马拉松

减重1kg对于跑步提速意味什么?受伤风险可降低?

 

  大多数跑者都知道体重会影响跑步表现,如果你想跑的更快些,那么,减掉一些多余的脂肪并增加肌肉是最佳选择。通常情况下,体重越轻,每一步所需从地面抬起的重量越小,对于跑步的效率也就越高,受伤的风险也会大大降低。

  英国“健身私人教练”的董事詹姆斯•温菲尔德(JamesWinfield)说,“理论上讲,你越瘦,你可以跑得越快。如果你超重,这会增加跑步新陈代谢运行的成本,从而会降低速度,你消耗更多的是氧气而不是有效燃料。”

  理疗师马克•白金汉(Mark Buckingham)也赞同这个说法, “体重越轻,肌肉就会拥有更多的能量转换成前进的动力。如果你增加了额外的脂肪,但是身体并没有额外的肌肉去推动这些新增加的脂肪,因此肌肉会有更多的工作要做,没有额外的能力了。”他补充说,“跑步比赛时,你想跑得相对更快一些,但是你的体重增加了约3公斤,那么这相当于自身体重的三至四倍会压在你的腿上。”

  田中宏晓博士,日本福冈大学体育系教授,主要研究运动生理学,同时,他也是一位不折不扣的马拉松跑者,他用亲身经历论证了一个观点:减重1kg,全马成绩提高3分钟。

  田中博士37岁时体重50多公斤、跑龄只有半年,他的首马成绩是411;

  9年后,他的体重达到64kg,为了治好代谢综合症他开始重新跑马,成绩3h30m3s;

  47岁时,体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3;

  50岁继续PB,完赛成绩2h38m48s。

  值得注意的是,几年前日本的跑步杂志上就分享过一个跑者体重与全马成绩的统计数字表。

  从以上统计数字表上来看,不同体重的跑者,体重变轻之后,全马时间能够缩短一定时间,但不同体重基数之间减掉同样体重,速度的提升也不尽相同。

  如果全马纪录是4个小时,体重70kg减到75kg,全马成绩提高18分钟,而体重50kg减到45kg则提高26分钟。所以,横向对比看,体重相对比较轻的人,减重对成绩的帮助也相对明显,当然越瘦的人减重难度也越大。

  数据说话,接下来我们就用一些数据来看下,体重究竟是如何影响跑步成绩?

  众所周知,跑步成绩与VO2Max(最大摄氧量的数值)密不可分,但你可能不清楚VO2Max与体重之间也是息息相关的。

  最大摄氧量(Y)的计算方法:Y=0.2X + 3.5,其中(X)是指每分钟的跑动距离。

  假设一个65公斤的跑者,全马PB为330,则这位跑者每公斤体重每分钟的最大摄氧量如下:42195m/210mins=200.93m(每分钟),200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

  他的体重是65kg,所以这位跑者的每分钟的最大摄氧量为:43.69×65=2839.85(ml/mins)

  假设他的最大摄氧量能力不变,减重5kg后,体重变成了60kg,则他的每公斤体重每分钟的最大摄氧量就会变成:2839.85/60=47.33(ml/kg/min)

  同理反推60kg的他现在每分钟的跑动距离:47.33=0.2X + 3.5 ,X=219.15m

  全马PB提升为:42195/219.15=192.54m(3hr12m32s)。

  所以这位跑者从65kg减到60kg, 全马成绩就从330降到312,提升了大约17分钟多。

  但跑友们有一点要格外注意,这减掉的5kg必须是体脂肪,而不是仅仅是身体的总体重。健康的运动减肥除了减掉多余的脂肪,还会产生新的肌肉,所以可能体重并不会有太明显的变化,但是整个人会看上去更精干,所以当体重没变化时也不要过于担心,要随时关注自己的身体状态变化。如果是节食等不健康方法减掉的是水分或者肌肉,是达不到我们以上所说的跑步成绩提升效果,而且会对身体有损害。

 

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