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你选择跑步是为了健康还是为了跑马拉松?

2017-01-11 10:14 出处:马拉松专题网 人气: 评论

为了健康还是马拉松而跑步,两者区别在于一点——跑量。为了健康还是马拉松跑步,两者区别在于一点——跑量。

  为了健康还是马拉松跑步,两者区别在于一点——跑量。

  不同人跑步有不同的目标,有的是为了减肥,有的是为了健康,有的则是为了顺利圆满地参加马拉松甚至是在比赛中创造最好成绩(PB),那么自然而然,不同目标就对应不同的跑步方式。举例来说,为了健康而跑步和为了跑马而跑步就有所区别,其中最大区别是两点,一是跑量,二是通过什么跑步方式达到相应跑量。

  一、为了健康而跑步的跑量应该是多少

  建议跑量:每周积累75分钟跑步

  按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议,每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平,跑步本质就是一项大强度活动,因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次(隔天跑一次),每次跑25-30分钟左右,约3-4公里,这样就很容易达到一周积累75分钟,约12-15公里的跑量。当然,跑得越多,健康收获越大,但前提是不过量跑步。如果你可以达到每周跑步150分钟,差不多每周跑5次,每次30分钟,那么,你的运动量就是高水平,这样的运动量对于健康更加有利。

美国心脏协会基本运动量建议

美国心脏协会基本运动量建议

二、为了健康而跑步应该以什么方式实现75分钟跑量

  二、为了健康而跑步应该以什么方式实现75分钟跑量

  如果是为了健康而跑步,那么你只需要以你认为合适的配速去跑就可以,也就是通常所说的中低强度慢跑(LSD跑),即每次跑步速度可以不用做任何变化,就以自己感觉可以的速度去完成跑步时间或者跑量就可以了。

你选择跑步是为了健康还是为了跑马拉松?

  有跑友问:我平时太忙,没有时间跑步,能否一周一次性跑步75分钟,其效果是否等同于跑3次,每次25分钟?对于这样的问题,我们的回答是这样的:虽然我们不主张这样集中式大强度长时间运动,但在不得已的情况下也不是不可以,只是说,一周一次的大强度长时间运动可能在运动后第二天出现比较明显的肌肉酸痛现象,因此,将时间打散了进行运动,体验更好,也没那么累。从运动效果上说,还没有足够证据证明一次性运动75分钟,和一周3次每次25分钟运动,在健康收益上存在明显差异。

  三、为了跑马去而跑步跑量应该是多少?

  马拉松是极限运动,21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动,跑量不够就去跑马,那么你的身体显然是无法承受,抽筋、撞墙、严重疲劳甚至严重事故自然会不可避免。

  我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有跑量就不要轻易尝试马拉松,没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么,怎样才算足以应付马拉松的训练量呢?

1. 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。

  1。 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里;跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。

  2。 全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备;半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要2个月进行准备。

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