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跑姿方法论矩阵大全 你的跑步习惯真的可致残?

2017-01-10 10:32 出处:马拉松专题网 人气: 评论

跑姿那些事儿跑姿那些事儿

  所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。对于跑者来说,与其纠结动作,不如考虑在你的跑姿下,能不能跑得舒服而且高效。

  很多刚开始跑步的小白都会纠结慢跑的时候是用脚尖还是脚跟着地,这个问题可能很多跑步老司机也经常会讨论,随着跑量的增加,很多人会发现之前的跑法越来越不能满足现在的需求,或者越跑越别扭。

  跑步的时候脚怎么落地?

  我的答案是:无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地,三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。

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  也就是说,到底选择哪种跑法,首先看你的能力,然后对应能力入手适合你的装备,再结合你的习惯,选择最适合你的跑法,并在跑步的过程中,根据状态适当调整。

  简单粗暴一点,可以参照一下这张落地姿势矩阵:

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  显然,能力越高,跑得越快,这样更容易采用前掌跑法,对装备的保护性能的需求也越低;跑得越慢,对装备的保护性能的需求则会有所加强。

  前脚掌跑法

  装备要求:★☆☆

  能力要求:★★★

  特征:

  整个脚基本同时落地。其实只是前脚掌部分略微先落地,随后脚后跟也落地,需要注意的是,脚后跟落地的时候,身体重心仍然是压在前脚掌部分的。

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  前脚掌落地时,最先着地的是前脚掌外侧,然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋(pronation)的动作。

黑哥哥的示范黑哥哥的示范
黑叔叔的示范黑叔叔的示范

  友情提醒:

  首先,大家千万不要顾名思义,把前脚掌落地技术理解为:翘着脚尖跑,脚后跟不落地。这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张,同时乳酸堆积也很快,如果强行用这种错误的认识来学习大神们口中的前掌跑法的话,时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

  在实际的生活中,很多人为了追求前脚掌落地,但是因为速度上不去,就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”,只见腿抬高,不见人向前,大家可以自行想象。

  优点:

  速度快,更符合人体力学。从人体的生理结构来说,前脚掌着地是最适合人类的跑法。该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”,它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。

脚离地→跟腱拉伸,储能→前脚掌着地→跟腱收缩,释放弹力→产生推进力脚离地→跟腱拉伸,储能→前脚掌着地→跟腱收缩,释放弹力→产生推进力

  装备要求:

  远古时期,没有鞋子,人类都是赤脚跑步,在没有鞋子的保护下,人们依然能跑得飞快,就是因为跟腱起到了“缓冲”、“助力”的作用。如果你试过在地毯或者沙滩上赤脚奔跑的话,你一定会发现自己很容易就用上了这种专业的前掌跑法。所以,这种跑法对鞋子的要求不高,以轻薄款的鞋子为主,甚至可以不穿鞋。

  能力要求:

  俗话说,没有精钢钻,别揽瓷器活,如果说一定要有一个速度的标准的话,我觉得4分每公里是一个分界线(参考5)。没有一定的速度,是hold不住这种跑法的,否则跟腱的弹力释放完了,你脚还没离地,那就白白浪费跟腱的弹力了。另外,这种跑法对小腿力量的要求非常高。

  全脚掌跑法

  装备要求:★★☆

  能力要求:★★☆

  特征:

  全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。我不确定所谓的中足着地(Mid-foot Strike)是不是全脚掌的另一种说法。

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