马拉松

利用先天耐力和爆发力优势 马拉松训练更有效

  训练的方法和先天优势密切相关,特别是当跑步遇到瓶颈的时候。

  同样的速度训练,有的人斗志昂扬,有的人谈之变色;同样是耐力训练,有的人游刃有余,有的人痛不欲生。这是由于存在于每个人身体中的快肌纤维和慢肌纤维比例不同所造成的,于是就产生了高阶训练上的差异。如何利用你的优势来发挥特长,以及如何利用你的弱势来弥补短板?

  我们都知道长跑是一项集耐力、速度与精神力于一身的运动,它的训练非常复杂丰富,虽然有一定的共性,但细细品来,每个人成为高手的途径却是大相径庭的。有的高手喜欢跑长距离,有的高手喜欢跑间歇,但他们都能成为顶级高手。这里会涉及到一个非常重要的差异化高级训练,你的先天优势是什么?

  这里说到的先天优势,就是你的快肌纤维和慢肌纤维的比例,即,你是先天耐力更好,还是先天爆发力更强。关于快肌纤维和慢肌纤维,这里不做太详细的说明,喜欢刨根问底儿的小伙伴可以去查查。这里你只需知道,快肌纤维里面神经更多、肌肉呈白色,爆发力强,慢肌纤维里面毛细血管更多、肌肉呈红色耐力好就可以了。

  于是以马拉松训练为例,这种先天耐力的差异使得我们的训练可以选择两种完全相反的行动。

  一、冷知识,训练长距离耐力和训练中短距离速度,本质上都是增加有氧耐力。

  耐力和速度训练,底层本质上提高的,都是有氧能力。很奇怪吧,这二者都会增加心血管系统的能力,都会让心脏变得更强大(每搏输出量更多、且能跳得更快)。耐力训练,可以让心脏跳得更持久;速度训练,可以让心脏适应大功率输出。如果把心脏比作发动机,那么前者是让发动机改装得更结实,后者是让发动机转速更高,输出功率更大。

  或许你有过这样的体验:

  训练一次速度间歇跑,第2天把速度降下来就可以跑得更远。比如第1天按4分的配速跑了5公里,第2天按照5分配速跑8公里,非常轻松。

  如果是进行一次长距离训练,第二天把距离缩短,你就能跑得更快。比如第1天进行15公里的慢跑,6分配速,第2天再跑8公里,达到5分配速也不难。

  这给我们的感觉就是,两种训练,只要在各自目标上退一步,都变得轻松了。

  如果你的绝对速度很高,就像汽车码表最大时速200迈,那么你按照160迈开就不费劲。

  如果你的耐力好,好比你的汽车很皮实,码表最大时速显示180迈,那么你按照160开也不费劲。

  我们进行的速速训练和耐力训练就是按照两种方式来增加发动机能力,一个是提高码表的最大值,一个是让发动机更皮实。

  二、如果先天耐力好,多做速度训练,这对马拉松成绩提高更有帮助

  先天耐力好,拥有更多慢肌纤维,这样的跑者,只要做一些速度训练,就可以跑得又快又远。这类跑者实际上是非常省时间的,因为速度训练比较节省时间,一次训练可以很快结束,更加容易利用空余时间。这也是为什么马拉松选手选材时,要选那些先天耐力好的人。

  以补短板的方式训练,增加自己的速度,心脏会跳得更有力,肌肉也会变得更强。这类跑者本身对于氧气的利用率就高,二者的组合就会成绩大幅提升。

  三、如果先天速度强,多练长距离慢跑,这样马拉松成绩会大幅度提高。

  先天速度好,那么在进行马拉松训练时,就一定要多增加长距离慢跑的比例。这类跑者很容易达到一个相当高的速度,比如5公里跑到4分以内的配速,10公里4分半,甚至半程也不用怎么训练就能跑到5分以内的配速。但是却容易在马拉松后半程跑崩。

  先天速度型选手在进行训练的过程中,要重点提进行长距离慢跑,提高身体对于长距离奔波的适应性。长距离本身非常耗费时间,其需要整块时间,对一些工作繁忙的人来说也是一种时间管理上的挑战。

  四、如何判断你耐力好还是速度强

  先天的耐力和先天的速度,主要和身体中的快肌纤维、慢肌纤维比例有关。如果你感觉速度训练比那些数小时的慢跑更痛苦,你很可能先天拥有更多的慢肌纤维;如果你在较短距离的快跑中获得更多快感和力量,但是在长距离中容易疲劳,那么你的快肌纤维更占优势。

  一个粗浅的测试,就是你和一群全马成绩差不多的人,一块儿测量800米和3000米,看你更擅长哪个?擅长的这个就是你的先天优势项目。更具体的测量方法,则需要仪器和取样了,对业余选手来说没有必要。

 

  当然,肌肉类型后天也会发生变化,需要动态地看。多数人的肌肉都会随着年纪而变化,快肌纤维会减少,慢肌纤维会增加,这也是为什么老年人会耐力更好的原因。男女也有很大差异,女性拥有更多的慢肌纤维这是基因中分工决定的。

  最后再唠叨一下优势训练和弱项训练:

  优势训练:针对你的强项,而不是弱项,进行高质量的训练,更容易激发斗志,产生成就感。

  弱项训练:弱项训练的意义在弥补短板,但可能更加痛苦,最好在心情好的时候去进行(参见人体生物周期波动曲线,对应情绪、体力、智力三个维度)

  训练无定法,训练从简单层面上来说,是科学,从更深层面来说,是艺术和哲学。真正的因材施教,“因材”不仅仅有身体硬件的能力,还有情感接受度;“施教”也有无数种模块选择,那考研的就是路径上的价值观了。

  黑跑黑话

  “先天的速度、耐力优势,后天的训练哲学,都很有趣。”

  跑步的一个很重要发现,就是认清自己,以及在训练中磨砺价值观。

  (黑跑)

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