跑步

跑步真的会伤膝?做对这6件事,还能再跑30年!

现如今越来越多人开始注重身材管理,减肥成为了挂在每个人嘴边的热门词汇,而在众多的减肥方法中,跑步被认为是最简单有效的方法之一。
但是我们常常听到有人说,经常跑步会导致膝关节磨损,跑得越多膝关节坏得越快。
那到底是不是这样呢?这里谭师兄就严谨地带大家探讨一下这个问题。
跑步真的伤膝盖?研究表明:事实正相反!
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & SportsPhysical Therapy,JOSPT)在2017年6月这一期上刊登的文章终结了跑步会不会伤膝盖这个具有争议性的话题。
上图看不清没关系,师兄来为你解读一番:
这篇文章综合了25个研究,共125810人,其中:
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%;
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%;
而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健康跑步的人来说,跑步是有利于身体和关节健康的。
文章还指出,长年的健康跑步——10年,15年,甚至更久,对膝盖和髋部的健康有好处。
相反,久坐或者不跑步的人,膝盖和髋部的关节炎风险将会提高。
而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里。
所以结论就是——健康跑对膝盖不仅没有坏处,反倒还有很多好处。
 
 
想要正确跑步不伤膝,以下6点要牢记
1、掌握正确的跑姿
错误的跑步姿势会给膝盖造成额外的负担和冲击,这也是为什么新手一跑就疼的原因。
正确的跑姿应该是:
挺胸,将身体伸直跑,不要前倾;头,肩和收回腿的脚踝处应呈一条直线;脚落地时,膝关节略微弯曲,加大对身体的缓冲。
至于跑步时前脚掌着地还是后脚掌着地,则需要根据自身的情况合理选择。
后脚掌落地不利于缓震,前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击。
对于健康跑爱好者来说,非常适合“脚后跟着地→脚前掌蹬离”这种平稳的跑步方式。
但无论如何,只要跑得舒服且高效,选择什么跑姿都可以。
2、安排合理的跑量
如果你刚刚开始跑步,建议你从每周总量不超过10公里开始训练。
跑得过多、过快、过于频繁都会对身体造成危害,肌肉和关节需要时间来适应训练的变化,以及跑量和强度上的增加。
过于仓促,身体反而会出大问题,千万不要为了彰显自我毅力而忍着疼痛跑步,很多跑者经常会犯糊涂,想硬撑过去,但最终受重伤的是自己!
3、减小步伐,提高步频
跑步时步伐过大是常见的错误,这可能会导致效率下降,受伤的概率增加。
用小一点的步伐跑步,身体落地会更轻柔,能降低冲击力,从而减少损伤。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率,支撑点转换得越快,脚着地的时间越短,对抗重力的动作就越少;
于是我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少,受伤的风险随之降低,所以也不容易受伤。
有研究发现,每分钟步频低于160步的人,腿部更容易受伤。
提高步频会大大降低损伤的频率,同时还会让你的姿势更加准确,跑得更好。(180步/分是建议的基础步频哦)
4、进行力量训练以平衡身体
因为臀部肌肉(外展肌、内收肌和臀肌)对腿部直至脚踝的稳定性非常重要,所以在平日可以进行臀部以及下肢力量练习,让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置。
靠墙蹲、单腿深蹲、弓箭步等都可以增加下肢力量,跑友们不妨试一试。
另外,臀中肌是控制股骨转动并且加固膝关节的一块重要肌肉,但是经常跑步的人却很少能用到它,因此加强臀中肌的练习也很有必要。
(臀中肌训练方法)
5、跑步前后,注重拉伸
在跑步前,坚持做动态拉伸,利用受控的腿部活动来改善活动范围;放松肌肉,提高心率、体温和血流量,从而跑得更有效率,避免受伤。
在跑步后,进行静态拉伸,如果某一部位发紧,则需要拉伸——腓肠肌、腘绳肌、髋屈肌、髂胫束或股四头肌。
6、选择一双合适的跑鞋
选择一双合适的跑步鞋对于跑步非常重要,因为设计合理的跑鞋能有效避免受伤。
尽量去专业的跑鞋商店去购买。
专业跑鞋一般都有特殊设计,可以保证跑步的安全性,比如鞋子的缓冲性、稳定性等等。
根据自己跑步的姿势和足型选择合适的跑鞋。
一些专业商店会有专业的测试仪器,方便你选择合适的跑鞋。
另外,跑鞋也是有寿命的,由于身高、体重的不同,每个人对鞋子的消耗程度也不同。
通过大数据统计得出,跑鞋的生命周期大概是能跑500-800公里,当然这个数据只是一个参照,而800公里是大多数跑鞋的一个临界点。
 
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