马拉松

马拉松运动员大运动量后,不可忽视身体疲劳与恢复!

  马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目,肌肉长时间的持续工作是其最大的特点,所以运动员的有氧耐力素质的好坏, 直接影响到他的成绩。 当今的马拉松训练中,随着竞技水平的日益提高,负荷量和负荷强度也在不断增大,以提高对运动员机体的刺激, 这就不可避免地加深了运动员机体的疲劳程度。 

  如此大的运动量,如果每次训练课后的疲劳得不到及时的缓减, 就会造成训练过度。 优异的马拉松成绩来自于科学的训练, 而科学的训练必须以充分恢复作为保障。 

  所以, 恢复已经成为现代马拉松运动训练的一个不容忽视的内容。 就此,笔者对马拉松训练恢复机体的重要性,训练后运动员身体的各种反应和症状、以及有关运动产生的疲劳机制等加以分析和探讨,并提出一些建设性的恢复措施与方法。

  马拉松训练中疲劳产生的机理

  马拉松运动的时间长,能量消耗多,运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能。 

  运动员在训练时随着时间的延续,机体内消耗了大量的肌糖元。当体内的储备的肌糖元下降到一定程度时,其血糖的水平也会随之下降,造成生成 ATP的减少,而脂肪氧化分解合成的 ATP 也无法满足运动中ATP的需要,此时运动员的运动能力就会下降。所以,肌糖元的耗竭和低血糖症跟马拉松训练产生的疲劳相关联。 

  马拉松训练过程中,体内产生大量的热量,分泌大量的汗水。 据统计,马拉松运动员的体温可以达到 42℃。体温的上升和大量的排汗也是导致疲劳的重要因素。 还有,训练中的代谢产物在机体内大量的堆积而不能及时地消除,也影响了机体的正常代谢,也会形成疲劳。

  马拉松训练中疲劳的判断

  1、马拉松运动训练后运动员的自我感觉

  马拉松训练主要以高原训练为主。 运动员在高原低氧的环境下刺激机体,呼吸频率加快,心率也会比平时快,还可能出现口干舌燥、喉痛、气急、胸闷、头晕、嘴唇发紫,睡眠时还表现在入睡慢,易惊醒等等。经过一段时间的适应后症状会随之好转。

  2、教练员的观察

  教练员如果发现运动员动作僵硬、 动作幅度或速度变小、思想不集中、逃避运动训练、成绩下降等等,这可能就是运动员出现疲劳症状。 这时,教练员应该及时调整运动量, 以便让运动员有足够的时间恢复机能。

  3、运动员疲劳的生理指标

  马拉松运动员训练后产生疲劳时,身体器官系统机能水平有所下降,常测量的指标有以下几项:

  血液检查指标:血红蛋白数量减少、白细胞的总量增加。

   

  尿液检查指标:尿液中有红细胞和尿蛋白出现。

   

  呼吸系统检查指标:肺活量、最大吸氧量、最大通气量都减少,训练后氧债增加。

   

  心、脑电图检查指标:显示出现异常。

  采取科学有效措施探测疲劳, 查出训练后存在哪些不正常的指标, 进而采取有效措施加以调解,保持训练的科学性和不间断性,进而达到最佳的训练状态及理想的运动成绩。

  马拉松训练中疲劳的预防

  大部分教练员对训练的重视程度大于恢复,这就是产生过度疲劳的重要因素之一。 

  因此,在马拉松运动员出现轻微疲劳特征时, 采取积极有效的方法与手段加以预防是至关重要的。

  1、遵循科学训练的原则

  高原训练要注意适合的训练高度、训练时间、合理的个体化训练安排以及下高原的时机。 训练的高度一般控制在海拔 2 000m 到 2 400m,持续 4周以上,训练方针应以提高有氧代谢能力为主,训练强度在 90%左右,严格遵循个体化,区别对待的原则。

  比较理想的训练高度是在海拔2000m左右能更快地促进运动员的心肺发展提高氧的吸收运送和利用率等从而使运动员的有氧代谢能力提高。目前比较稳妥的比赛计划是下山后第3天到第7天参加比赛运动员可表现出高原训练的优势,在比赛中发挥自己的最佳能力。

  2、教练员要教育运动员认识自我医务监督

  平时教练员应该密切观察运动员的主观反应和了解运动员的体症特征,督促运动员认真填写自我监督卡和训练小结有条件的也可以定期进行血液尿液和心脑电图检查及时发现其身体的反应方面存在的问题尽早发现是否处于疲劳状态,切忌让运动员带伤训练或比赛。

  3、合理的生活制度

  保证运动员有足够的休息时间做到劳逸结合建立良好的生活制度不仅使机体得到休息而且心理也要得到调整。

  4、合理膳食

  马拉松全长42.195km无论是在平时的训练还是在比赛时期都会消耗体内大量的能源物质或者是流失马拉松运动员必须通过科学的营养来补充消耗的能源物质因此根据能量消耗特点合理增加营养注重训练中的补糖与补液。

  在马拉松训练中长时间的有氧呼吸运动糖原的消耗量很大及时补糖是很重要的合理的补糖方法是运动中每隔30~60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,对延长运动中糖的供应有一定的效果,运动后开始补糖时间控制在越早越好理想的时间是在运动后即刻就补。

  马拉松训练中水代谢特点表现为出汗率高、出汗量大、失水量多、甚至造成脱水导致血容量下降心率加快,体温升高中暑,训练持续时间长负荷强度大,体液消耗自然就大,因此补液也是很重要的。 

  训练中合理补液可使体温降低,血浆容量保持一定水平并有利于恢复。 一般情况下,补液总量不大于 800ml/h, 过多液体摄入也会使运动员产生不适,并可发生恶心、呕吐等现象。

  马拉松训练中疲劳的恢复措施

  疲劳是运动训练无法避免的生理现象。 

  当疲劳出现后, 教练员指导运动员用多种措施来消除疲劳,使机能得到恢复。 但这些措施中有些是积极的,有些是消极的。 消极性的恢复措施不利于运动训练,积极性的恢复措施可以更快地消除疲劳,防止疲劳的累积, 尤其是预防运动员的过度疲劳。

  长时间的运用相同的恢复措施会使其恢复效果下降, 要经常变换恢复手段或综合多种恢复措施的方法。 通过查阅大量的文献资料,笔者归纳出疲恢复疲劳的措施大致分为生物学与心理学方面。

  1、生物学方面

  睡眠:睡眠是一种周期性的生理现象。 运动员应该严格遵守作息制度,每天的睡眠保持在 8~9h,但不是嗜睡,从而提高睡眠质量,可以更好消除疲劳,恢复体力和精力。 因为运动员在睡眠时,体内的分解代谢水平降低, 能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。 而此时的合成代谢水平增高,运动中消耗的物质能够得到及时补充。

  良好的睡眠习惯和充足的睡眠时间还可以保护大脑皮质细胞。 大脑皮质细胞比较脆弱,长期处于兴奋状态容易损耗,所以睡眠能防止大脑皮质细胞的过度损耗, 还能促进人体器官机能的恢复。 运动员只有在训练或比赛后尽快的消除疲劳,才能保持充沛的体力,为提高成绩创造良好的身体条件。

  小运动量:切诺夫(1903)作了肌肉工作实验:左臂疲劳时,右手作轻微活动,发现左手比单纯休息快,认为右臂活动促进相应左手中枢疲劳恢复, 得出积极性休息有利于疲劳消除的结论。 

  体内消除疲劳的主要途径是通过血液循环可以补充氧气和其他的营养物质,排除废物。 马拉松高强度训练后,肌肉中的乳酸堆积过多,导致肌肉机能下降,pH 值下降,肌力活动能力下降。 这时如果完全静止休息的话,肌肉中的乳酸消除会比较慢,而教练在这时安排一定的时间和强度较小的慢跑,能够加快乳酸的消除,相当于肌肉静止时恢复速度的两倍, 使肌肉中的 pH 值上升,恢复到平衡水平,肌力回升。 

  这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转变化,迅速恢复肌肉中正常的 pH 值和其他生化值的正常功能。因此静止性的睡眠和积极性的运动对恢复疲劳有良好的效果。教练员应该将两种方法科学地结合起来,才能产生更好的效果。

  冷水浴和热水浴:皮肤受冷水刺激时,会变得苍白,血管收缩,局部缺血,持续一分钟后,皮肤血管扩张,有热的感觉,血液大量流入,皮肤呈现红色,继续刺激后,血管扩张、神经调节紊乱,神经麻痹、皮肤呈现紫红色,局部淤血。

  因此短时间的冷水浴可以消除疲劳。 皮肤受热水刺激时,血管扩张,促进血液循环和加速新陈代谢,汗腺扩大,分泌增强,加速代谢废物的排除,清除皮肤表面代谢物,放松肌肉,促使机体酥软,增强食欲。 因此,训练之后冲一个热水浴是理想的消除疲劳的方法之一。

  按摩是我国历史悠久、 应用广泛的一种简单易行的保健和消除疲劳的方法。 由于按摩会引起局部血管扩张,所以能加速静脉血的回流,使血液能够重新分配,调整机体内的血液流量,并可使白细胞的吞噬能力提高,加强抗病能力。 

  在马拉松训练后, 对运动员进行局部活动较强的小腿肌群进行按摩,对消除肌肉的酸、胀、痛和恢复体力是十分有益的。 按摩可使肌肉中的毛细血管扩张,使局部的血液供应增强,提高肌肉的工作效率,也可消除肌肉中堆积的乳酸,有助于疲劳的消除。

  营养: 耐力性的运动项目能量消耗比较大,为防止高原训练后的不适应,应该以易消化食物的供给为主,与平原时相比,多增加水分和水果的摄入,有条件的可以增加一两个副餐,保证运动训练时的需要。 营养是运动员恢复体力创造好成绩的重要因素之一。

  马拉松项目消耗糖元和脂肪,在体内要求有充足的能源物质是糖元,因此,科学地利用营养来补充运动而消耗的物质, 修复损伤组织,帮助消除机体内的疲劳,对提高运动成绩也是很重要的。 

  马拉松运动员平时的饮食主要是以碳水化合物为主, 以补充机体内的肝糖元和肌糖元的储备,以高蛋白、低脂肪的食品为辅,但要适量,也能减少蛋白质的比例,增强运动耐力,延缓疲劳的产生。 外加充足的蔬菜和水果。 

  马拉松训练持续时间长,高原环境干燥,阳光强烈,汉的分泌量比平原大,人体会大量流汗而导致脱水,因此,在训练前、中、后还需要补充液体和电解质,如补糖、补盐水等。 紫外线增强和缺氧环境会导致自由基的增加。 实验证明,乙酰唑胺和高原维康片对运动后自由基的升高均有抑制作用并能增强机体氧化能力。

  中药调理:马拉松运动员在训练后,轻微的疲劳可以通过睡眠、饮食等方法消除,而较深的疲劳可以通过多种恢复方法综合调整,其中,中药调理就是一个十分有效的方法。 

  研究表明,补气键脾的中药有利于运动性疲劳的恢复,因其可改善消化功能,改善新陈代谢,提高机体免疫力,以及防治贫血。 而补肾阳的中药能改善运动能力的原因是其具有肾上腺皮质激素样作用,在一定程度上可代替激素发挥作用。 所以马拉松运动员平时应以温补的中草药为主,通过气血双补达到消除疲劳。

  针灸是用针刺激身体穴位,调节经络、气血、增强自身的免疫力,促进机体功能的恢复。 马拉松运动员长期强化训练导致的疲劳往往会抑制机体的免疫功能,并使其免疫力下降,还影响了机体的物质代谢。 通过针灸能够提高机体的免疫力和加快物质代谢而消除运动性疲劳。 因此通过针灸疗法可以预防和消除疲劳。

  其他的疗法包括吸氧、气功、红外线疗法、蜡疗等。 通过以上疗法可加速血液循环,促进新陈代谢, 较快清除血液中的代谢产物, 提高神经兴奋性,加速组织氧化,尽快消除疲劳。

  2、心理学方面

  马拉松训练或者比赛因其运动时间持续比较长,容易引起中枢的疲劳。 心理恢复主要是运用心理意念来消除疲劳, 使运动员在生理上和心理上得到充分恢复。 当马拉松运动员在训练中神经能量消耗大于体能消耗, 生理和心理恢复应统筹兼顾,不能取一舍一。出现心理疲劳后,有时会出现异常反应,如对于较强的刺激会出现较弱的反应,而较弱的刺激会出现较强的反应。 

  心理恢复往往是隐形的, 不容易被察觉, 因此常常被教练员忽视。 根据对运动员心理疲劳现象的诊断和心理疲劳表现的症状,通过语言、暗示、诱导等方法,有针对性地采取措施, 降低心理紧张, 减轻心理压抑度,对消除运动员的心理疲劳有良好的效果。

  消除心理疲劳的方法还包括催眠、 气功、聊天、旅游等,选择哪种方法要因人而异,有针对性地加以运用。

  不可忽视的训练疲劳与恢复

  疲劳是马拉松训练产生的一个比较复杂的过程, 它对运动员日后的训练和运动成绩的提高有很大的影响。

  随着竞技水平的提高,运动强度和运动负荷随着增大, 如果运动员没有良好的体能和具备良好的恢复能力, 就谈不上取得优异的成绩和在激烈的竞争中胜利。 疲劳过度时还会严重影响运动员的身心健康, 所以教练员要重视运动员的疲劳。

  消除与恢复疲劳的方法多式多样,应进一步了解产生疲劳的原因以及疲劳的程度, 针对不同的疲劳方法采用相应的恢复措施, 尽快恢复运动员的疲劳,从而达到运动能力提高的目的。

(98跑)

 

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