马拉松

顶级马拉松选手有哪些特质?

顶级马拉松选手拥有很多共同的特质,而这些特质大多数是由基因和训练共同决定的。基因决定了你马拉松成绩可以提升的空间,训练决定了你在此提升空间可以达到的水平。

(图为著名长跑运动员海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie))

顶级马拉松选手具备这些生理特质:

●高比例的慢肌纤维。这个特质是由基因决定的,也影响到了这里所列的其他生理因素。

●高乳酸阈值。这是一种以有氧形式快速产生能量,同时不会在肌肉和血液里堆积大量乳酸的能力。

●优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率。此类特质通过在肌肉和肝脏里储存足够的糖原,来保证你可以奋力奔跑全马,同时也让你的肌肉更多以脂肪为燃料。

●极佳的跑步经济性。即在马拉松配速下,最经济地使用氧气的能力。

●高的最大摄氧量。这是把大量氧气传送给肌肉,然后肌肉充分提取利用这些氧气的能力。

●快速的恢复。每一次训练后可以快速恢复的能力。

一、高比例的慢肌纤维

身体里成千上万的肌肉纤维可以被分为三种类型—慢肌纤维、快肌纤维A和快肌纤维B。肌肉中的慢肌纤维比例越高,马拉松成功率就越高。慢肌纤维天生就是为了适应耐力运动而生的,它们可以抵御疲劳,同时拥有很高的有氧处理能力、较高的线粒体密度和其他特征。这些属性使慢肌纤维成为马拉松跑者的最理想肌肉纤维类型。

肌肉中的慢肌纤维比例是由基因决定的,并且被认为是无法通过训练而改变的,但是通过综合的耐力训练,快肌纤维可以拥有更多类似慢肌纤维的特征,特别是快肌纤维A。这种转变是有益的,因为这样快肌纤维可以更好地以有氧的形式产生能量。

(图为肌纤维切片中两种纤维:红肌(慢肌纤维)、白肌(快肌纤维))

二、高乳酸阈值

人在运动时,肌肉的收缩和伸展都要消耗能量,我们都知道会产生二氧化碳和水,其实还会产生乳酸。人体也可以对乳酸进行分解,但不同的人对乳酸的分解能力不一样,暂未分解的乳酸会在人体的肌肉和血液里堆积。

当你跑得很用力,超过了乳酸阈值时,由于乳酸消耗的速度远远跟不上产生速度,乳酸浓度就会迅速升,运动越剧烈,乳酸就产生得越多越快,当累积了大量的乳酸时,乳酸分解产生的氢离子就会让一种酶停止作用,而这种酶正是负责产生能量的,并且会干扰钙的摄取,降低肌肉收缩的水平,所以人们会感到肌肉酸痛,严重时便会暂时失去运动能力。这也解释了为什么在跑马拉松时,强度应该控制在低于乳酸阈值的水平。

不同的人对肌肉和血液中的乳酸量的承受力(即乳酸阈值)也是不一样的。每一个人乳酸值的产生、堆积、清除的能力,都是由他们自己身体的经验不同而有所差异。

所以,您的目标就是在平时通过体能锻炼提高自己的乳酸阈值;在运动及比赛时,要掌握运动节奏,在不同的比赛阶段控制身体内乳酸的产生速度,从而控制体内乳酸的堆积量,使身体能够实现有计划、高效率的运动模式。乳酸阈值对于耐力运动员来讲是一个非常重要的生理变量。只要运动时间持续超过30分钟,乳酸阈值就可以直接决定你的表现了。顶级的马拉松选手在比赛时的配速非常接近于他们的乳酸阈值配速。

跑者的平均乳酸阈值通常可以达到最大摄氧量的75%~80%;成功的马拉松选手基本可以达到最大摄氧量的84%~88%;精英选手更可达到最大摄氧量的88%~91%。这意味着在肌肉和血液中的乳酸开始堆积之前,精英选手很大程度上使用的是他们的最大有氧能力。

三、优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率

糖原是碳水化合物在身体里的储存形式,而碳水化合物是马拉松比赛中身体的主要燃料。有两种方法可以保证在整场马拉松比赛中糖原储备充足,一是训练身体储存更多的糖原,二是训练身体在马拉松配速下节省更多的糖原。

在马拉松起跑时,如果肌肉和肝脏中有大量充足的糖原,你就可以在整场比赛中高速奔跑,而不必担心糖原的耗尽。在比赛期间,你会以一定比例分解碳水化合物和脂肪来当成燃料。当糖原告急时,你会更加依赖脂肪,而因为脂肪代谢使用氧气的效率很低,你将不得不使自己降速。通过正确的训练,肌肉和肝脏会变得能够储存更多的糖原。设计一些训练,在这些训练的最后阶段,你应该是在糖原储备很低的状态下奔跑的,这会刺激身体变得能在未来储存更多的糖原。

然而,身体的糖原储存容量始终有限,所以如果在马拉松比赛配速下能够尽可能多地使用脂肪作为燃料,那将会是一个优势。成功的马拉松选手具备有效利用体内脂肪的能力。这种特质可以减少他们对糖原的依赖,确保他们在越过终点线前都不会面临糖原耗尽的情况。当肌肉被训练为在马拉松配速下可以更多地依赖脂肪,那么糖原储备就可以维持更久。

四、极佳的跑步经济性

跑步经济性决定了在给定氧气量的情况下,你能跑多快。如果同样的氧气量,你比其他运动员快,那就意味着你更经济。这个概念同汽车的引擎经济性有点类似——如果一辆汽车在同样的油量下可以行驶得更远,那就表示它比其他汽车更经济。

跑步经济性也可以被看成在给定的速度下,需要多少氧气来支持奔跑。如果与另外一个跑者相比,在同样的速度下,你可以使用更少的氧气,你就更经济。如果你知道一个跑者在乳酸阈值下的氧气使用水平和他的跑步经济性,就基本可以准确地预测出他的马拉松成绩了。

在有氧系统能量产生的过程中,氧气是唯一的限制因素,而经济性高意味着有氧系统供给十分充足,几乎可以满足你完成比赛所需的能量。举个例子:A和B有同样的乳酸阈值54ml/kg/min,同样以每公里3分41秒的配速奔跑。按道理说,她们应该付出同样的努力,但事实并非如此。如果A在此配速下对氧气的需求水平为51mlkg/min,而B需要57ml/kg/min,那么A可以很舒服地在乳酸阈值以下奔跑并能维持3分41秒的配速。而B会逐渐累积乳酸,速度渐渐慢下来。A在乳酸阈值下拥有更快的配速,因为她可以更经济地使用氧气来产生能量。

决定跑步经济性的主要因素是肌肉中慢肌纤维与快肌纤维的比例,生物力学方面的一些综合效应,以及你的训练史。慢肌纤维是非常重要的,因为它们能够更有效地使用氧气。为什么与较慢的跑者相比,成功的马拉松选手的跑步经济性要更高?一个原因就是他们通常拥有更多的慢肌纤维。如果跑的年头越多,跑的里程越多,一般也会拥有更好的跑步经济性,因为经过长年累月的逐步适应,快肌纤维拥有了更多慢肌纤维的特征。

五、高的最大摄氧量

顶级跑马选手拥有高的最大摄氧量数值。这意味着他们可以输送大量的氧气到他们的肌肉中去,并且肌肉可以充分提取和利用这些氧气,以有氧的方式产生能量。

一个35岁久坐不动的男性最大摄氧量数值大约为45ml/ kg / min,同样的35岁的男性跑者则拥有55ml/kg/min的最大摄氧量,高阶的男性跑马选手估计在60~65ml/kg/min,而精英级别的男性跑马选手的范围在70~75mlkg/min。

女性的最大摄氧量数值一般比男性低10%,因为她们的基础体脂储备要比男性高,同时血红蛋白水平却比男性来得低。

影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力。而这个能力与四个因素有关:最大心率,每次心跳能够为身体提供的最大供血量,血液中的血红蛋白含量,以及工作肌肉利用血液的比率。

1、最大心率是由基因决定的。成功的马拉松选手也并不是都拥有较高的最大心率,所以这不是一个决定性因素。

2、每次心跳的最大供血量,被称作心搏量。如果你的左心室较大,那它可以储备较多的血液。训练时,血容量会上升,导致更多的血液被用来填满左心室。如果你的左心室比较强健,那它可以收缩得很到位,让每次收缩后留在心室里的血液少之又少。为左心室注入大量的血液,每次收缩后又输出大部分的血液,这就是较大的心搏量。心搏量可以通过有效的训练来提高,心搏量增加是针对提升最大摄氧量的训练中的主要适应性变化。

3、血液中的血红蛋白含量是比较重要的,因为血红蛋白含量越高,每单位血液的携氧量就越多,也意味着有更多的能量可以通过有氧代谢产生出来。一些成功的马拉松选手就通过在高海拔地区训练,增加他们血液的携氧能力。除了在高原训练以外,血红蛋白含量一般是不会通过训练得到显著提高的。

4、另外一个决定血液送氧到达肌肉能力的因素就是血液输送到工作肌肉的比率。休息静止时,每分钟只有1升的血液达到肌肉;而在马拉松比赛期间,每分钟大约有16升血液被输送到肌肉;当你尽全力奔跑时,这个数字要超过20升。增加的血容量大部分是因为心跳的加快和心搏量的提升,同时肌肉对血液的重新分配也起到了一定的助推作用。在休息状态大约有20%的血液被输送到了工作中的肌肉;在马拉松时,这个比例上升到大约70%。通过训练,身体会更好地控制、减少其他暂时不需要的功能的需求,例如消化系统用血,而尽可能多地把血液提供给跑步所需的工作肌肉中去。

六、快速的恢复

成功的马拉松选手拥有从日常训练中快速恢复的能力,与那些恢复速度比较慢的跑者相比,这个能力使他们可以驾驭更大的训练量和更频繁的强度训练。恢复能力除了与基因有关,也与训练计划结构、年龄、生活因素(例如饮食与睡眠),还有训练史息息相关。

在给定的时间段里,跑者可以承受的训练次数存在着极大的差异。恢复跑是训练中一项重要的元素,必须安排得十分认真妥当。如果恢复跑太快了,你可能面临过度训练的风险和降低强度训练质量的风险。长距离跑者,特别是马拉松跑者常见的错误就是没有区分常规的跑步训练和恢复跑。常规的跑步训练是为了提升能力所进行的额外训练刺激;而恢复跑是帮助你从上一次强度训练中恢复过来,让你调整好以应对下一次的强度训练。

恢复跑有利于增加血液在肌肉里的流动。这会加快肌肉细胞修复的过程在带走修复所产生的废弃物的同时,为肌肉带来养分。如果你以过快的速度进行恢复训练,这些益处就无法实现,而且过于疲劳还会导致你无法应对后面的强度训练环节。另外,把恢复跑的速度放得较慢,身体会使用更少的糖原,这样在下一个强度训练环节就会有更多的糖原储备。

结语:

仅以上一个因素是成就不了一名顶级马拉松选手的。比如,弗兰克·肖特( Frank Shorter)拥有80%的慢肌纤维比例和71.4mlkg/min的最大摄氧量;艾伯托·萨拉查( Alberto Salazar)的慢肌纤维比例是93%,他的最大摄氧量是78ml /kg/min。再举几个传奇人物:马拉松世界纪录保持者海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)可以以全力冲刺的速度拿下世界室内田径锦标赛1500米的冠军,而比尔·罗杰斯从来没有在800米比赛中跑进过2分钟。但这两人在各自的生涯巅峰都是当时世界上最优秀的马拉松选手。所以,只有将所有的生理因素结合在一起,同时综合考虑生物力学方面的变量与心理因素,才能决定某名选手在马拉松项目上是否可以达到顶级。

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