马拉松

按照这个方法练,任何人都可以完成一场马拉松!

跑了这么久,

10公里跑得那么顺手了,

难道你不想来场马拉松吗?

跑步的尽头一定是比赛,

先是马拉松赛,之后是越野赛,

所以,爱跑步的你参加马拉松

是一件水到渠成的事情。

其实,马拉松是人人都可以完成的,

不管你是肥胖者,还是体弱者,

按照下面的方法来,

一定可以在一定时间内完成马拉松。

一、马拉松目标配速是什么?

我们期望的或者预估的马拉松成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间即为马拉松目标配速。

上表中,斜杠“/”前面是精准时间,后面是近似时间。

以马拉松目标配速完成马拉松赛事,用马拉松目标配速指导马拉松赛前训练。可以让初跑者科学,有效地完成马拉松赛前训练。

二、如何预估马拉松目标成绩?

对于初级跑者,马拉松目标成绩变化区间很大,第一次跑5小时,第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况:周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

那对于初级跑者,究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩,6小时?5小时?还是4小时?

专家认为,应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩:

∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

∴ 马拉松成绩(预测)=万米成绩*马拉松耐力系数

通常,对于业余运动员而言,马拉松耐力系数在4.6~4.8之间,对专业运动员来说,在4.4~4.7之间。

所以,对业余马拉松初级跑者来说,用4.7~4.9来预测,中高级者用4.6~4.7。

所以,在跑马拉松之前,最好能测验万米能力。

注意:马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数!

这个公式是仅仅是计算、预测。

真正要跑出计算的成绩,还需要按照马拉松训练计划,进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件

(1)至少保证连续10周进行训练;

(2)每周进行4次训练,周训练量最好在40公里以上,但一般不超过60公里;

(3)比赛前倒数第三周周末,应该跑一次30公里,或者用配速(中高级者),或者比配速每公里慢10~20秒(初级者)。

(4)比赛中,要匀速跑。

四、匀速跑的必要性?

许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员,也会出现“撞墙”,崩溃,不得不走,伤痛等等情况。

一般来说,都是前面跑快了,或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。

只要是跑步比赛,都应该按照匀速的方法去进行。

要享受快乐的过程,哪怕是痛苦的快乐,这种痛苦是疲劳、困难的痛苦,而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松?

(1)制定训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。

按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,以四周为一个训练周期,循序渐进。

一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):

每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找个合适的时间,跑个(测验)万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到目标配速,然后以这个目标配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。

(4)享受过程,不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,不要受伤。

若选择的目标配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!

虽然目标配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是更科学的跑步方式

(5)跟随兔子训练,即跟着控制速度能力强的人跑。

有不同马拉松配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500。人多一起跑,会觉得更轻松。比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。

马拉松训练方式多种多样,但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。所以要想跑马拉松,必须要坚持跑下去!

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