力量存在巨大悬殊,那么你可以准备一项训练计划,平衡两者的力量差距。
    增强式训练    正如通过举重测试,可以了解力量水平之间的差距,你也可以利用增强式训练(跳跃测试)达到类似的目的。    你可以先后用左脚和右脚进行单足跳跃,然后测量两次的差距,设计出一整套相关的预备训练并了解何时进行。在书中,我们会对预备训练中的一个环节——举重练习进行具体的讨论,并提供具体的训练方法。    设定跑步时肌肉的拉伸“标准”,例如特定肌肉的灵活度。如果特定肌肉的灵活程度有限,那么一些关键肌肉和肌腱组织就很有可能受伤,例如腘绳肌和跟腱。从某种程度上讲,这个标准非常个人化,对于没有经过训练的跑步新手尤其如此。但是,确定哪些肌肉处于紧绷状态,是预备训练的关键。肌肉紧绷轻则有损你的运动表现,重则会令你受伤。从这方面来说,关键肌肉群包括腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群和臀部肌肉。紧绷的腿部和臀部肌肉会导致“跑步膝”。例如,当腘绳肌无法进行正确的离心收缩时,膝盖就很有可能受伤。
    分析你的跑步技巧    跑步看上去是一种非常简单的运动——不需要太多技巧。但是,更有效的跑步意味着你将成为一个更优秀的跑步者,而且受伤的可能性也会降低。近年来,步态分析和生物力学特性纠正越来越普遍。许多运动商店都提供足部扫描或类似的服务,让你了解自己的跑步方式和双脚接触地面的方式。其目的通常都是帮助你选择最适合的跑鞋。    但是,从预备训练的角度来看,更应关注的是肌肉间的不平衡,而非如何提高运动表现(虽然这也很重要,也是相关分析的衍生)。    举一个例子:分析一个在跑步机上运动的跑步者时,我们会研究以下几个方面:臀部的稳定性,恢复阶段的动作(脚向上移至臀部,然后向前迈,但还未到达最前端的阶段),脚步以及头、背和肩膀的位置。    通过研究影像资料很可能辨别出一些问题,如盆骨倾斜、腘绳肌受损,以及臀屈肌(位于大腿和臀部前侧的肌肉)力量问题(小腿在归位阶段表现得很“迟缓”)。你和跑步教练可以设计出一套训练项目,用相关的预备训练练习来应对这些技术问题。
    自测    自测可以用于鉴别是否有发生损伤的潜在可能性。有多种针对触发点自我诊断的测试可供教练和跑步者选择,当然此类测试不能替代真正的运动医学治疗或理疗干预。触发点测试可以在问题出现前检测到潜在的风险,让教练和跑步者能及时采取措施,并避免这些问题的出现,寻求专业帮助。
    离心训练    离心收缩导致的肌肉损伤对长跑者来说是一个长期存在的风险,尤其是当你进入跑步生涯的中期和后期时。腿部(更确切地说你的肌肉)拉伸和收缩的能力会随着跑步里程的累积而渐渐衰退。这种现象在你跑完10 英里后表现得尤为明显。通过适当的预备训练练习来增强肌肉的力量可以帮你减少肌肉因离心收缩产生的损伤和疲劳。交叉训练也可以达到同样的效果。
    预备训练示例    1.控制下坡跑时的爆发力,将肌肉酸痛的程度降至最低。例如,用70% 的力量跑完400 米~600 米后,倒走恢复。    2.离心训练。从高约70 厘米的坚固平台上向下跳。动作的重点在于“落地和控制”。臀部、膝盖和脚踝处的肌肉受到冲击时会发生离心收缩。    3.离心举重练习的重点应该放在每种练习的下降阶段。例如下蹲在过程中支撑住身体,坚持5 秒~10 秒。   
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