跑步

为什么跑步要进行力量训练:因为我们要跑一生,而不是一阵!

为什么要进行力量训练:因为我们要跑一生,而不是一阵

 

无力量,不跑步~

在很多人眼里,跑步是一项非常简单的运动。他们认为穿上速干服装和跑鞋,出门去跑就是跑步。

其实,当你深入了解这项运动,你会发现跑步真的不是那么简单,尤其是当你想提高成绩的时候,需要学习的东西非常多。

包括一些老司机在内的跑者,觉得没事多跑跑,就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练的时候,他们总是嗤之以鼻。殊不知,这样不仅很难让你进一步提高,还会让你出现很多问题。

为什么要进行力量训练:因为我们要跑一生,而不是一阵

 

一、不进行力量训练,你跑不快

力量训练常常被跑友忽视,是因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。但事实上,力量训练和跑步结合,对体重产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的。

很多跑者为了提高自己的速度,拼命累计跑量,但往往并没有收到很好的效果。那么这个时候,你就需要考虑增加力量训练了,因为它可以提升你的跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。

跑步经济性是指在相同的速度下,氧气的消耗量更少,能量损失更少。力量训练可以让你的跑姿更稳定,从而减少跑步时的能量损失。跑步经济性的提高也就意味着跑相同的距离你可以用更少的能量消耗来完成,而且速度更快。

这也是为什么专业运动员对力量训练的要求是非常高的,所以像基普乔格、莫法拉、大迫杰等都非常重视力量训练,而我们业余跑者也不应缺少力量训练。 力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。来看两个研究:

1,2009年,佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验,他们召集了28位业余跑者,这些跑者5公里的成绩刚刚跑进30分钟,水平非常普通。将他们分为两组,每组在跑步方面的训练内容是一样的,每周跑四次,但是其中一组会增加一次简单的力量训练。6周后,有力量训练的那一组5公里的平均成绩提高了47秒,而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。

2,2008年,挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。他找到17位(9男8女)5公里水平在18分40秒左右的跑者,先通过实验设备检测他们的腿部力量,然后进行跑步机测试,一直跑到力竭。最后发现,那些腿部力量较好的跑者,在摄氧量不变的情况下,跑步经济性提高了5%,也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中,那些腿部力量较好的跑者,要比力量差的跑者表现提高21%,而且速度更快。

所以,如果你想提高跑步成绩,那么就应该进行力量训练。

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二、力量训练有助于保持良好的跑姿 好的跑姿需要优秀的核心力量

腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性。 跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅,让你跑得更有效率,同时避免受伤。那怎样才能保持良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干,对上半身进行力量训练,可有助你保持良好的跑步姿态。

三、力量训练的最大好处:减少伤病发生

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现:其中一个非常重要导致受伤的原因是力量不够。

有数据显示,每一次跑步落地,给地面的冲击力是你体重的3-5倍。所以可以想象,反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。所以如果力量不足,就很容易遭遇伤病。因为只有身体的肌肉力量足够,才能缓解跑步带来的各种冲击力,减少伤病的发生。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

四、力量足够强,跑起来更轻松

跑步要想跑好,必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻,脚与地面接触时时间要短,声音小。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。 核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持良好的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

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五、力量训练可以让你的身体承受更高的跑量很多时候,阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力,而是身体力量不够。也就是说,其实你是可以跑得更快的,但是身体不够强壮,无法维持高配速。 而力量训练则可以很好的弥补这方面的弱点。特别是马拉松训练,需要累积足够的跑量,而要想跑得更快更远,首先你需要一个强壮的身体。如果你只是去跑更多的距离,在身体力量不够的情况下,很容易就受伤了。所以力量训练是你增加跑量的一个前提。对于跑者来说,需要进行核心、下肢,上肢,背部,足踝等部位力量训练。那么如何进行专门针对跑者的力量训练呢?

1、核心力量训练

核心不仅仅是指“腹肌”,包括从肩膀到臀部的一切肌肉。经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作,简单易学,每天花15-20分钟,就能练成跑不伤的身体。1、俯卧撑

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注意头部一直朝前看,不要抬臀,身体保持直线,肘部是向后弯曲,不要侧弯。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行,每侧上抬到最高点时停住2秒,可有效锻炼背肌和腰肌,对缓解慢性腰痛很有好处,但不要勉强,注意适量,循序渐进。

3、臀部上举

注意腿部伸直,尽量保持90度,均匀呼吸。

4、平躺触踝

注意左、右手交替触摸脚踝,呼吸均匀。5、平板支撑

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动作要领:从基本平板支撑开始,臀部不要下塌或是上拱,一旦你能持续该动作1-2分钟,你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿,或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿)。比如下面这些变式动作:

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6、臀桥

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动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

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更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。7、侧桥侧桥基础动作

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侧桥高级动作

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8、深蹲

动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直(这个很重要,背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤);下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:

将这4个动作作为一组,循环做4组即可,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。9、单腿硬拉

这个动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。

可以从这9个动作中选择其中5个,作为一组,循环做四组即可,先从最基础的做起,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。

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二、足踝力量训练除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外,足踝的力量训练也很重要。根据一项发表在国际生物医学研究杂志(BioMed Research International Journal)上的研究显示:加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练,不仅能够提高运动表现,还能够减少伤病。经常会听到有人说,跑完脚踝疼或者受伤了,就怪鞋子缓震不好,路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。 因为在跑步中,足踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力能达到自身体重的3倍,所以如果足踝力量不够,那么就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节以及其他部位,如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。 足部一共有52块肌肉,你可以通过后天来强化。下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作。1、提踵

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这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度,可以站在台阶上进行提踵,或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组,每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2、深蹲跳

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15-20个为一组,每次做3-4组。

3、单脚不稳定站立

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单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒,交换站立3-4次。如果想加大难度的话,可以手握哑铃。4、跳绳

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可以是正常的跳绳动作,也可以有变化,比如上图所示的开合跳+跳绳。

5、跳跃

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没有跳绳的话可以做一些跳跃动作,比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组,每次3-4组。

6、抓毛巾

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缓解足底筋膜炎的经典动作,也是练习足底肌肉的动作。

7、原地单腿支撑转体

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主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势,直到感觉肌肉疲劳,并失去平衡。重复3-5次,可以尝试闭着眼睛完成。

8、弹力带训练

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将弹力带固定在某一处,其中一端套在脚背上,做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个,做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

几个简单的动作,就能强化你的足踝肌腱,让你跑得更快更稳,最重要的是可以有效减少伤病。

请务必要坚持力量训练,因为我们要坚持跑步一生,而不是一阵,所以不要受伤很重要!相信坚持一段时间,你的身体力量将会大大增强,再去跑步的话就会感觉轻松不累。

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