马拉松

爬山可提升跑步速度?5种练习法让你跑得更高效

  1972年慕尼黑奥运会男子马拉松冠军弗兰克-肖特有句名言:“爬山是隐形的速度训练。”

  其实,大多数训练都是非常有针对性的,面对比赛日的要求来训练身体的某个部位或能力。长距离间隔、短程快速往返或比赛配速节奏跑,这些训练很可能会弥补大多数人针对最困难部分的训练。

  然而,偶尔将它们混合起来并以一种不熟悉的方式挑战自己的身体(和头脑),是非常重要的。

  山地训练结合了速度和力量训练,同时也测试了一个人的意志是否坚韧。虽然你的下一场比赛中不可能全程都是上坡路,但山地跑将为你提供其它训练不能给你的比赛日好处。

  山地跑具有一些独特的好处。它迫使你的跑步训练更高效,包括使用手臂和上身。它提供了一次具有挑战性的心血管刺激,其中包括沉重的呼吸和剧烈的心跳。同时它还是对意志品质的考验,而你一旦完成它就会感觉非常棒。最好的是,山地训练相对风险较低,对身体压力更小,还有助于避免伤病。

  在谈到山地训练时,选项似乎是无穷无尽的,但这有一些指导原则。首先,找一处中等规模的山坡,长度至少200m。你应该能以不超过10K配速的配速跑——如果超过,那可能说明山坡不够陡——但要足以达到马拉松配速那么快。不管怎样,跑上山应该感觉很难做。

  不像山地冲刺跑——那个更短、更快且要在更陡的坡面上完成——你会想要跑至少持续30秒的间隔跑。间隔越短,你就该做得越全力以赴。

  与其它训练一样,你应该以热身开始,包括一些加速跑或动态跑步技巧。一旦准备就绪,你就要开始以舒适的努力水平去完成下列训练中的一个。你跑间隔的速度/配速通常将会下降到半马和全马配速之间。在所有情况下,间隔之间,用散步或缓慢慢跑回到山脚下。

  训练1:跑8-12*30秒,之间轻松慢跑(60秒)。

  训练2:跑2组[4-6*60秒],每组间相隔5分钟。

  训练3:跑2-3组[3*90秒],每组间相隔5分钟。

  训练4:跑3-4组[30-60-90秒],每组间相隔5分钟。

  训练5:跑4-6*120秒(2分钟),每组间放松跑4分钟。

  随时间推移,你会越来越进步,从而跑更多往返和/或更长往返。你会知道自己正做的是对的——如果你能跑最后一个间隔像跑第一个间隔一样快的话。

 

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