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你真的会跑马拉松吗?这有史上最全备战秘籍

2018-01-11 17:27 出处:未知 人气: 评论

开春儿了,马拉松比赛是一个挨着一个,备战帖也是层出不穷。在如此激烈的竞争下,小乐也来一发,自称为史上最全备战马拉松知识,希望队员们人手一册,广为传颂,共同学习,共同进步。

比赛策略备战马拉松

赛前一天

要提前熟悉比赛路线,并对第二天的天气做好准备。

☆将号码牌、服装、心率表等比赛用品要清楚地放在一处,以免遗落。选择排汗功能良好的运动服装。

☆饮食内容要注意减少粗纤维的摄入以免肠胃胀气。赛前一天的晚餐要适可而止,以每公斤体重3克碳水化摄入为上限。

☆设好两个闹钟,然后放心睡觉。万一因为环境或心理原因没睡好也不必担心,比赛的表现不会因为一夜没休息好而受到太大影响。

比赛日早晨

☆尽量在开赛前2小时吃好早餐,内容包括低纤维碳水化合物和蛋白质,如涂了花生酱的面包、香蕉和蛋白棒。

☆到达起跑集结点后,先去上厕所。因为饮水太多或者紧张,热身后可能需要再去一次,但要算好提前量,以免错过出发。

☆大约开赛前20-30分钟开始热身,慢跑或快走10分钟,但不要过多做拉伸,研究表明这会降低跑步速度。

比赛途中

☆把全程42.195公里划分为N个5-8公里的段落,然后给每段距离定好一个时间。这能避免在开始阶段跑得过快或过慢,如果佩戴专业跑表,将有助于维持计划配速。

☆20公里之前,根据个体需要补充白水与电解质饮料,半程之后开始补充一些电解质饮料和能量食品,比如葡萄干或士力架。不必在每个水站停下喝水,过多的水分摄入会稀释血液,引起恶心。

☆注意呼吸节奏与身体感觉。

比赛结束

☆冲过终点后,不要立即停下来,因为血液会因此聚集在腿部,应继续走大约15分钟,再停下休息用餐。

☆到家后尽快淋浴,并用冷水或冰水浸泡下肢以缓解肿胀与僵硬。

☆赛后最好的能量补充食物是巧克力、牛奶,它含有平衡的碳水化合物与蛋白质,还有矿物质与水分。赛后第一次正餐应包括有抗炎作用的深色蔬菜和水果(如茄子与蓝莓)。如果喝啤酒庆祝胜利,最好不要超过300毫升,同时别忘记喝同等量的白水。

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出发

出发时采用站立式起跑,口令是“各就位”,“鸣枪”。听到枪声后,选手积极做一段距离的加速跑,加速跑的距离根据跑速、个人战术和特点而定。

出发时,人多拥挤,要注意保持冷静,避免碰撞和踏伤,选择跑的路线要便于发挥个人跑速与确立自己的战术位置,保持适宜的步长和步频; 然后进入匀速而有节奏的途中跑。

途中

途中跑时步长和步频主要根据自身训练水平和身体形态等个人特点确定,并结合途中的不同地形进行调整,保证以较均匀的速度跑完全程。

速度感在马拉松跑中非常重要,它是合理分配体力,节省不必要的体力消耗,提高成绩的保证。训练中应有计划、有目的培养。跑的节奏性和体力分配,可采用15、20、30和35公里的分段跑进行练习,最好在田径场跑道上进行,便于自己计时或教练员报时,来控制跑速。

上坡跑时,适当加大上体前倾,适当缩短步长,加快步频,两臂积极摆动,用前脚掌着地。

下坡跑时,上体略直些或稍后仰,适当放大步长,保持适宜的步频,可用全脚掌或脚后跟自然着地,要控制跑速 。

上、下坡跑时,要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化,尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。

终点

终点跑是指临近终点的最后一段距离的冲刺跑,这时身体比较疲劳,应以顽强的意志全力以赴,加快摆臂和加强后蹬力量,以最快的速度跑向终点。终点跑的距离应根据选手的训练水平和全程中体力保持的情况和战术要求来决定。

饮水

与气温高、出汗量大有关。

水和饮料放在选手经过时容易拿到的地方,选手也可自备饮用水,饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。选手经过时可以取水饮用,还可以从海绵中挤水冲洗头部,起到冷却作用。

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参赛目标

★马拉松比赛众多参赛者的强调重在参与。

★大多数参赛者关注的是其个人纪录(俗称PR)和在年龄组里的名次。

★还有一些人的目标只为了完成比赛。

★参赛者们的另一个目的是跑进一定的时间段。

马拉松赛跑的战术包括全程跑和走-跑战术,还有一种介于中间的方法是从一个供水站跑到另一个供水站,在饮水区则步行,以确保把水喝完而不会洒掉。

战术

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。

一般来说,匀速跑能取得较好的成绩。变速跑战术是一种较为另类的跑法,这种战术不是为了创造个人最佳纪录,而是一种扰乱对手、消耗对手体力的手段。

热身运动

目的: 是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备,能够逐渐适应突发的运动负荷。

比赛前20-30分钟开始热身,可先做一些原地的肌肉关节活动,例如:10-15分钟的慢跑、原地跑、半蹲、深蹲、蛙跳、俯卧撑等。慢慢提高血液循环速度,让身体处于微微发热的感觉。再拉伸肌肉及韧带,特别是下肢和腰腹部位,让身体更加敏感,更加灵活; 然后进行深呼吸练习,让心肺等内脏器官同样进入运动状态。

赛中身体预警

马拉松是一项挑战体能的运动,参赛者一定要预见到比赛是存在一些危险性的,赛前需经身体健康检查,合格者方可报名参加比赛。所以,量力而行是关键。

即使有运动基础,突然大量高强度运动后,也会给身体带来危害。严重时,植物神经会极度紊乱和体力衰竭,造成体内各脏器,特别是心脏的衰竭,从而导致死亡。

参加马拉松,腿抽筋就是危险信号,这是肌肉乏力造成的,心脏肌肉也可能乏力而停止工作,呼吸困难情况也不能轻视,在不良身体状态下继续跑步,严重的就会危及生命。运动中要保持敏感,最大限度地保护自己。

跑步中如有不舒服,如岔气、打嗝等状况可以先调整步伐和呼吸,如果非常疼痛加重,用慢走调整或停止。

马拉松赛中正常体感

5公里:当比赛进行到10-20分钟时,大部分参与者可能会出现第一次”难受”阶段,即”第一极限状态” ,此时可适当放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。

10公里:双腿略微有发胀的感觉,如果仔细体会,能感觉踝关节开始疲劳。从此处开始,第到一个饮水站应喝水,每次补水不超过100毫升;剩余水可浇于身上降低体温。

20公里:从此处之后每到一处饮水站应饮用少量功能饮料,以补充身体所需的矿物质和微量元素。

30-35公里:此阶段出现第二极限状态,肺功能和肌肉功能均处在最低点,会出现肌肉痛、关节痛以及极强的疲劳感,主观出现放弃的念头,但呼吸和心率平稳。如不及时克服会出现放弃的心理。

40公里:行进速度衰减30%左右,呼吸频率再度加快,达到二步一呼二步一吸,身体临近脱水,疲劳感此时最为明显。

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饮食策略备战马拉松

膳食措施

1、全日适当加餐;

2、保持合理体重安排饮食;

3、糖原填充技术;

4、合理采用药膳强化;

5、营养素补充剂。

比例分配

1、早餐:提供热能占总热能25%,营养素应齐全;

2、中餐:热能的比例占35%-40%;

3、晚餐:热能的比例不超过30%;

4、训练中加餐:热能的比例占5%-10%,对保证训练质量至关重要。

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赛前营养准备

在赛前的2-3周,跑手们通常会把每周的训练量减少到以前的50%-75%,并且至少完全休息几天,让身体从高强度训练中恢复。长距离跑应在比赛前两周停止。

很多选手在赛前几天会进行能量储备,即增加碳水化合物的摄取,让体内贮存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如:面条、米饭、烤马铃薯、蔬菜和水果等。赛前两天碳水化合物的比重甚至可以增加到进食总量的70-90%;同时要注意多补充水分,防止身体脱水。

高糖饮食

从事马拉松运动,若想从高糖食物中得到真正好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢消化,给耐力运动提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使选手缺乏能源而失去活力。

高糖饮食冲击在比赛前7天开始准备。

第1天:训练90分钟,每公斤体重摄入5克碳水化合物;

第2、3天:训练40分钟,碳水化合物摄入同第一天;

第4 、5天:训练20分钟,每公斤体重摄入10克碳水化合物;

第6天:不做任何训练,每公斤体重摄入10克碳水化合物。

含碳水化合物较高的食物:

1大片面包(40克)=20克;

1碗白饭(150克熟)=50克

1碗粥=20克;

1碗鸡蛋面=40克;

1碗米粉=40克

100克土豆=20克

2.5汤匙燕麦片(50克生)=5克

3片长方形苏打饼干=12克

1个中等大小的梨或苹果(140克)=20克

1根香蕉(118克)=27克

前三天饮食

1、早餐:粥1碗20克,白面包2片40克,共计60克。

2、上午:香蕉1根27克。

3、中餐:白米饭2碗100克,一个拳头大小的土豆(约300克)60克,共计160克。

4、下午:苹果20克。

5、晚餐:鸡蛋面2碗80克。

全天碳水化合物347克,后三天加倍。

常见错误

着重补充碳水化合物而非蛋白质。蛋白质为你的免疫系统提供必需的支持;选手通过长时间的训练,已经破坏了自己的免疫系统。蛋白质作为身体的修复材料,在赛前两天需要特别注意补充。因为赛前的训练量比较大,身体肌肉耐力纤维的破损达到最高,这时若缺乏蛋白质,训练后肌肉得不到及时补偿,就会影响赛前训练的效果。较好的选择是乳清蛋白,它非常容易消化,并提供支持免疫系统的氨基酸,比如半胱氨酸等。

时机:对于马拉松选手来说,推荐:不仅在运动前后30分钟补充,而且在运动中通过补充来增强耐力和体能。

剂量:每磅体重摄入略少于1克的蛋白质。

种类:乳清蛋白,低脂奶制品。

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体能恢复备战马拉松

促进体能恢复的方法

1、训练学方法:指在安排多年、全年及各个单元的体能训练中合理安排训练的节奏。从负荷性质出发,安排好间歇时间和方式,注重安排轻松愉快、富有趣味性的恢复手段等。同时,要利用活动性休息加速恢复。如选手主动的自我放松练习和伸展练习,这两种方法能有将效消除肌肉僵硬,减轻或消除肌肉酸疼现象。

2、物理学方法:是采用物理的方法,主要是利用光、电、温度、压力等物理刺激,以加速体内微循环进而达到活血散淤的作用。如各种水疗、按摩、理疗、吸氧、空气负离子疗法等。其中水疗包括淋浴、盆浴、浸浴、涡流浴、脉冲式水力按摩浴、桑拿浴和蒸气浴等。

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加速肌肉恢复的方法

在训练结束后,肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形,即是延迟性肌肉酸痛,酸痛发生时需要适度的恢复,避免造成肌肉拉伤,一旦肌肉拉伤则需3~6个月完全休养,之前练习成效即付诸流水。所以减轻延迟性肌肉酸痛症状、缩短恢复时间对提高运动训练效果具有显著效果。

对于减轻肌肉酸痛,加速肌肉恢复情况有以下几种方式:

伸展:

训练会造成肌肉缩短,甚至僵硬,失去弹性,所以训练后要做伸展运动,将因训练而缩短的肌肉拉伸至原来长度,方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。伸展方式为做对侧肌肉收缩运动,

运动按摩:

在所有肌肉放松的方法中,最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩,不过其成本最高,当然可以选择购买一台按摩椅,但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本,相对微不足道。

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注意事项备战马拉松

注意安全

马拉松一般要跑2个小时以上,群众性的马拉松比赛的关门时间有延至5小时的,这个耐力性项目对人体健康的要求很高,不能轻视; 特别是对参加者的心肺功能,要求更严格。研究表明,“经常性的跑步对健康非常有益”,包括能降低50%的心肌梗死风险。

专项耐力训练

熟练掌握和运用各种地形(上坡、下坡、转弯、折返)跑的技术。环境对马拉松跑成绩影响较大,气温、风向、风力对运动成绩也有影响,平时应在不同气温、风向和地形上进行训练,以适应比赛的需要。比赛前应熟悉比赛的路线,并进行专门的适应性训练,训练和比赛中要预防意外和伤害事故的发生。训练中要重视对意志品质的培养,使选手具备良好的心理控制能力。

赛前保持日常饮食习惯

比赛中出现各种不同程度的腹痛现象,大多与赛前饮食有关。为了避免这一现象,应保持日常饮食习惯,赛前不要突然改变习惯,一般在赛前2-3小时进餐,应吃易消化、富有营养的食物,少吃易产生气体及多脂肪的食物。

为了适应比赛,训练中还应逐渐养成跑进中补充饮料的习惯(根据气温和出汗多少补充)。有些选手习惯自备饮料交大会饮料组放置在各饮料站,以备比赛时饮用。

掌握合理的呼吸方法

训练中要注意重视选手呼吸能力的训练和培养。尤其要使选手具备良好的呼吸节奏、呼吸频率、呼吸深度和呼吸方法等。 跑时要注意跑的动作与呼吸的配合,加大呼吸深度,用口和鼻同时进行,呼吸节奏应和跑的节奏相结合,采用2-3一呼,2-3步一吸的方法。

合理分配体力

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比赛前合理制定和安排全程体力分配计划。应根据个人的能力和全程跑中各跑段地形的难易情况,计划好全程的时间和分段的时间比例,合理地分配跑速。一般除了战术的需要改变跑的节奏外,应以较均匀的速度跑完全程。这样,可以为内脏器官的工作创造有利的条件,延缓疲劳。身体疲劳或肌肉酸痛时不要执意继续参赛。

科学安排训练比例

有氧耐力是无氧耐力发展的基础,因此,在发展无氧耐力的同时,也要注意协调发展有氧耐力。耐力训练应循序渐进贯穿在全年训练计划中。正确掌握量和强度的变化规律,实现对负荷动态变化的科学控制。

注意补充营养

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比赛距离长,能量消耗大,要注意补充营养和节省能量消耗,平时进行长时间大运动量的训练后,要注意休息,供给足够和合理的营养,采用各种恢复手段(伸展按摩,热水浴等方法)。

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