跑步

6个信号显示蛋白质不足 跑者平时需多吃鱼和牛肉

蛋白质对于跑者来说至关重要,是身体能量的来源之一,尤其对于塑造肌肉。但是,蛋白质也是跑者的饮食中经常缺乏的营养之一。那么,有哪些信号表示跑者的蛋白质不足呢?平时又该怎么补充蛋白质呢?

跑者训练之后,修复肌肉是需要依靠蛋白质的,而塑造和保持肌肉质量也需要蛋白质,只有足够的肌肉才能提升表现力。关于蛋白质的日常摄入量,一般在饮食中占据10-15%的比例。不过,专家建议,最好的办法是根据体重进行一定比例的摄入。

曾获得过六次铁人三项比赛冠军的戴维·斯科特认为,需要注意以下六个信号,因为它们是蛋白质不足的反映:睡眠不安,思维缺乏清晰认知,肌肉组织减少,脆甲症,感觉懒惰,性欲低。

斯科特专门对女性跑者的蛋白质摄入量进行了推荐。每天进行30-60分钟轻运动的话,蛋白质需要摄入1-1.2克/公斤体重;每天进行1-2小时的中等强度运动,蛋白质需要摄入1.3-1.5克/公斤体重;每天进行超过2小时的高强度运动,蛋白质需要摄入1.6-2克/公斤体重。

在日常饮食中,专家建议平时每周吃3-5次冷水性鱼、草饲牛肉和鸡肉等,如果是素食主义者,就多吃一些海苔、海带和豆类发酵食品。具体到每顿饭时,应该在每一餐都摄入蛋白质,早晨可以在燕麦粥、咖啡、酸奶中加入一些蛋白粉,午餐和晚餐加入一些豆类或者肉类,下午吃一些高蛋白的零食。

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